viernes, 18 de junio de 2010

Rutina de definición "tres días" (Nivel medio)

-Nivel requerido: Medio-alto
-Duración de un ciclo: 3 a 6
días
-Duración total: 1-2 meses-Objetivo:
definición


Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás la primera semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Descanso
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento
Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Nuestra tercera opción consiste en seguir la rutina dándole vueltas. Es la opción más dura, y puede llegar a tener consecuencias para los músculos tener tan poco descanso. Lógicamente requiere una dieta hipercalórica, y ayudas nutritivas suplementarias.

Lunes: Entrenamiento Día I
Martes: Entrenamiento Día II
Miércoles: Entrenamiento Día III
Jueves:Entrenamiento Día I
Viernes: Entrenamiento Día II
Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.


TABLA


Día 1.
Press de banca con mancuerna: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)
Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen)
(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 1 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 1 x 12-12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)
Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar . Y subiendo el peso.



Día 2.Jalón espalda: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 1 x 9-9/11-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :1 x 15-15-15 (Imagen)


(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 1 x 10-10/12-10/12 (Imagen)
También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 1 x 10/12-10/12-15 (Imagen) (Otra imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Subiendo el peso al bajar el número de repeticiones



Día 3.
Prensa: 1 x 15-12-7-7-9/11 (Imagen)

La última de 9/11. es sin descanso, únicamente bajando el peso. El resto con intervalos de 10 segundos . Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla (Barra, mancuernas o power): 1 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
Tijeras con mancuernas: 1 x 12-10/12-10/12 (Imagen)
Sentadilla Sissy: 1 x 15 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 1 x 15-7-9/11-9/11 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 1 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)


Encogimiento de hombros: 3 x 15 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)



135 comentarios:

  1. buenisimo aporte, justo estaba buscando una rutina de definicion y eh encontrado esta que parece muy buena.Grax

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  2. Muy buen post, está muy completo, sencillo y con las fotos te ha quedado de puta madre.

    Gracias!

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  3. Meee la adjudico. Llevo buscando una nueva rutina desde hace tiempo, pero no sé. Ninguna me convencía mucho.
    Esta junta los grupos musculares que prefiero trabajar juntos.

    Muchas gracias por el chollo!

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  4. ¡ Gracias por comentar ! Y a disfrutar del entreno :D

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  5. Hola, he probado tu rutina durante una semana, me parece bastante buena, eso si tardo demasiado poco alrededor de 50 minutos. Teoricamente es el tiempo que se necesita, yo lo veo un poco justo, en cuanto tiempo la realizas tu??

    Gracias por tu tiempo.

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  6. El tiempo es un parámetro muy relativo en este mundo. Se suele decir que el entrenamiento ideal debe durar menos de una hora, sin embargo hay gente que entrena durante 2 o más horas, y gente que lo hace en 20 minutos.

    Depende de los descansos, depende del tipo de rutina...pero nunca "más tiempo, es sinónimo de más efectividad" Por ejemplo una rutina tabata o crossfire Puede durar 10 minutos y ser de las más duras que existen dejándote molido un par de día.

    Respecto a esta rutina concreta, el tiempo suele andar entre los 45-80 minutos. La primera semana si usas pesos adecuados y haces descansos ajustados, es normal no ser capaz de terminar la rutina, se tardan dos o incluso 3 en aclimatarse a la intensidad y el volumen de repeticiones (que son muchísimas !)

    Así que si te sientes insatisfecho con el volumen de trabajo, prueba a incrementar el peso, o incluso pasar a nivel difícil. Si por el contrario, te cuesta llegar al final y cumplir todos los números, sigue así y no te preocupes por el tiempo.

    Un saludo!

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  7. Hola, Raven.Tengo un par de dudas sobre la rutina.
    1. ¿Aumentas o bajas los pesos entre grupo de repeticiones? Por ejemplo, en Press de banca indicas 15, 12, 7, 7, 9/11, ¿Varías el número de repeticiones sin cambiar el peso entre ellas?
    2. La anotación con barra en cualquier ejercicio (por ejemplo en el anterior: 9/11) indica un rango o que se hacen primero las 9 y después, bajando el peso y sin descanso, las 11?
    3. Y la última, en curl concentración indicas 1*10/8/6. Lo mismo: ¿primero 10 repeticiones, bajo peso, 8 repeticiones, bajo peso y 6 repeticiones sin descansar en ningún momento?
    Perdona por tantas dudas, pero es que no quisiera meter la pata. Gracias anticipadas por atender las dudas.

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  8. 1) El peso aumenta al disminuir las repeticiones. Siempre es inverso al número de repes, excepto cuando se calienta y el algún caso más.

    Por ejemplo: 10 kg x 15 - 12kg x 1 - 16 kg x 7 x 7 - 12 kg x 9 / 8kg x 11

    2) SI, indica serie descendente, fuerza al metabolismo a llegar al límite.

    3) Exacto, este último ejercicio es MUY duro y genera una enorme congestión. Recuerda que sin descanso no es sinónimo de rápido. Los concentrados deben hacerse de forma lenta y estirando siempre para que el brazo quede recto.

    Un saludo, y no te preocupes. Pregunta cuanto quieras !

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  9. Buenos días. Gracias por responder, Raven. Y como te tomo la palabra, aquí va la siguiente tanda de dudas:
    1. En la superserie sentadilla,tijeras, sentadilla Sissy debo hacer un grupo de repeticiones de cada ejercio sin pausa entre ellos; ahora bien, en sentadillas pones 2* 15, 10/10, 10/10, es decir, indicas dos serires pero después aparecen tres grupos de repeticiones. ¿Es un error y debería indicar "3" en lugar de "2" o quiere decir que en cada serie debo hacer los tres grupos de repeticiones?
    2. Cuando pones algo como 9/11, sé que aumento repeticiones y bajo peso. Pero cuando indicas algo como en lo anterior, 10/10, ¿se mantiene el peso? ¿Equivaldría a hacer 20 repeticiones?
    Gracias de nuevo por aclararnos las dudas a los novatos.

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  10. 1) Si, debería aparecer un 15-15-15. Aunque te aconsejo que la primeras semanas, realices tijeras + sentadillas, y al terminar las dos vueltas hagas una única serie de Sissy. Pero si te vez capaz de meterla en cada vuelta, aunque sea haciendo bastantes repeticiones menos, adelante !

    La cosa quedaría así:

    Sentadilla 15 repes- recuperar el aliento- Tijeras 12 repes- recuperar aliento- Sissy 15. Descanso..... Repetir, esta vez con las descendentes.

    En este caso, tendrás que bajar peso entre una descendente y la siguiente, por ejemplo en la zancada puede implicar soltar todo el peso y hacerlas libres.

    Pero ya te digo, perfectamente puedes dejar la Sissy como un ejercicio fuera de la superserie. Los días de piernas son los más sacrificados...pero los que más resultados dan.


    2) Las series descendentes siempre implican cambio de pesos, normalmente es bajar peso. Por ejemplo mucha gente suele hacer biceps en barra Z, hacen sus repeticiones correspondientes y luego dejan la barra sin disco y hacen una serie descendente para aumentar resistencia, para mejorar el Sistema nervioso. Eso es lo normal, en esta serie tienes ejemplos de lo contrario, de aumentar peso, pero son muy raros, ocurre algo similar en series pirámide o series gigantes, pero ya te digo salvo que se indique lo contrario, lo normal es bajar peso y realizar el ejercicio sin descansar entre ambas series.

    ¡ Saludos !

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  11. Muchas gracias por tus comentarios, tu blog ya está entre mis favoritos.

    Saludos campeon!

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  12. Hola, soy seguidora de tu blog, me encanta, espero que me puedas ayudar con una duda que tengo, estas rutinas sirven para mujeres también? y la 2da es, con que puedo reemplazar las sentadillas sissy?

