Calistenia y entrenamiento en pareja

20 movimientos realizables en una barra de dominadas.

Y recordad que dependiendo de la posición de las manos (pronada, supinada o mixta) estos 20 movimientos pueden multiplicarse.

Paleo 2.0 y los Agentes Neolíticos de Enfermedad.

Seguramente habéis oído o leído en algún momento algo sobre la dieta paleolítica, y aunque muchos de sus proponentes afirman diferentes cosas como para definir exactamente que es, se puede simplificar en que se basa en comer alimentos propios del paleolítico, porque son los buenos y sanos(porque estamos adaptados a ellos) y no comer los propios del neolítico porque no lo son(porque no lo estamos).

Pero no estoy de acuerdo con ese enfoque. Principalmente porque totalmente no todo tiene respaldo científico. Y no soy el único. Creo que Kurt Harris se explica genialmente, y por ello copio directamente traducidos unos extractos de su blog Archevore aquí mismo.

“El concepto de "una dieta paleolítica" es defectuoso por un número de razones. La mayor parte de los alimentos a los que evolucionamos para alimentarnos no están realmente disponibles para nosotros, ya sea en el tipo o cantidad.

Y nunca hubo una dieta seguida por la sucesión de especies de homínidos a lo largo de los millones de años de evolución.

La idea de que se ha producido la evolución de nuestras fuentes de alimentos, pero nada o poca evolución adaptativa por los organismos que los consumen (nosotros), tampoco es del todo correcta.

Que estamos comiendo algunas cosas a las que estamos claramente inadecuadamente adaptados parece cierto, pero la idea de que la línea divisoria dietética es estrecha y existe en la marca de los 10.000 años es una vista de dibujos animados no compatible con la ciencia. Creo que la mayoría de los daños dietéticos se debe a que la transformación industrial amplifica el efecto de las cosas que siempre han existido y nunca fueron buenas para nosotros en primer lugar, aunque también creo que el trigo y otros granos como exclusión de los productos de origen animal ha sido un problema desde hace 10.000 años.

La idea de que cualquier cosa antes de hace 10.000 años es bueno para nosotros, y todo lo que con una historia más corta es malo para nosotros es incoherente.”

“Acuñé el término "medio metabólico evolutivo" o EM2, para expresar que no podemos esperar duplicar la dieta exacta que se hacia, por todas estas razones. En cambio, podemos tratar de usar la ciencia y el razonamiento para emular los elementos importantes del entorno metabólico evolutivo - el ambiente interno de nuestro cuerpo.”

“.... Si los alimentos contribuyen a la enfermedad, es poco probable (aunque no imposible) que los malos alimentos sean lo que hemos estado comiendo mucho tiempo, y mucho más probable que sean algo relativamente nuevo.

.... que un alimento fuese evolutivamente novel era una condición probable para que sea un agente de la enfermedad, pero esa novedad no era ni necesaria ni suficiente para darle el estatus de agente de enfermedad.

Parece evidente que el universo de alimentos que eran más recientes o del Neolítico proporcionaría candidatos para los agentes dietarios de enfermedad, y que un agente causante de enfermedad sería muy probablemente uno del Neolítico

pero.... ser un alimento del Neolítico por sí solo no es suficiente para hacerlo un agente de la enfermedad.

Cuando tenemos la evidencia médica y metabólica de que un alimento neolítico es saludable y encontramos sus constituyentes ser totalmente compatibles con los alimentos que consideramos paleolíticos, podemos concluir que el alimento no esta en la parte de los agentes de enfermedad dentro del diagrama de Venn.

Si los agentes neolíticos de enfermedad, son por definición, algo que causan la transición nutricional que marca el comienzo de las enfermedades de la civilización, entonces nuestros esfuerzos deben centrarse en la definición de lo que son.

Yo llamo a este enfoque, al utilizar toda la ciencia disponible, y no sólo una especulación evolutiva, Paleo 2,0”

Cuales son esos agentes neolíticos de la enfermedad(NAD)? Estos son los tres principales.

Trigo

Llena de lectinas como la aglutinina del germen de trigo y fitatos que impiden la absorción de minerales. El primer principal NAD en aparecer, hace miles de años

Exceso fructosa.

Una cantidad pequeña no es perjudicial, incluso puede ser beneficiosa, pero no creo que me tenga que esforzar en decir que mucho azúcar es malo. La gente ya tiene bastante asumido esto.

Este NAD apareció en la alimentación en el ultimo siglo

Exceso ácido linoleico.

Ácido graso poliinsaturado, del tipo de omega 6. Su principal fuente en la dieta son los aceites vegetales como el de soja, girasol o maiz(y las margarinas).

La relación omega 3/6 debería estar entre 1/1 y 1/3 con un máximo del 4% de las calorías. En cambio la relación en la dieta moderna es de hasta 1/20 con hasta el 15% de las calorías.

Este NAD es el mas reciente.

