miércoles, 26 de mayo de 2010

Rutina de definición "tres días" (Nivel Fuerte)

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 3 a 6
días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo:
definición


Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás la primera semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Descanso
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento
Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Nuestra tercera opción consiste en seguir la rutina dándole vueltas. Es la opción más dura, y puede llegar a tener consecuencias para los músculos tener tan poco descanso. Lógicamente requiere una dieta hipercalórica, y ayudas nutritivas suplementarias.

Lunes: Entrenamiento Día I
Martes: Entrenamiento Día II
Miércoles: Entrenamiento Día III
Jueves:Entrenamiento Día I
Viernes: Entrenamiento Día II
Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.


TABLA
Nivel Fuerte

Día 1.

Press de banca con mancuerna: 5 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podeis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)
Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen)
(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 3 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 3 x 10/12-10/12-15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 2 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)



Día 2.

Jalón espalda: 4 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podeis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 3 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :3 x 15-15-15 (Imagen)


(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (Imagen)
También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 3 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 2 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente. Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)



Día 3.


Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
Tijeras con mancuernas: 3 x 12-10/12-10/12 (Imagen)
Sentadilla Sissy:3 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 4 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)


Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)


39 comentarios:

  1. cuando te refieres a 5 x 15-12-7-7-9/11 son cinco veces esto 15-12-7-7-9/11 verdad?

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    1. Si, el 5 se refiere a las series y los números a las repeticiones. La / indica que no hay descanso, aunque si descenso de peso, en las dos últimas repes.

      Saludos

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  2. entonces serian 305 repeticiones de Press de banca con mancuerna: 5 x 15-12-7-7-9/11

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    1. Me retracto Andres. Mis disculpas, en realidad se trata de 61 repeticiones. El 5x se refiere a que son 5 ejercicios. No haría falta ponerlo igual que cuando se habla 5x5 indica que es 5 veces 5 repes (evitamos poner 5-5-5-5-5) En este caso es necesario el 5.

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  3. Ok ya entendí.! Solo son 61 repeticiones en ese ejercicio y al terminar cambiamos a súper series.
    Vi que son 2 meses con esta rutina al terminar esos meses que rutina debo continuar si quiero seguir definiéndome?

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    1. Durante unas semanas prueba a realizar una rutina tipo gigante o una 5x5 y luego puedes continuar con la de definición.

      -http://entrenaduro.blogspot.com.es/2009/03/serie-gigante.html
      -http://entrenaduro.blogspot.com.es/2010/12/fullbody-estilo-raven.html

      Así romperas el habituamiento de tu organismo y podrás seguir mejorando

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  4. me podria dar una rutina para volumen?

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    1. ¿Has visto estas?:

      También es muy buena esta: fullbody 

      La norma es: no mucho más de 5 repeticiones. Pesos altos, levantamientos muy lentos y comer muchísimo. Si buscas algo más concreto avísame y a ver qué puedo hacer.

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  5. Raven,entendí que el primer ejerció es una vuelta,pero y las súper series?solo una vuelta como el primero o más veces,gracias

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    1. Si pone 3x8 son tres vueltas. de 8 repeticiones. Si pone por ejemplo 3x12-10-8 Serían 3 vueltas: una de 12 un de 10 y una de 8.

      Es una manía que tengo que quitarme. Cuando el ejercicio tiene mismo número de repeticiones se suele indicar el número de vueltas por ejemplo 5x5 o 2xmax. Pero cuando va cambiando igualmente indico el número de vueltas 3x10-8-6 o 5x 10-8-6-4-max. Ese tres o ese cinco no es que hagas todas esas repeticiones 5 veces, sino indica que son 5 las series de repes que hay que hacer.. Por eso lo mismo sería indicar 1x10-8-6-4-max

      No se si me he explicado bien..

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  6. Gracias Raven,ya quedo claro.
    Te quería preguntar si me puedes recomendar un planin de ejercicios para seis día de entreno,con aerobicos y dieta,para definir y ganar fuerza,de nivel alto,peso 87kg y mido 180cm,mi Mail es javifdzlozano82@hotmail.com,muchas gracias.

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    1. Una rutina de 6 días para definición y fuerza. Intentaré pensar alguna y la pondré en el blog Si tienes alguna petición más (alguna zona lesionada, alguna predisposición para aeróbicos, etc) Dímelo y hago lo que pueda en unos días

      Saludos

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  7. Hola de nuevo,pues lesiones tengo operada la rótula de la rodilla pero estoy muy bien y de momento no me impide realizar ningún ejercicio,si que uso menos pesó que antes,aerobicos los que quieras,yo ahora hago cinta,nadar y boxeo,lo que me gustaría es rebajar mi índice de grasa corporal y mejorar con las dominadas que es mi talón de Aquiles ,jajaja,gracias Raven,muy amable por responder siempre y tan rápido,eres un crack

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    1. Disculpa...pero con la navidad y luego los exámenes me ha sido imposible ponerme. En unos días la tendré lista.