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  13. otra cosa, leo y releo lo de las repeticiones, y realmente ya estoy hecha fundas, cuando creo que he entendido, leo otro comentario y me confundo mas. Voy a tratar de explicarme:
    1.-Cuando pones algo como 2 x 15-12-7-7-9/11, quiere decir que en total la 1ra serie seria de 61 repeticiones?? guardando los 10 segundos de descanso cuando correspondan, eso si entiendo.
    2.-En el caso de las piernas, en lo que es la superserie, suponiendo que solo incluyo en la superserie las sentadillas en power y las tijeras la 1ra serie seria de 55 sentadillas y 56 tijeras por pierna (con sus respectivos descansos de 10 segundos) de ahi paro x 1 minutos y hago una 2da serie igual??? ES MATADOR!! JAJAJA, o estoy equivocada con esto de las 10/12, please ayudame!!!

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  14. @gingonvas

    Existen muchos tipos de sentadillas, siendo uno de los ejercicios más completos e importantes para piernas, pero también de lo más peligrosos

    De entre todos los tipos, puedes probar por ejemplo:

    -Sentadilla fitball: http://www.youtube.com/watch?v=uqLbHvxuSI0

    -Sentadilla libre frontal: http://www.youtube.com/watch?v=3sJYMF5QKYY (sin peso por supuesto)

    Respecto a si es una rutina apropiada para mujeres...te diré que no creo que exista rutinas apropiadas para uno u otro sexo. Las rutinas son muy personales, con el tiempo irás probando ejercicios y descubriendo cuales te vienen mejor. Vamos que puedes hacer todos los ejercicios igual que un hombre. De todas formas, las chicas suelen centrar más en piernas y menos en brazos por norma general.

    1.- 61 repeticiones, son muchas y sumando que entre la 9/11 no hay descanso... Es bástante lógico que las primeras semanas hagas un 1x... y no un 2x....

    2.- Te aseguras falta de sangre en el cerebro...y que vas a quemar hasta el último gramo de azucar de tu cuerpo... Y además los días siguientes vas a seguir destrozada.. Al ser tantas repeticiones, primero es muy difícil terminar, luego inevitablemente terminamos haciendo menos repeticiones, y por descontado que al final no usaremos peso extra más que el de nuestro propio cuerpo. Si haces correctamente los ejercicios, al realizarlos de forma tan intensa...no sólo aumentar el nivel basal metabólico, sino que además mejorarás las articulaciones y ligamentos.

    Pero no, no es NADA fácil.

    Saludos !

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  15. Gracias por tu respuesta, estoy feliz con la rutina, pero debo reconocer que es fuerte, igual la trato de hacer completa con los pesos que puedo levantar, exigiendome hasta donde pueda, sin exagerar, ahora disculpa si no entendi bien, pero sobre el punto 2, entiendo lo que me explicas sobre los resultados que obtendre, pero, mi forma de contarlos ESTA BIEN? gracias nuevamente de antemano ;)

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  16. Si, son muchas repeticiones tal como dices. Si miras por ejemplo esta rutina verás que la cantidad total de repeticiones pasa de largo las 100. Es el estilo de Poliquin repeticiones lentas, series largas e intervalos de descanso muy bajos.

    Saludos y ánimo !

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  17. Pues muchas gracias, la estoy siguiendo con el mejor de los ánimos y esfuerzo y trato de cumplirla toda, así sea con poco peso, lo que si debo reconocer s que no cumplo con los tiempos, aun me cuesta, x ende, descanso mas de lo indicado :(

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  18. raven tengo un pregunta en el dia 1 despues de press de banca con mancuerna dice superserie quiere decir que todos los ejercicios que siguen son super serie? y como yo interpreto esto 1x 15-12-7-7-9/11 y disculpa es que soy nuevo en esto

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  19. Dices que los descansos son de 10 segundos. Me lleva bastante más cambiar las pesas :S Las dejo todas preparadas antes de empezar?

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  20. Las superseries se refieren a los ejercicios que andan sin separación en grupos, cuando hay espacio entre ejercicio y ejercicio ya estamos en otro tipo. Respecto al 1x 15-12-7-7-9/11 Hablamos de hacer 15 repes (Descansas 10 seg) subes peso o lo mantienes, 12 respes (descansas 10 segundos...) 7 repes (10 seg descanso..) etc. En la última 9/11. Implica que entre las 9 repes y las 11 no existe descanso de 10 segundos como en las anteriores.


    Los 10 segundos no es algo religioso...si tardas 15, o 20 en cambiar las pesas no pasa nada. Tampoco más de 50 segundos...pero nunca menos de 10 segundos.


    Saludos.

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  21. Gracias por la rutina. No entiendo lo de 9/11, no sería mejor poner 20 directamente?

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  22. Perdona, ya lo veo. Un saludo!

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  23. Buenas tardes,

    Llevo 2 semanas probando el entrenamiento y parece que va respondiendo el cuerpo bien, a ver con un poco mas de entrenamiento en que acaba la cosa...

    Pero tengo una pequeña duda en un par de ejercicios de esta rutina, en Espalda esta el Jalón espalda y el Jalón espalda completo. ¿Que diferencia tiene entre ellos?

    Gracias,

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    1. Hola el jalón a espalda es también llamado remo al pecho con brazos abiertos (parecido al trasnuca pero por delante) La polea en triángulo sería en la misma posición pero usando un tipo distinto de agarre.

      Respecto al jalón completo te pongo un vídeo http://www.youtube.com/watch?v=hatAn6Fipz4
      Y las extensiones de espalda o hiperextensiones: http://www.youtube.com/watch?v=PicwGUbAjb4&feature=related

      Saludos

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  24. Perdon tengo una duda no entiendo el 9/11 eso que significa?

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    1. Respecto al 1x 15-12-7-7-9/11 Hablamos de hacer 15 repes (Descansas 10 seg) subes peso o lo mantienes, 12 respes (descansas 10 segundos...) 7 repes (10 seg descanso..) etc. En la última 9/11. Implica que entre las 9 repes y las 11 no existe descanso de 10 segundos como en las anteriores.

      Saludos !

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    2. Hola raven. Tengo una duda en la rutina de espalda. que ejercicios son el jalón completo de espalda y las extensiones de espalda?
      Muchas gracias.

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  25. Soy una mujer que llevo mucho tiempo acudiendo al gimnasio pero tengo la sensación de no haber obtenido todos los resultados deseados. Tengo 59 años y quiero seguir trabajando pero con más rentabilidad. He visto tus rutinas y me atraen mucho pero no sé si me convienen. Te agradecería que me aconsejaras aunque no tenga el perfil más frecuente en los gimnasios. Peso 58 kg y mi problema es que no consigo tonoficar como me gustaría. Gracias

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    1. Hola, las rutinas que ves aquí son perfectamente realizables por mujeres y hombres de cualquier edad, siempre que estén sanos y en forma. Aunque las rutinas orientadas a chicas suelen centrarse en el tren inferior más que en el superior (por temas hormonales y de depósito de grasas y desarrollo muscular imagino).

      De todas formas si tu objetivo es la tonificación-mantenimiento, no es necesario que realices rutinas de definición en las cuales hay que invertir mucha energía y que requieren varias semanas de aclimatación (aunque perfectamente podrías realizarlas si te preparas).

      Quizás te interesen estas por ejemplo orientadas a piernas más específicamente
      Rutina piernas 1

      Rutina piernas 2

      Ten en cuenta que esos ejercicios requieren de buena técnica para que no causen problemas.