En resumen, esos alimentos que consideramos malos ya formaban parte de la alimentación humana en el paleolítico, seguramente los granos eran utilizados como alimento en alguna ocasión, y la miel(fructosa) y los frutos secos(ac. linoleico) también eran ingeridos cuando se presentaba la ocasión, pero no de forma frecuente y constante, y ha sido en los últimos tiempos cuando esos alimentos minoritarios se han convertido en la mayoría del aporte calorico diario. Pero un montón de alimentos nuevos fueron introducidos después siendo sanos y nutritivos.

El enfoque adecuado es minimizar estos tres NAD en la dieta(pueden cambiar), y no comer alimentos según una cronología.

Entre esos alimentos nuevos, y que también pueden encajar perfectamente dentro del marco de la dieta paleo 2,0 están los lácteos, el arroz, el vino, el aceite de oliva o el chocolate, incluso algunas legumbres si están bien preparadas. Por ejemplo creo que la mantequilla es un superalimento con un montón de cosas buenas a aportar.

Creo que la dieta mediterránea, bien llevada, es saludable porque precisamente elimina dos de los últimos NAD. Aunque hago la misma critica a la dieta mediterránea, no hay una única dieta mediterránea, cada región del mediterráneo ha tenido una forma de alimentación diferente, como para poder definir bien una única dieta mediterránea, y la actual me parece una versión artificial que no refleja lo que verdaderamente ha sido. El modelo de dieta mediterránea actual ha sido contaminado por ideologías nutricionales que opinan que lo animal es malo para la salud, y lo vegetal es bueno. “Reduce el exceso de proteína y grasa animal y aumenta los cereales”

En la linea de este movimiento paleo 2,0 están la dieta Archevore del propio Harris, que también la denomina dieta pastoral, o la Perfect Health diet de Paul Jaminet.

Rutina de acondicionamiento a un músculo .

-Nivel requerido: bajo-medio
-Duración de un ciclo: 4 días 
-Duración total: 1meses-Objetivo: Preparación y acondicionamiento


Esta rutina tiene el objetivo de acondicionar el cuerpo para realizar rutinas de estilo alemán o 5x5 posteriormente.  Se entrena un músculo grande por día quedando un cuarto día para grupos musculares pequeños. El resto de días se puede dedicar a cardio, u otras actividades que no incluyan pesas.

Es importante que apuntéis durante el entrenamiento el peso que habéis levantado en cada serie, y que la semana siguiente lo incrementéis. Así obligaréis al cuerpo a progresar.

Entre paréntesis os indico ejercicios alternativos.

Los ejercicios que van bajando repeticiones implican aumentar el peso que levantéis

Día 1.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Press arnold (press military): 1 x 12-10-8.

-Press plano con mancuernas: 1 x 12-10-8.

-Press declinado con barra(mancuernas): 5 x 5. 

-Fondos abiertos (fondos en máquina): 5 x 5.

-Pull over:  5 x 5.

Día 2.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Contractor sentado (curl femoral): 1 x 12-10-8.

-Extensión piernas/extensión cuádriceps: 1 x 12-10-8.

-Prensa: 1 x 12-10-8.

-Gemelos en prensa: 1 x 20-15-10.

-Sentadilla en máquina (sentadilla en power/jaula): 5 x 5.

-Hiperextensiones (máquina para lumbares): 3 x 20.

Día 3.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km

-Jalón al pecho agarre ancho supinado:  1 x 12-10-8. (dominadas 3 x fallo)

-Jalón al pecho agarre medio pronado  1 x 12-10-8.

-Contractor espalda (máquina, cables)  5 x 5.

-Remo máquina (agarre triángulo) 5 x 5.

-Remo con mancuernas (remo barra) 5 x 5.

Día 4.

Realmente si hemos realizado bien los días de pecho y espalda, no sería necesario hacer bíceps y tríceps, pero si aún así queréis realizarlos Podéis incluir ejercicios combinados: 

-Curl alterno + extensión triceps con mancuernas ambas. 3 x 12-10-8

-Curl braquial + patada de triceps 3 x 12-10-8

-Curl barra z + press francés barra z 3 x 12-12-12

Cualquiera de esas 3 combinaciones sirve para brazos.

La otra zona que merece la pena reforzar es el hombro, para él podéis elegir entre:

Vuelo con mancuernas + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

Elevación frontal de hombros + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

Pájaro sentado + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

También podéis dedicar este día a realizar abdominales, calistenia, articulaciones, etc...

Algunos movimientos para estos días de navidad.

En estas imágenes tienes algunos movimientos centrados sobretodo en el pecho y el tríceps, pueden venir bien para entrenar y aprovechar esas mañanas perdidas de navidad. Hay que mantenerse siempre en movimiento.

Recuerda, durante estas fechas intenta reducir al mínimo la ingesta de azúcares, aprovecha las proteínas y las grasas animales de las grandes cenas, bebe mucha agua y poco alcohol, no dejes de moverte. Aprovecha cualquier ocasión para hacer: flexiones, dominadas, fondos, sentadillas, correr...   No esperes al día 1. Y recuerda que ni la edad, ni el sexo importan.

Rutina de intensidad tres días para un músculo.

 -Nivel requerido: Muy alto.