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  8. disculpa Raven vengo de una lesión de la espalda, llevo como 5 meses sin hacer ejercicio ya ando bien, voy a regresar al gym y necesito saber una rutina de acondicionamiento para volver a empezar

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    1. http://entrenaduro.blogspot.com.es/2013/02/rutina-un-musculo-de-acondicionamiento.html Aquí la tienes.

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  9. Hola raven! estoy practicando artes marciales mixtas (MMA) y también voy al gimnasio, sigo una dieta para subir de peso limpio y actualmente tomo proteina+glutamina+BCCA's. ¿Me podrias hacer una buena rutina para definición muscular y fuerza de 4 dias? Gracias !

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    1. Me descuidé decirte que peso 61.5 kg tengo 18 años y mido unos 1.68, me recomendarías hacer primero una rutina de volumen unos meses y después definición? si es así, y te va bien, me podrías hacer un mini-programa? si me lo quieres enviar al correo es: sau_101@hotmail.com
      Muchas gracias de nuevo!

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    2. Si tu intención es ser bueno en MMA, olvídate de la definición. Si miras a los luchadores verás que la mayoría tiene grasa abdominal (mirar ejemplo de Fedor Emialenko) Sin duda la rutina que te recomiendo es una de potencia/resistencia.

      Eso si, yo si fuese tu comenzaría mejorando fuerza, luego resistencia y fuerza. Por último potencia. Puedes de todas formas hacer esta rutina en la que comentas, que con lo dura que es inevitablemente mejorará todos los parámetros... O puedes empezar por sistemas 5x5, 3x3, fullbody...

      http://entrenaduro.blogspot.com.es/2012/12/rutina-de-intensidad-tres-dias-para-un.html
      http://entrenaduro.blogspot.com.es/2012/01/rutina-3x3-alta-intensidad.html
      http://entrenaduro.blogspot.com.es/2012/10/rutina-de-fuerza-con-aislamiento-de.html
      http://entrenaduro.blogspot.com.es/2010/12/fullbody-estilo-raven.html

      Es importante que trabajes bien los trapecios (fuerza del golpe) y realices sesiones muy intensas de ejercicios aeróbicos...la lucha en el suelo requiere mucho pulmón.

      Respecto a los suplementos, te aconsejo cambiar la glutamina por creatina. Y comprobar que tus proteinas son de baja proporción en hidrátos de carbono (no más del 15%)

      Si tienes alguna duda más, ! cuéntame !

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    3. Muchas gracias, pero me basaba mas en luchadores como Rashad Evans, que no tiene grasa y a su vez esta un poco definido.
      Haciendo la rutina fuerza-resistencia-potencia se aumenta el tamaño del musculo, es decir ganas volumen?
      Otra alternativa que me viene a la cabeza seria hacer volumen primero(soy un poco delgado) y definición(si hace falta) y luego ya mas enfocado a las MMA(potencia fuerza resistencia), dame tu opinión sobre esto y haber que decido..!
      Espero que me haya explicado un poco! Muchas gracias de nuevo!

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    4. La definición vendrá con la dieta + ejercicio, si tu constitución es delgado, haces dieta y entrenas, no habrá problema para definir.

      Tener más volumen no te hará más fuerte, pero es un buen camino. Si pretendes ganar volumen tendrás que entrar con pocas repeticiones y mucho peso. Además de tener una dieta más calórica. Si te debates entre el volumen puro y la definición... y además quieres mejorar forma física para entrenar, te aconsejo que pases unos meses haciendo 5 x 5 (incrementando pesos cada semana, y apuntando los avaces) y cuando lleves 2 o 3 meses así pases a un fullbody o a una rutina como la que tienes arriba.

      El 5x5 te dará volumen, por los pesos levantados, si reduces los descansos y aceleras el movimiento también incrementarás la fuerza en gran medida. Un 5x5 (o un fullbody) añadiendo cardio intenso pero en sesiones cortas (nada de correr horas, correr 30-40 min pero hacerlo fuerte) puede ser una buena opción

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    5. De acuerdo! muchísimas gracias ahora me miro el 5x5 y lo hago unos 2-3 meses sin falta! ya te comentare los resultados. Gracias de nuevo!

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    6. No encuentro ninguna 5x5... me podrías decir alguna web donde haya una que esté bien? quiero centrarme bastante en triceps, o si tienes alguna me la puedes pasar?(sau_101@hotmail.com) gracias de nuevo crack!

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  10. La mejor forma de hacer triceps..es hacer pecho ! (aunque no lo parezca..)