      Por otro lado quizás te convenga eliminar de tu entrenamiento los ejercicios de brazos (biceps/triceps) y centrarte en piernas-espalda-hombros. Y así trabajar los brazos como complemento. Todo esto te lo digo desde el desconocimiento, cada persona responde mejor a un tipo de rutina-repeticiones-series. Y dependiendo de su cuerpo es aconsejable o desaconsejable según que ejercicios. Por ello también deberías ir variando las repes-series-descansos cada mes para que tu cuerpo no se aclimate.

      Por ejemplo:
      Mes 1: 3x12-10-8
      Mes 2: 5x5
      Mes 3: 4x10
      ....

      Espero que te sirva. Saludos

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  26. Te agradezco muchísimo tus consejos. La verdad es que mi tren inferior necesita más tonificación que el superior y que mis brazos se tonifican con más facilidad, pero siempre me han dicho que hay que trabajar todos los grupos musculares para no descompensar. Voy a hacer la rutina que me aconsejas pero tengo dudas.
    He entendido que tengo que hacer dos rutinas de piernas descansando dos días entre ellas ¿cierto? y, ¿Qué hago el resto de los demás días? ¿Cömo entreno los demás grupos? ¿Y cardio, cuando?
    Te agradecería que me completaras una rutina para la semana. Suelo ir al gimnasio 5 veces por semana y estoy en forma teniendo en cuenta mi dedad. Muchas gracias.

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    1. Intentaré preparar algo para la semana que viene, una rutina de tonificación/mantenimiento 5 días.

      De todas formas, con más razón si consideras que necesitas mejorar tu tren inferior te animo a realizar 2 meses (un mes para cada una de esas rutinas del comentario anterior) a ver qué tal te va.

      Respecto al resto de músculos, puedes realizar los "básicos" y con eso será suficiente.

      Por ejemplo de los dos días de descanso que hay entre cada grupo de ejercicios, que serían 3 días. Puedes meter el resto del cuerpo. Por ejemplo:

      Mes 1
      Lunes: día uno piernas rutina 1

      Martes: cardio de alta intensidad+2 ejercicios de hombros (vuelo y press) 3x15

      Miercoles: actividades de tipo aeróbico "suaves" (taichí, yoga, estiramientos...)

      Jueves: día dos piernas rutina 1

      Viernes: Pectorales y dorsales. (Remo al pecho (parecido all trasnuca)+ aperturas de pectoral 3x15 Y press de pecho + jalón de dorsales 3x15
      Todo los ejercicios en máquinas.

      EL mes 2 sería igual pero cambiando las repeticiones por 5x5, aumentando un poco los pesos y usando la rutina 2 de piernas. También puedes ir alternando cada semana los agarres en la máquina, si la semana 1 haces agarre pronado en remo, haz la siguiente supinado.


      Saludos !

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    2. Seguiré estas rutinas. Espero contar con tu ayuda si tengo alguna duda. Mil gracias.

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    3. Claro. Ánimo y a entrenar

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  27. Hola,
    En primer lugar, felicidades por el blog, completo y con contenido.
    Por otra parte, soy novato, con sobre peso, mido 1,7 y peso 86kg. He perdido ya 12kg, con dieta solo y ahora me estoy empezando a hacer ejercicio. Mi idea es bajar de peso y tonificar un poco, no pretendo crecer obviamente.
    Llevo un par de ciclos con tu rutina, con unos 45 min. de cardio incluido en eliptica y estoy DESTROZADO. Pecho y biceps y espalda bien, no tengo pega en cuanto a recuperación, pero las piernas si se han resentido con agujetas soportables. Lo peor ha sido para los triceps, ayer por la tarde empezo con dolor intenso, hoy algo menos. Hoy haré descanso, por que me temo que me he pasado muy por encima de lo que podía dar.
    Por otra parte, tengo una duda con la realizacion de los ejercicios... Hay que llegar al fallo del musculo en mi caso?? Por que claro, con tanta repetición, un poco mas alla de la mitad de cada grupo muscular ya los tengo rebentados... y me fallan.
    Por otra parte, en cuanto a dieta, estoy intentando comer pocos hidratos y más proteinas y verduras. Sigo así? Otra cosa, en cada sesión quemo una barbaridad de calorias, como con deficit de calorias, pero en una semana no he visto que haya bajado la bascula.... ¿Pero esto que essssssss? jeje. Debo preocuparme o sigo así y ya bajare?
    Muchas gracias!

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    1. Hola hispanrc, voy a empezar por el final, pués lo considero fundamental. Nunca asocies peso a obesidad, o lo que es lo mismo, si no bajas de kilos, entrenando duro y comiendo bien no pienses que algo anda mal. Es de lo más normal. Es un tema complejo, pero resumiendo, piensa que ganar músculo implica un aumento de peso mucho mayor que el perder grasa. Si te estás manteniendo seguramente (pueda) deberse a que el peso que pierdes en grasa lo compensas con la mejora y tonificación de tus músculos y huesos. La solución es buscar algún sitio donde te midan el %de grasa corporal (por curiosidad para ti mismo)

      El agotamiento muscular es más que lógico. Las rutinas derivadas de Pouliquin son criminales pero efectivas. Nunca conseguiras realizar de forma completa y correcta una de ellas a la primera. Quiero decir, que no te preocupes si realizando un ejercicio de 12-12-12/15. sólo eres capaz de llegar a 12-12-12-8. Apunta tus progresos y cada mes de entreno date una semana de cambio de ejercicios. Poco a poco irás acercándote a ser capaz de completar todas las repeticiones e incluso a aumentar el peso o reducir los descansos. Mientras tanto, no te preocupes por no ser capaz de acabar la rutina al 100% lo importante es intentar con todas las fuerzas llegar al final y notar que mejoras.

      Las piernas son el músculo "más importante" y el más fuerte, pero a la vez son muy incómodas de entrenar (por eso tanta gente con un físico desproporcionado) Según he entendido por tu comentario, has elegido la segunda opción:

      Lunes: Entrenamiento
      Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
      Miércoles: Entrenamiento
      Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
      Viernes: Entrenamiento
      Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

      En este caso te aconsejo que el día siguiente a piernas hagas descanso total. Nada de cardio/aeróbico. Piensa que mientras el músculo está agotado y dolorido está consumiendo más nutrientes que si hicieras cardio, Así el día de descanso aunque no entrenes, estarás gastando calorías en recuperarte.

      Con el triceps ten mucho cuidado, al igual que los hombros son zonas de lesión muy recurrentes. Si le dolor se localiza en la zona de la articulación del codo (sobretodo realizando press francés o derivados) dale al tríceps una semana de descanso y luego calienta bien cuando lo realices, usando siempre poco peso y repeticiones lentas.

      No soy experto en dietas, es un tema en el que ando trabajando para mejorar el blog. Pero si puedo decirte lo básico. Elimina TODA el azucar refinada que consumes. Los hidratos limítalos a lo normal/mínimo. Aumenta las proteinas y no te preocupes demasiado por las grasas animales (evita las vegetales) Verdura toda la que quieras. Fruta. la normal sin abusar. Toma plátano para el dolor muscular.

      Llevo junto a un compañero preparando un FAQ sobre ayuno controlado, quizás te interese. Es algo sano y muy adecuado para bajar grasa. El ayuno controlado consiste en realizar periodos de ayuno total (sólo agua o café con sacarina) de 12-18 o 24 horas. Van bastante bien, aunque suene raro.

      Saludos

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  28. Hola de nuevo, muchas gracias por la respuesta.
    Respecto a la rutina que estoy siguiendo, sí, más o menos es la segunda opción tal como comentas.