-Duración de un ciclo: 3 días 
-Duración total: 2-3 meses-Objetivo: Volumen-fuerza-resistencia (incluso definición dependiendo de la alimentación y los descansos)

Esta rutina es especialmente dura si se realiza a en su máxima expresión, lo que viene a ser con descansos muy reducidos de poco más de 10 segundos entre series y poco más de 1 minuto entre ejercicios. Además si le ponemos los pesos máximos que podamos...el efecto será inmediato.  

¿Qué peso usar?  

Depende, puedes usar pesos máximos, aquellos que te impidan llegar a la ultima repetición. O puedes usar pesos medios, aquellos que te cuesten trabajo pero te permitan terminar la serie. Es tu elección. A más peso, más fuerza. A más rápido lo levantes más potencia.

¿Descansos?

También están a tu elección. Si los descansos son cortos, de pocos segundos nunca más de 1 minuto, y la intensidad con la que mueves los pesos es alta. Unido a una alimentación adecuada puede suponer una rutina para definir. Si los descansos son grandes y los pesos siempre máximos, también unido a una dieta adecuada...puedes usarla para volumen. 

En cualquier caso el pool de ejercicios básicos, calisténicos y articulares, hacen de esta rutina una forma ideal de prepararse para otras más específicas o la convierten en una buena rutina de descarga.   Eso si, los ejercicios como las sentadillas, el peso muerto o el press militar, requieren de técnica. Si se hacen mal con pesos altos el riesgo de lesión es muy alto.

¿Pirámide?

Lo de pirámide cada cual lo usa como quiere...pero en nuestro caso está muy claro. Son ejercicios en los que vas elevando el peso, y reduciendo el número de repeticiones de forma pausada, como si escalases una pirámide.  Para luego ir aumentando el numero de repeticiones mientras bajas el peso sin descansar, como si bajases a toda velocidad.

Ejemplo de pirámide: 20 kg hacemos 12 repeticiones. Descansamos -> 30kg 10 repeticiones. Descansamos -> 40 kg 8 repeticiones. Descansamos (Imaginamos que este es nuestro pico más alto de peso, a partir de aquí no hay descansos, el camino es el inverso. 30kg 10 repes, 20 kg 12 repes. sin peso al fallo.     

A.

- Dominada libre: 5 al fallo

- Remo en máquina: 1 x 12-10-8

- Aperturas posteriores en máquina: 5 x 12 (poco peso)

- Remo con barra: Pirámide de 1 x 12-10-8-6-4 repeticiones.

- Hiperextensiones de lumbares con lastre: 3 x 20

B.

- Flexiones libres: 5 al fallo

- Press pecho en máquina / banco plano con mancuernas:  1 x 12-10-8

- Aperturas en máquina: 5 x 12 (poco peso)

- Press militar / press arnold: Pirámide de 1 x 8-6-4 repeticiones.

- Fondo en paralelas 3 al fallo.

C.

- Sentadilla libre: 5 al fallo

- Curl femoral y extensión de cuadrices: Super-serie 1 x 12-10-8.

- Prensa: 1 x 12-10-8

- Zancadas: 2 caminatas al fallo.

- Peso muerto: Pirámide de 1 x 10-8-6-6

¿Biceps y triceps?

No son necesarios, si entrenamos duro la espalda...machacamos los biceps. Si entrenamos duro el pecho, machacamos los triceps.  No tiene demasiado sentido entrenar estos músculos por separado a no ser que seamos profesionales del culturismo. El único efecto será psicológico. 5 series de dominadas tienen mucho más impacto en el brazo que unas series de curl...

Lógicamente no os digo esto de forma tan rápida y alegre, yo mismo decidí probarlo y durante 1 año completo no realicé ni un sólo ejercicio de brazos  de forma aislada, en lugar de ello me dediqué de forma intensa a las dominadas y los fondos.  Y en ese periodo en el que no hice ni un sólo ejercicio de brazos, fue durante  el que más diámetro de brazos he tenido de toda mi vida. 

1 año sin hacer curl de biceps...

Street Workout // Día de la calistenia en Ucrania

 ¿Te gustan las dominadas, ya sean normales, a una mano o en L-sit?,  ¿Te gustan las flexiones? ¿Te gusta la calistenia y el deporte en la calle? 

  Pues ni te lo pienses y dale una oportunidad a este genial vídeo. 

No siempre es necesario un gimnasio totalmente equipado para entrenar, no hacen falta unos músculos enormes para hacer dominadas, no todo deporte de equipo tiene que ser competitivo. No todo es fútbol, baloncesto o tenis. Y no, los parques no son únicamente para los niños menores de 8 años.

Ánimo, dale uso a tus músculos y la próxima vez que pases por un parque atrévete a lanzarte a por esa barra.

“Todo hombre debería ser capaz de salvar su propia vida. Debería ser capaz de nadar lo suficientemente lejos, correr lo bastante rápido y lejos para salvar su vida en caso de emergencia y necesidad. También debería ser capaz de tirar de hacer dominadas un número razonable de veces, y fondos un número de veces, y ser capaz de saltar a una altura y distancia razonables.”                               Earle Liederman,

Sobre E. Liederman