    Te dejo algunos enlaces:
    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2011/09/el-5x5-mfqh-levanta-empuja-y-trepa/
    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2007/09/el-entrenamiento-5x5-de-bill-starr-version-madcow/

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  11. disculpa reaven una pregunta en los ejercicios es siempre con el mismo peso, suviendo peso, o empesando con el peso maximo y vajando?

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    1. si las repeticiones bajan, debes subir el peso que levantas. Siempre que las ultimas dos repeticiones te cuesten trabajo.

      Saludos!

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    2. me pordrias explicar con un ejemplo para entenderte mejor gracias :)

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    3. Imagina que tienes que hacer un 1 x 12-10-8

      Luego de calentar el músculo y las articulaciones implicadas, pasarías a coger un peso adecuado para las 12 repeticiones. Dicho peso debe permitirte llegar a 12, pero que te cueste un poco de trabajo. Si tienes la sensación de que podrías haber hecho 15 o 20 repeticiones es que era poco peso, si apenas has llegado a 10, es que era mucho peso.

      Luego de encontrar el peso adecuado y realizar las 12 repeticiones, se descansa y para realizar las 10 repeticiones siguientes se aumenta un poco el peso. Si por ejemplo usastes 10 kg para las 12 repes, puedes subir a 12 o a 15 kg. De la misma forma tienes que llegar a 10, pero notando que te esfuerzas en las ultimas repeticiones. Para la de 8 repes sería lo mismo, aumentar un poco el peso.

      Si las repes son inversas del tipo 1 x 12-10/15 Tan sólo implica que luego de esas 10 repes tendrás que bajar el peso a la hora de realizar la de 15 repes.

      Saludos !

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    4. vale muchas gracias ya me eh enterado :)

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  12. Buenos días!!!la semana pasada hice esta rutina y la verdad es que me pareció superdura, pero claro, es que la hice mal, yo hacia 5 vueltas de 12-15-7-7-9/11-9/11 y ahora me estoy dando cuenta que en realidad solo es una vuelta no?? El 5 x me confundió, por lo demás estas haciendo un trabajo magnífico tío , muchas gracias!!!

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    1. Si, mucha gente se confunde, es culpa mía, debería aclarar mejor el sistema de repeticiones y series. Pero si, tienes razón hacer 5 series de todas esas repes es imposible.

      Ánimo con el entreno y gracias.

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  13. Eso mismo me pasó a mi, que hice 5 x todo eso en press banca, pero para dejarlo finalmente claro, como dices que podeis descansar 1 minuto antes de hacer las otras repeticiones me entra duda es decir.

    ¿Hacemos entonces 15-12-7-7-9/11 y descansamos 1 min. y luego repetimos así 5 veces? porque el texto que pusiste da esa impresión, pero por los comentarios anteriores parace que se hace 1X15-12-7-7-9/11 y no 5x15-12-7-7-9/11


    Unos 10 segundos de descanso entre cada tanda, excepto en la última de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 5 tandas, podeis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 5. Y así las 5 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

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    1. Inicialmente estaba pensado para que fuese 1x... en la de nivel medio y de 5x...el de nivel fuerte. Pero mientras hacía la rutina de nivel fuerte observé que era casi imposible llevarla a término. Es algo que tengo que revisar y quizás re-escribir.

      Para darte una respuesta más clara. Si eres capaz de completar el entreno completo, adelante con las 5 series. Si no eres capaz de completar todos los ejercicios, quédate con 1x....

      Saludos!

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  14. Yo también entendí mal... pero la desdoblé en 5 días y llego bien. Sigo?

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    1. Si vas bien, no bajes el nivel. Si decides bajarlo aumenta la intensidad...Pero vamos si te sientes bien, adelante con ello!

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  15. Raven hay algo que no entiendo ... apesar de leèr tus aclaraciones en lso comentarios , en este nivel aparece por ejemplo

    Curl en banco Scott: 3 x 10/12-10/12-15

    y en nivel medio

    Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15

    Entonces en este caso si serian 3 series de 10/12 - 10/12 - 15 ?? Osea 177 repes ?

    Gracias y Saludos !

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    1. Básicamente imposible de realizar... Pero si, tal como dices.

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  16. Hola!
    Lo primero muchas gracias por compartir estas rutinas, justo estaba buscando una de definición y creo que voy a probar con ella.
    He leido todos los comentarios tanto de esta Fuerte como la del nivel medio y lo entiendo todo asique en 2 meses ya pondré mis resultados.
    Lo único que cambiaré será que usando la opción 1, los martes jueves y un día del fin de semana, al entrenar y jugar a futbol compenso el ejercicio aeróbico, aunque si puedo algún día más correr un poco o tal también lo haré. está bien no??

    muchas gracias y un saludo.

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    1. Si, está genial. Los días que corras haga si puede carreras HIIT (altos intervalos de intensidad)

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