    Con el tema del peso no me obsesiono mucho, pues la relación peso grasa/musculo no es la misma... tal como tú muy bien indicas. Aun así me preocupa un poco que por ejemplo dentro de 6 meses esté grandote (más duro) pero pesando lo mismo... Qué opinas de hacer tu rutina en plan mas liviano pero más explosivo para que las pulsaciones se sitúen en un rango alto durante toda la serie?? Luego descanso un minuto y otra vez a por la siguiente. De este modo es un poco más HIIT, no? Si es así, no solo tonificaré, sino que tirare más de grasa, correcto?

    Hoy iba a descansar, pero he hecho una sesión de menos de 25 minutos en total de HIIT Tabata con la eliptica, y ha sido demoledora. Tenia algo de mono por hacer algo, pero como todavía tengo la parte superior del tronco castigada, pues me he decidido por esto. Tengo que ver como me responde el cuerpo a este tipo de HIIT extremo, pero según he leido va muy, muy bien para la perdida de grasa y a la vez tonificar (los que ya estan cachas para definicir). He calentado unos 12 o 13 minutos a bajas pulsaciones y luego simplemente he seguido:
    8 series de 20 segundos al máximo de pulsaciones (en mi caso 190 aprox) descansando solo 10 seg. Parece fácil, pero como te descuides te vas al suelo de las flojeras que tienes. Cuando he acabado me faltaba el aire, los pulmones estaban saturados, en fin, un buen explote para cuando tienes poco tiempo.

    Respecto al ayuno controlado me interesa, claro que si. Es más, no se por qué, pero por la mañana hasta la comida es cuando menos hambre tengo, normalmente con un café puedo aguantar hasta la hora de comer, ya que tampoco tengo un trabajo de alta intensidad (vamos, que estoy sentado).

    Un saludo y adelante con el blog, que está muy, muy bien. Y lo mejor, tu atención!

    Gracias!

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    1. Realmente para usar grasas durante el entrenamiento tendrías que entrenar en ayunas, consumir el glucógeno y entrar en estado cetónico. Es algo que se puede hacer, pero no te lo aconsejo para diario.... Puedes entrenar más intenso y reduciendo los descansos...pero si no llegas a terminar la rutina haciéndola pausadamente tampoco tiene mucho sentido. Piensa que el consumo de energía lo sigues haciendo incluso mientras duerme al agotar el músculo. Reconstruir fibras musculares es mucho más catabólico que hacer cardio.

      Buf, parece fácil sobre el papel...pero el HIIT es DEMOLEDOR, progresas rápido pero a costa de toneladas de voluntad. Respecto al tabata y el crossfit en general, es intenso muy muy intenso. Yo no lo recomiendo como rutina mensual. Lo aconsejo para hacer "break" al cuerpo. 1 semana de tabata/crossfit entre cada cada 2 meses de cualquier otra rutina. o en esos días que como dices no te da tiempo a otra cosa. En esos casos cumple muy bien su papel. Una gran decisión.

      Muchas gracias a ti por comentar. Y no dudes en preguntar cualquier duda.

      Saludos.

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  29. ES MUY IMPORTANTE QUE EL DESCANSO SEA DE 10 SEGUNDOS O PUEDE SER MAS, SE ME HACE MUY DIFICIL, IMPOSIBLE PODER TERMINAR UN EJERCICIO SOLO DESCANSANDO 10 SEG ENTRE SERIE Y ADEMAS HACER EL 9/11 SIN DESCANSO MEDIO, PONELE QUE DESCANSE 1 MIN O 40 SEGUNDOS ENTRE SERIE Y SERIE, EL 9/11 LO HAGO BIEN, SIN DESCANSO PERO MATA.

    SALUDOS JB

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  30. LA PREGUNTA ES: QUE TEN IMPORTANTE ES EL CORTO DESCANSO DE 10 SEGUNDOS¿ AAJJAJA

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  31. Si es muy importante. descansos de menos de 20 seg suelen ser de definición, de más de 1 minuto de volumen.

    Puedes estirar hasta los 20 segundos si no puedes aguantar y tratar de reducir poco a poco.

    Otra opción es parar donde llegues. Si te toca 12-12-12.. y sólo llegas a 12-9-4 y en esa cuarta repetición quedas destrozado, déjalo ahí. Y la siguiente semana seguro que llegas a más.

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  32. Que pasa con los abdominales?

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    1. Los puedes hacer el día de cardio, o los puedes no hacer. Realmente si trabajas bien los ejercicios de piernas, los abdominales se ejercitan de forma accesoria.

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  33. Hola, tengo un par de preguntas para hacerte. La primera no entiendo el tema de las series en la rutina. Por ejemplo si dice : 1 x 15-12-7-7-9/11 quiere decir que tengo que hacer una serie de 15 otra de 12 2 de 7 una de 9 y otra de 11? O si dice 3 x 12-12-12/15, esto quiere decir que tendria que hacer 3 series de 12 mas 3 series de 12 mas 3 series de 12 mas 3 series de 15?
    Otra duda que tengo es el peso, este se mantiene en cada serie? o a medida que subo o bajo el numero de repeticiones lo adapto a esto?
    La tercera y ultima es si me podes dar un ejemplo de rutina HIIT que nombraste.
    Muchas gracias

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    1. 1ª Duda. Si se trata de 15, descanso, 12, descanso, 7 descanso, 7 descanso 9 y 11 (estas dos últimas sin descanso)

      2ª No, es un error, o una mala manía mía... Miralo como si fuese 1 x 12-12-12/15.
      El peso tienes que mantenerlo si no aumentas las repeticiones. bajas peso cuando por ejemplo pasas de 9 repeticiones a 11. Y lo subes cuando pasas de 12 a 7.

      3ª Una rutina tipo HIIT aunque existen cientos, podría ser correr en cinta 20 minutos.
      -5' calentando carrera suave.

      -10' HITT que consiste en:
      ·10 seg a tu máxima velocidad
      ·20-50 seg recuperando
      (repetir cuantas veces puedas, cada vez que haces 10seg a máxima velocidad es un HITT, puedes empezar con con 2 HITT en los primeros minutos, y luego ir haciendo tan sólo 1.

      -5' de enfriamiento.

      Saludos !

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    2. Muchas gracias por responder, todo muy claro!
      saludos

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  34. Buenas Raven, he comenzado la rutina y la verdad es que, como dicen algunos, las primeras semanas es dura de verdad! Echo de menos ejercicios de tren inferior: isquios, gemelos... Sono como dices que se ejercitan de forma auxiliar o simplemente no los contemplas? Gracias!

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    1. Realmente con las sentadillas "tocas" levemente la zona. Pero si te sientes que necesitas tocar gemelos por separado, puedes realizar algún ejercicio de elevación de gemelos o gemelos en prensa, ya sea en el día de piernas o en el día de cardio. Lo mismo para abductores y otros músculos.

      Otra opción es ponerte unos discos de los pequeños o tacos de madera bajo el talón, que aunque bien sigues sin hacer gemelos específicamente, tocas la zona de forma más profunda. http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/thighs-heels-elevated_barbell_front_squat.gif

      Saludos

      Saludos !

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  35. Hola raven, eh empezado ha seguir tu rutina, me facina, xq es bastante intensa y se nota el gasto calorico, en lo que si tengo duda es en las superseriees, por ejm en la de espalda dice: remo polea baja 1x10-10-10, luego dice jalon spalda completo 1x10-10-10 y extension espalda 1x15-15-15, q qiere decir esto? hago toda la serie de remo(10-10-10)e inmediatamente hago jalon espalda completo(10-10-10)y seguido las extenciones(15-15-15)?? eso si se ve muy matador...aclarame esa duda porfavor...gracias de antemano

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    1. Hola ! Cuando se indica super-serie, implica que todos los ejercicios deben ir seguidos.

      Por lo tanto harías 10 repes de polea baja-sin descanso-seguirías con 10 de jalones y otra vez sin descansar tocaría hacer las 15 hiperextensiones. Una vez realizadas las tres cosas pasarías a descansar y luego vuelta a empezar. Una serie de cada y luego descanso

      Saludos

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  36. oye raven, tengo una dudilla, me encanta la tabla y seguramente haga el nivel 2, el de alternar definicion y aerobicos, entiendo todo pero me gustaria saber un par de cosas para aclararme:
    1º-Superserie:
    Press inclinado con mancuerna: 3 x 8
    Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10
    Aqui mi duda es por ejemplo 3x8 repeticiones del mismo peso? o subiendo?
    2º duda, yo hasta ahora he hecho volumen, sabes cuanto mas o menos tendria que bajar en definicion? es que no tengo ni idea, por ejemplo en press de bbanca con mancuerna en volumen voy de 16 kg cada mancuerna hasta 22, sobre cuanto seria en definicion mas o menos?¿

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    1. Hola Manuel.

      Lo ideal es conocer los pesos que necesitas mover, pero para ello tienes que hacer un par de veces la rutina. Si por ejemplo estás acostumbrado a levantar mucho peso cuando empieces la super-serie de 3 x 8 /3 x 10 intentarás levantar mucho peso, y piensa que tienes que hacer 8 repes de press y sin descansar 10 repes de aperturas. Y luego repetir lo mismo dos veces más. Lo habitual es empezar con un peso bajo y si ves que en la tercera tanda de la super-serie vas sin esfuerzo, aumentarlo la siguiente semana. Cuando des con tu peso óptimo, trata de ir aumentándolo poco a poco. Pero en síntesis, el peso no varia, nunca varia si no cambian las repeticiones, aunque lógicamente si que puede variar entre los ejercicios. Así por ejemplo levantarás más peso en press que en apertura.

      Respecto a la segunda duda. No existe "un peso" para definir o volumen. Se suele centrar en el número de repeticiones, los descansos y el número de ejercicios (y la alimentación por supuesto)
      Normalmente más de 12 repeticiones "son definición"... Pero también incluye poco descanso. 20 repes y 10 minutos de descanso no servirían del todo...

      A medida que vayas avanzado en la rutina irás viendo que hay días que de primeras son casi imposibles de completar, y en los que o tendrás que bajar el peso bastante o quedarte a medias. Se suele decir que el peso ideal es ese que te permite terminar pero te obliga a sufrir en las dos últimas repeticiones, aunque en este caso el sufrimiento es en los últimos ejercicios.

      Mi consejo es que dediques la primera semana a conocer tus límites y los pesos que mejor te funcionan. Es mejor trabajar con poco peso y con intensidad, que levantar mucho , y dejar la rutina a la mitad.

      Saludos !

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  37. Hola Raven. Voy a empezar a hacerla hoy mismo, pero tengo una duda:
    A veces pones que hay que hacer 1 x 15-10/12-10/12 por ejemplo. Entiendo que hay que hacer 15 repeticiones, descansar 10 segundos, 10 repeticiones y despues 12, descansar y la ultima y se acabó el ejercicio. No?
    Despues sin embargo veo que pone 3x12-12-12/15 y aqui entiendo que una serie son 12,descanso, 12, descanso y 12/15 y despues volver a repetir esto o ya acabe? Muchas gracias y un saludo

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    1. Me temo que es más duro!

      15 repeticiones, descanso. 10 repeticiones+12 repeticiones sin descanso. Descanso 10 y 12 sin descanso. la / indica que no hay que descansar entre esos ejercicios.

      En el siguiente caso es lo mismo, aunque ponga un 3. Puedes tratar de repetir 3 veces el ciclo...o hacerlo una única vez. 12 repes, descanso. 12 repes, descanso. 12 repes y luego sin descanso 15. Cuando repites las repes sin descanso pero subiendo el número es aconsejable bajar el peso.

      Saludos !

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  38. Oye Raven una duda, por ejemplo en un ejercicio pones esto 3 x 12-12-12/15. Esto quiere decir que tengo que hacer 12rep, 10seg, 12rep, 10seg, 12rep + 15 rep bajando peso sin descanso, descanso. Todo esto hacerlo 2 veces mas para que sean las 3 series, esto es correcto.
    Un saludo.

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    1. Realmente no, en un principio la rutina traté de hacerla así como dices. Pero comprobarás que es imposible de finalizar. Por eso te aconsejo ese "3" tomártelo como que son 3 movimientos.

      Quiero decir. el "3 x 12-12-12/15" = 12rep (primer mov), 10 el segundo. 12 + 15 el tercero.
      Es una mala manía que tenemos los que ponemos rutinas que deriva de por ejemplo el 5x5 (indica cinco veces el mismo movimiento. para no poner 1 x 5-5-5-5-5. En este caso debería haber puesto (a ver si lo edito) 1 x 12-12-12/15

      Saludos!

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  39. Hola, llevo ya un mes haciendo circuito en el gimnasio y justo estaba buscando una tabla de definicion como esta, pero el caso es que al entrenar en un equipo de futbol, ¿los ejercicios de pierna debería hacerlos?, ¿Debería hacerlos más suaves? Es que tampoco quiero tener unas piernas enormes.

    Un saludo

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    1. El fútbol es cardio casi casi puro con toques de potencia. Jugarlo no sustituye las piernas.

      Saludos !

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  40. Hola Raven!
    Veo que hay dudas sobre las repeticiones en las series.
    Cuando pones por ejemplo en jalones invertido 3x10/12-10/12-15
    veo que en realidad se hacen 59repeticiones. Yo he empezado la rutima esta semana y he conseguido hacer 3 tandas de 59 porque entendí que era así como se hacía (con poco peso claro). Si puedo sigo así o es demasiado?
    Gracias! Me gusta mucho la rutina!

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    1. Si puedes con 3 veces ese 10/12-10/12-15... adelante. Pero realmente el 3 (que lo he quitado para no confundir) se refiere a que son 3 repeticiones una de 10/12, otra de 10/12 y una ultima de 15. Es culpa mía la confusión. Porque normalmente se usa esa cifra para las series..

      Saludos !

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  41. hola raven, acabo de empezar la rutina de nivel medio, y lo combino con media hora da aerobico, pero tengo una duda, pones que el tiempo de duracion es de 1-2 meses y despues?, hay que cambiar a otra rutina?, pasar a la rutina fuerte? y si hay que cambiar a la rutina fuerte, despues de terminar esta que tambien pone de 1 a 2 meses cual se hace?..bueno como veras no lo tengo muy claro..muchas gracias anticipadas por tu respuesta...

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    1. Bastaría con realizar durante una semana una rutina de tipo 5x5, fullbody o series gigantes. Con eso ya romperías la costumbre muscular y podrías volver a esta de definición.

      Saludos

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  42. Hola buenas, una pregunta, cuánto tiempo hay que descansar entre la superserie de press inclinado y apertura con mancuernas? Entiendo que hay que hacer los dos ejercicios seguidos, pero para volver a empezar la superserie el descanso también es de 10 segundos?? Muchas gracias.

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    1. Entre el press y las aperturas no hay descanso. Tras hacer los dos seguidos sin descansar entre ellos, haces un descanso de 10 segundos.

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  43. Raven, cuanto se ha de descansar entre ejercicios del mismo músculo? Por ejemplo entre curl biceps polea baja y curl alterno sentado. Gracias de antemano

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    1. Lo ideal seria descansar 10 segundos máximos, pero las primeras semanas es comprensible que necesites descansar un poco más pero nunca descanses tiempos de más de un minuto

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  44. Raven, dos preguntas porafvor:
    1) entre cambios de ejercicio se descansa tambien solo 10s (ej entre press banca agarre cerrado y extensión por encima de la cabeza)

    2) Peso unos 80kg, mucha masa muscular en piernas, buen abdomen, brazos delgados pero tengo mucho pectoral (como si toda la grasa se me acumulase en esa zona) alguna recomendación, idea o ayuda para bajar esto y definir todo el cuerpo?

    Empecé ayer con la rutina medio-alto día 1 m

    muchas gracias

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    1. El descanso debe ser el mínimo que puedas realizar pero que te permita entrenar bien. Puedes poner entre 10 segundos y un minuto. Pero más de 20-25 segundos no deberías subir (salvo en los últimos ejercicios cuando ya estés muy muy cansado, en los que puedes descansar 1 o 2 minutos)

      La perdida de grasa no tiene trucos, se pierde por sectores poco a poco y en el mismo orden que se engorda. Mi único consejo es que sigas entrenando, comas lo mínimo de azúcar e hidratos de carbono y no abandones las piernas por muy musculadas que las tengas.

      Un saludo !

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  45. Hola Raven, indagando sobre rutinas para definir me he encontrado la tuya y buff, me encanta! Aunque llevo solo un día, la empecé ayer jejeje.

    Pero tengo alguna duda a ver si puedes contestarme:

    1-Debido a mi trabajo, hay semanas que puedo ir al gimnasio 5 días y otras en las que solo puedo ir 3, por lo tanto el tema del cardio, se me complica mucho. Es muy bestia si hago entrenamiento HIIT los días de rutina músculo? Yo creo que si, pero tal vez solo es falta de voluntad por mi parte.

    2-En mi gimnasio es casi imposible acceder a las poleas, siempre hay alguien haciendo su rutina entera ahí. Existe algún ejercicio que pueda sustituir al Cruce de piernas en polea?

    Muchas gracias por el aporte!

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    1. 1- Si te ves capaz y con tiempo...adelante, eso si. Lo veo quizás una carga de trabajo demasiado grande que puede llevarte a una lesión

      2-Supongo que te refieres al "cruce de pecho" en poleas. Puedes cambiarlo por aperturas en máquina o aperturas inclinadas con mancuernas. Incluso por flexiones con potencia

      Saludos!

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    2. Si, me refería a eso, me equivoqué al escribirlo, gracias.

      En cuanto a lo del cardio, si, he decidido hacerlo en días aparte cuando puedo, la carga de trabajo era excesiva.

      Gracias!

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  46. fase definición (DM)
    LA fase de definición tiene dos porciones; porción definición (DM)Y
    LA porción de hipertrofia (H) o de fuerza máxima (FM) y el complemento
    losa aerobios. fase (DM) 60% 3sesiones+ fase hipertrofia (H)2SESIONES
    esta fase de hipertrofia es obligatoria para no perder masa muscular y fuerza.
    1 microciclo. carga40%-50%. repeticiones 20. ejercicios 8.series 2-3
    2 microciclo. lo mismo
    3 microciclo. lo mismo
    4 microciclo. superseries. dos ejercicios encadenados 20+20=40= 1se-
    rie/ 4estaciones de dos ejercicios cada/ 3seriesx esta.
    5 microciclo. lo mismo
    6 microciclo microciclo de bajada de carga ( 3 días de entrenami-
    ento)
    7 microciclo. triseries. tres ejercicios encadenados/ 20+20+20=60
    = 1serie/ 3estaciones(se repite un ejercicio)/ 3se-
    ries por estación.
    8 microciclo. lo mismo
    9 microciclo series gigantes. cuatro ejercicios encadenados/20x4=
    80= 1serie/ 2estaciones/ 3series por estación. opc 1
    serie mas de la estación que quieras darle preferen-
    cia.
    10 microciclo. lo mismo
    11 microciclo- series supergigantes.8 ejercicios encadenados/20x8=
    160= 1serie/ 3series por estación opc cuatro
    PORCION DE HIPERTROFIA
    INTENSIDAD DE CARGA 80%-85%./ OPC 90%-95%-100%
    EJERCICIOS 7(BASICOS).
    SERIES 4-5/ OPC 5-6
    REPETICIONES 8-6/ OPC 4-2-1
    MAGNITUD DE CARGA 100% A 114%

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    1. los descansos 1minuto. Porción de definición . se admite 75se-
      gundos mas tarde bajar a 1minuto-
      porción de hipertrofia. 45segundos./ opc 30-40segundos(avanzados
      o profesionales)
      porción de fuerza máxima 4-5minutos.
      ejercicio aerobico 2sesiones 40minutos + 20minutos
      opc 25minutos +25 minutos
      intensidad media o baja

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  47. El curl alternó con mancuernas cuando dice 12 por ejemplo, significa 12 por brazo ? O sea 24, o son 6 y 6 que sumados dan 12?

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  48. Se puede hacer definición para una parte del cuerpo, y aumento en otra?

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    1. No, el cuerpo rara vez trabaja de forma aislada

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  49. otra pregunta, que rutina me recomiendas seguir despues de esta? que ya llevo practicandola casi 4 meses, creo que ya es hora de cambiar.

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    1. Depende de su objetivo. ¿Qué busca?
      De toda formas siempre viene bien hacer Series gigantes-rutinas 5x5, o fullbody. Tras esta rutina

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  50. Mi objetivo es que se marque el cuerpo, ya que aun no estoy conform, pesaba 95 (gordito) y voy en 79, de 26% de grasa debo ir en 17 y ahora quiero que se empiece a ver estéticamente bien, después de 9 meses de gym, primero sólo cardio luego con esta rutina, con la que se comenzaron a ver cambio, pero ahora quiero mejorar y marcar, tonificar. Por eso mi pregunta era que hacer luego de esta rutina, ahora comenzare la de full body, estará bien? Cuanto tiempo mee recomiendas con esa? Lee puedo poner cardio los días entre medio?. Espero tu respuesta y créeme que estoy muy agradecido de ti

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    1. Si, puedes poner cardio sin problemas en los días de el medio, o incluso intercalarlo. Te aconsejo que realices 1 mes de fullbody para romper un poco la memoría muscular. Ando preparando una nueva rutina de definición/hipertrófia que te vendrá muy bien. (Ando testeando el entro antes de presentarlo) te vendría bien para después del fullbody

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  51. Buenas!! espero puedas ayudarme.
    Puedo realizar cardio 10 mins antes del ejercicio y 20 despues? usando esta rutina 3 veces a la semana?
    Y abdominales no se incluyen?

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    1. Esta rutina de 3 días como mucho la puedes hacer 2 veces a la semana! 3 días x 2 = 6 días. En cualquier caso...puedes hacer aeróbicos antes y después si quieres aunque el cardio se considera clásicamente un ejercicio aeróbico de 40 minutos suave y mantenido. Y 40 antes o depuse de la rutina puede ser demasiado. Yo te aconsejo que hagas 1 día de cardio o 2 a la semana y los otros 3 de rutina.

      Los abdominales los puedes hacer el día de cardio, o los puedes no hacer. Realmente si trabajas bien los ejercicios de piernas, los abdominales se ejercitan de forma accesoria.

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  52. Hola Raven, he empezado tu rutina nivel medio esta semana, enhorabuena porque está muy bien. Ya he visto que te llevan acribillando con las mismas preguntas una temporadilla, pero ya lo dejaste claro desde el principio asi que nada que comentar, bueno sólo lo del 9/11……..… jejeje, es broma.
    Incluire en mis dias de cardio algo de abdominales y a ver donde meto un poco de abductores e isquios.
    Saludos y muchas gracias por tu paciencia.

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    1. Hola! Me alegra mucho que te esté gustando... SI quieres modificar el esquema de piernas (puedes hacerlo, los cambios a este nivel siempre son agradecidos por el cuerpo, sobretodo en las semanas finales) Prueba a cambiar sentadilla sissy por peso muerto rumano. Y las sentadillas normales puedes elevar el talón. Pero vamos con prensa+sentadilla+peso muerto rumano + tijeras. Creo que trabajas prácticamente todo el cuerpo en mayor o menor medida, y de las piernas dudo que algo quede sin sufrir y pedir descanso.

      Respecto a los abdominales, te aconsejo probar algo, tiéndete en una esterilla o en un suelo blando frente a unas espalderas. Bloquea los píes en ella y toma un balón medicinal. Realiza el movimiento desde tendido con los brazos sobre la cabeza con el balón, hasta tener una contracción abdominal total mientras con el balón golpeas la espaldeara donde tienes los píes ( y sueltas aire bruscamente) Bajss lento y subes de forma explosiva apretando bien fuerte el abdomen a al vez que golpeas con el balón frente a tí y sueltas aire. Bastante duro y efectivo. Ya me contarás...un saludo!

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  53. buenas. que significa 2xmax? como seria las repeticiones. excelente rutina

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    1. Dos series en las que intentas llegar al máximo que te permita tu músculo...

      Puede ser por ejemplo, la primera llegas a 20 repeticiones, en la segunda quizás te quedes en 9.. Pero ambas son tu máximo.

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  54. No veo la diferencia entre jalón espalda y jalón espalda completo. Podrías resubir las imágenes o colgar un vídeo?

    Por cierto, me encanta tu rutina.

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    1. Este serviría como jalón de espalda: http://es.fitness.com/forum/imagenes/ejercicios/jalon_invertido.bmp

      Este serviría como jalón completo: http://fitnessypesas.webcindario.com/imagespalda/jalonbrazrect12.gif

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  55. Q brutalidad esa rutina, hay demasiados ejercicos para un solo grupo muscular, hay 4 ejercicios solo para biceps?

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    1. Se decía en la misma rutina que es prácticamente imposible completarla, y debe ser imposible completarla en el primer mes de realizarla, es muy dura

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    2. Se decía en la misma rutina que es prácticamente imposible completarla, y debe ser imposible completarla en el primer mes de realizarla, es muy dura

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  56. Hola!
    Gracias por compartir este post. es de gran ayuda.

    Por desgracia para los recien iniciados en el gym, seguro que nos es demasiado intensa...

    tienes alguna tabla de iniciacion (gente relacionada con el deporte, la cual lleva tiempo sin ir al gym o lleva poquito tiempo) de 3 dias a semana con HIIT incluido?

    Quiza es pedir mucho... pero sería de gran ayuda!

    Saludos y nuevamente enhorabuena!

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    1. Hola! Hay varias rutinas en el blog...Si pulsas la etiqueta "rutinas" podrás verlo

      De todas formas te dejo algunas ideas:

      Rutina de acondicionamiento a un músculo . http://entrenaduro.blogspot.nl/2013/02/rutina-un-musculo-de-acondicionamiento.html

      Fullbody al aire libre más regalo http://entrenaduro.blogspot.nl/2011/05/fullbody-al-aire-libre-mas-regalo.html

      El método Tabata http://entrenaduro.blogspot.nl/2011/04/el-metodo-tabata.html

      Rutina de definición "tres días" (Nivel fácil) http://entrenaduro.blogspot.nl/2010/06/rutina-de-definicion-tres-dias-nivel_18.html

      También puedes probar con una de las primeras rutinas que publiqué, una rutina circuito seguida de una de adaptación, seguida de un par de rutinas fullbody y para acabar puedes hacer de definición como esta misma o alguna de volumen alemán...Sería material para casi año y medio de entrenamiento :)

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  57. y como ejercitas los abdominales?
    PD: Buen post :D , un poco dura la rutina pero a darle

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    1. Músculo accesorio, se entrena al hacer casi todos los ejercicios, especialmente en los momentos de piernas. Pero si quieres siempre puedes meterlos antes de empezar el entreno..

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  58. Buenas tardes!! Tengo dudas con los pesos en el dia 1 pecho. Ej: 12-14-16-16-14/8? Asi seria? , yo es que hacia 16-14-12-12-10/8

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    1. ¿Por qué hacías ese número de repeticiones? SI haces un número descendente debes aumentar el peso que levantas. Si haces un número ascendente debes reducirlo. Con el ej que pones tendrías que bajar el peso al pasar de 12 a 14. luego otra vez de 14 a 16. Luego volver al de 14 y luego subirlo mucho para 8. Al bajar peso en fases de agotamiento aguantarías mejor pero con menor agotamiento. Si haces la otra versión. La de 16-14...irías subiendo peso aumentando el esfuerzo. Ambas estrategias son legitimas...haz la que mejor te siente.

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  59. buenas Raven tengo una duda en relación a la rutina. el peso que deberiamos coger al realizar cada ejercicio debe ser el máximo posible para llevar a cabo las repetciones o algo inferior al mismo? Muchas gracias de antemano

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    1. Se suele decir que para mejorar el peso adecuado debe ser uno que permita hacer todas las repeticiones de la serie peor que haga tener dificultad en las dos últimas repeticiones. El problema de esta rutina es que al ser tan dura, aunque acabes las repeticiones es prácticamente imposible que hagas todas las series y ejercicios al menos en los dos primeros meses. (Es normal y esperable)

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  60. por otro lado veo que en la rutina apenas metes ejercicio aeróbico. que seria conveniente en este aspecto?

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    1. No necesita de aeróbicos... La rutina es de por si muy dura y mantendrá el metabolismo activo durante muchas horas tras el entreno. En el caso de querer hacer algo de aeróbico. Yo aconsejo los HIITS, pero puedes realizar comba, o carreras cortas. Al gusto.

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  61. Hola! Conozco los ejercicios de esta rutina, pero no se como se lee o interpreta el número de repeticiones que indicas, que quiere decir 1 x 15-12-7-7-9/11? Yo por ejemplo si voy a hacer 4 series de X ejercicio las repeticiones las interpretó asi: 15,15,15,15, me explique?

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    1. Hola, 1 x quiero decir que la serie de repeticiones sólo se hace una vez. Es una nomenclatura que he ido cambiando en el blog con el tiempo, pero en esta rutina concreta se refiere a una sola tanda de todas esas series y repeticiones.
      15 repes, cambio de peso, 12 repes, cambio de peso, 7 repes mismo peso otras 7. Cambio de peso para hacer 9 repeticiones y sin descansar hacer con un peso menor las 11. Así se agota totalmente el músculo en todas sus fibras

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  62. Muy buena rutina Raven te felicito por también orientarnos a todos los que tenemos dudas. Algunas preguntas, 1) se puede hacer esta rutina en ayunas? 2) una vez terminado el entrenamiento iría bien proteína (polvo) con agua, para posteriormente (30min aprox) hacer el desayuno? ... Gracias de antemano !!!

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    1. Entrenar en ayunas es algo que parece tener efectos positivos...el problema es que tu cuerpo debe estar acostumbrado al ayuno, si no lo estás puedes pasarlo muy mal. Eso si, si piensas ayunar para hacer la rutina no escatimes en hidratarte e incluso añade un poco de monohidrato de creatina previo al entreno (no inferirá con tu ayuno)

      Respecto a las proteínas no lo veo mal, y si dispones de recursos incluso puedes buscar BCAAs que son muy buenos para lo que comentas.

      Un saludo!

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  63. hola cual es la diferencia entre jalon de espalda y jalon completo de espalda muchas gracias por la ayuda

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    1. Jalón de espalda sería por ejemplo, Tirar hacía ti de la barra ya sea tras nunca o al pecho, mientras que el completo sería este: https://www.youtube.com/watch?v=4aP-7cbN0Yo

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  64. Como son las extensiones de espalda?

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    1. También llamado pull-over en polea alta: https://www.youtube.com/watch?v=4aP-7cbN0Yo

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  65. Hola Profesor por favor podría recomendarnos una rutina de definición para endomorfo de 3 días, saludos desde Tucuman.

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    1. Hola Pablo,

      Esta rutina que precede a los comentarios sería válida..aunque bien es cierto que es muy dura. En las próximas semanas espero publicar una que vendría perfecta...así que esté usted atento.

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  66. Raven, consulta. cual es el descanso en la superserie al finalizar la vuelta?

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    1. Los descansos ideales deben ser cortos, pero lo ideal...no existe. Entre los 15 y los 20 segundos es viable en las primeras vueltas, pero llegará un momento en el que no será suficiente. En cualquier caso intenta no pasar del minuto de descanso. Prueba entre 15-45 segundos según necesites.

      El descanso entre ejercicios de un grupo si lo puedes llevar a los 5 minutos sin problema si ves que lo necesitas.

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  68. Hola Raven, disculpa la molestia pero quiero empezar una rutina de definición y observando todo el material que hay en la red la programación que más me ha gustado es la propones aquí, cosa que te agradezco. Eso si, tengo una duda que me corroe a la hora de interpretar la tabla y te pediría por favor que me ayudes a solventarla. No termino de entender bien el número de series y repeticiones que hay que realizar en algunos ejercicios y grupos musculares. Te pongo un ejemplo: en el día 3, hombro, elevaciones frontales pones que hay que realizar 1 x 15-10/12- 10/12....aquí cuántas series hay que hacer 3 o 5? cómo se realizan las series en las que pones 10/12 o 9/11? en el ejemplo de las elevaciones frontales cuánto tiempo habría que descansar entre la segunda 10/12 y la tercera 10/12? me podrías poner un ejemplo práctico de cómo ejecutar la serie con el curl de bíceps en polea baja 1 x 15-10/12-10/12? Espero tu pronta respuesta y gracias por toda la ayuda.

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    1. Buenas: Te cuento con un ejempo:

      1 x 15-10/12- 10/12 Hacemos 15 repeticiones con un peso que nos permita llegar a esas 15 pero que notemos que en la 12-13 empieza a costarnos -Descanso de 10-15 segundos. Tomamos un peso mayor, uno que nos permita llegar a 8-9 pero que la repetición 10 sea dura de hacer. (con cuido siempre, que cueste no implica que tengamos que tirar y ejecutar mal el ejercicio) nada más acabar la repetición 10, sin descanso (eso es lo que implica la / ) tomamos peso algo menor y hacemos 12 repeticiones. Luego 10-15 segundos de descanso y hacemos ese 10/12 otra vez. Por lo cual sería 1 vez 59 movimientos en 3 series distintas!!

      El curl en polea baja sería igual...si te refieres a qué ejercicio es: http://yworkout.com/sites/default/files/exercise-images/0164.png (en la imagen usan una cuerda de agarre, pero usa el agarre que más cómodo te resulte. Los pesos se varían igual que te he contado para las elevaciones, pero cambiando placas en la máquina.

      Yo en mi caso pondría... 10-15 kg, Haría 15 repeticiones. Descansaría unos 5-10 segundos. POndría 25 kg y haría 10 repes, sin descansar pondría 15 kg y haría 12 repeticiones. Luego descanso 10-15 segundos y otra vez lo mismo.

      Espero que todo quede claro. Un saludo!

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  69. Hola Raven, disculpa la molestia pero quiero empezar una rutina de definición y observando todo el material que hay en la red la programación que más me ha gustado es la propones aquí, cosa que te agradezco. Eso si, tengo una duda que me corroe a la hora de interpretar la tabla y te pediría por favor que me ayudes a solventarla. No termino de entender bien el número de series y repeticiones que hay que realizar en algunos ejercicios y grupos musculares. Te pongo un ejemplo: en el día 3, hombro, elevaciones frontales pones que hay que realizar 1 x 15-10/12- 10/12....aquí cuántas series hay que hacer 3 o 5? cómo se realizan las series en las que pones 10/12 o 9/11? en el ejemplo de las elevaciones frontales cuánto tiempo habría que descansar entre la segunda 10/12 y la tercera 10/12? me podrías poner un ejemplo práctico de cómo ejecutar la serie con el curl de bíceps en polea baja 1 x 15-10/12-10/12? Espero tu pronta respuesta y gracias por toda la ayuda.

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  70. Hola como estas? Una pregunta: cuando decís 2x 15-12-7-7-9/11, te referís a hacer 61 repes para 1 serie, y consiguiente hacer otras 61 para completar 2x? Q seria la segunda serie! En total el primer ejercicio sería de 122 repes hechas en 2 series?? Gracias saludos

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    1. Si... por eso siempre digo que la rutina es imposible de acabar entera durante los primeras semanas de empezar a hacerla

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  71. Si no te importa Raven me lo voy a descargar para utilizarlo con algunos clientes que han vuelto de las vacaciones y me lo han pedido, gracias de antemano

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  72. No aparecen las fotos ...

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    1. Son links, puede que alguno se haya roto con los años...pero básicamente era poner el nombre del ejercicio en google imágenes, en cuanto pueda los revisaré.

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  73. hola raven,
    estoy probando tu rutina y me parece que es comleta... consulta.
    cuando indicas ejemplo en curl de biceps en barra 15, 10/12,10/12.
    hago primero 15 repts luego hago 10 bajo peso y completo para llegar a 12 o hago 10 bajo de peso y otra vez empiezo desde cero hasta llegar a 12.
    Ahora también indicas que el peso se sube cuando bajas las repts o puedes mantenerlo, mi duda es ¿cuando empiezo a subir de peso para aumentar la hipertrofia?.. osea si el primer mes hago 20 Kg en cada lado en press de banco en la primera serie de 15 repts, en el ¿siguiente mes debo empezar con 22.5 Kg en cada lado las primeras 15 repts?
    gracias por tu apoyo

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    1. Hola,
      Haces 10 y luego 12. la barra como indicas es para hacerlas seguidas sin descanso, sólo bajando el peso. Subir el peso es algo que aunque debes forzar un poco, es tu cuerpo el que debe avisarte. Si cuando hagas las 15 repeticiones sientes al llegar a la 15ª que habrías podido hacer una o dos más... sabrás que es el momento de subir. Piensa que la última repetición debe "costarte algo de esfuerzo" no ser algo fácil.

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  74. Hola consulta. Vi una rutina similar a la tuya pero con algunas variantes en las series por ejemplo en press banca vos pusiste 1x la cantidad de repeticiones. En el que vi dice 5 series, lo cual es mucho mas gastador. Que es mas conveniente?.
    Pd: Existe algun ejersicio que puedar ser alternativa a la sentadilla Sissy?.

    Saludos, muy buenos los post.

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    1. Si, es la de "nivel duro" Es una rutina muy dura que puede acabar lesionando, y que es prácticamente acabar... Yo no la recomiendo hacer más de 2 meses por el agotamiento que implica.

      Aquí un vídeo de cómo hacer la Sissy https://www.vitonica.com/entrenamiento/sentadilla-sissy-para-construir-unas-grandes-piernas

      También puedes hacer la profunda, o la normal. O incluso la Zercher https://www.vitonica.com/musculacion/sentadillas-zercher

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    2. Si yo estoy haciendo una progresion en los ejercisios aislados haciendo entre 2 y 3 series en vez de una sola serie. Pero no puedo mantener el mismo, si o si tengo que bajar por que no llego al numero de repeticiones de la rutina.

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  75. Me ha gustado mucho el artículo que has compartido, intentaré seguir los consejos para ir pillando mecánicas y ver como en un tiempo mejoro los resultados que tengo ahora. Gracias

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