viernes, 18 de junio de 2010

Rutina de definición "tres días" (Nivel fácil)

-Nivel requerido: Medio-bajo
-Duración de un ciclo: 3 a 6
días
-Duración total: 1-2 meses-Objetivo:
definición


Dividiré la rutina en tres niveles: Fuerte, medio y fácil. Con ello pretendo poner una tabla simple y efectiva de definición al alcance de la mayoría.
Tenéis que tener en mente, que quizás las primeras semana no seáis capaces de completar todos los ejercicios y repeticiones. Eso no es argumento suficiente para bajar el nivel, es cuestión de un par de semanas el acostumbraros. Las rutinas son bastante duras, y aunque son largas no deberíamos tardar mucho más de 1 hora en finalizarlas.

La rutina está claramente basada en la tercera semana de la famosa rutina de definición de Charles Poliquin. Y es en mi opinión una de las rutinas más efectivas en lo que a definición se refiere. Entrenando correctamente y con una alimentación adecuada, es casi imposible no obtener resultados. Está pensada para gente que no tiene muchos días a la semana para entrenar. De los tres días que dura la rutina hay varias opciones. Nuestra primera opción es dejar un día de descanso entre los tres que componen el ciclo. Así quedaría por ejemplo:

Lunes: Entrenamiento
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Descanso
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Descanso

La segunda opción consistiría en incluir entrenamiento cardiovascular/aeróbico los días centrales.

Lunes: Entrenamiento
Martes: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Miércoles: Entrenamiento
Jueves:Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)
Viernes: Entrenamiento
Sábado: Entrenamiento tipo HIIT (aeróbico)

Nuestra tercera opción consiste en seguir la rutina dándole vueltas. Es la opción más dura, y puede llegar a tener consecuencias para los músculos tener tan poco descanso. Lógicamente requiere una dieta hipercalórica, y ayudas nutritivas suplementarias.

Lunes: Entrenamiento Día I
Martes: Entrenamiento Día II
Miércoles: Entrenamiento Día III
Jueves:Entrenamiento Día I
Viernes: Entrenamiento Día II
Sábado: Entrenamiento Día III

También podemos mezclar todas estas opciones cómo más nos guste.


TABLA


Día 1.
Press de banca con mancuerna: 1 x 15-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre la de 15 y la de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 3 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 3. Y así las 3 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Press inclinado con mancuerna: 3 x 8 (Imagen)
Aperturas sobre banco inclinado mancuerna: 3 x 10 (Imagen)
(Sin descansar entre el press y las aperturas. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los dos ejercicios.)

Cruces entre poleas: 1 x 12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Fondos en paralelas: 2 x max (imagen)
(1 minuto de descanso entre ambas)

Curl de bíceps en polea baja (enganche para las dos manos): 1 x 15-10/12-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl alterno con mancuernas sentado: 1 x 12-12/15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl en banco Scott: 1 x 10/12-15 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Curl de concentración: 1 x 10/8/6 (Imagen)
(Es una serie descendente, iremos haciendo lentamente el curl concentrado, sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)



Día 2.Jalón espalda: 1 x 15-9/11 (Imagen)

Polea alta triángulo: 1 x 9-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre la de 15 y la de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 3 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 3. Y así las 3 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Remo en polea baja: 1 x 10-10-10 (Imagen)
Jalón espalda completo : 1 x 10-10-10 (Imagen)
Extensión espalda :1 x 15-15-15 (Imagen)


(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres de banca agarre cerrado: 1 x 15-10/12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Extensión por encima de la cabeza: 1 x 10-10/12 (Imagen)
También podéis hacerlo con una mancuerna.
(Descanso como el primer ejercicio)

Jalones en polea agarre invertido: 1 x 10/12-10/12 (Imagen) (Otra imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Patadas de tríceps: 1 x 10/8/6 (Imagen)

(Es una serie descendente. Sin descansar entre las 3 tandas de repeticiones. Y bajando el peso si es necesario. Entre ambas series descansamos 1 minuto)



Día 3.
Prensa: 1 x 15-9/11 (Imagen)

Unos 10 segundos de descanso entre la de 15 y la de 9/11. Que es sin descanso, únicamente bajando el peso. Después de las 3 tandas, podéis descansar 1 minuto antes de hacer las otras 3. Y así las 3 series. Esta norma de descanso es aplicable al resto de los ejercicios de esta rutina.

Superserie:
Sentadilla en máquina: 1 x 15-10-10 (Imagen)
Zancada: 1 x 12-10-10 (Imagen)
Sentadilla Sissy:3 x 10 (Vídeo)

(Sin descansar entre ellos. Se descansa justo después de hacer la vuelta de los 3 ejercicios.)

Pres arnold: 2 x 15-9/11 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones laterales: 1 x 15-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

Elevaciones frontales: 1 x 15-10/12 (Imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)


Encogimiento de hombros: 3 x 12 (imagen)
(Descanso como el primer ejercicio)

20 comentarios:

  1. Buenas tardes Raven:

    He escogido la rutina de definición fácil y la verdad q la he empezado esta semana y estoy muy contento, así que muchas gracias por el aporte. Ahora bien, tengo unas cuantas dudas que me gustaría que me aclarases para asegurarme de que estoy haciendo correctamente la rutina:

    1) Cuando pones Press de banca con mancuernas: 3x15-9/11 ¿qué quiere decir exactamente? ¿Qué hago 15 repeticiones- tomo aliento- hago 9 y seguidamente 11? y así 3 veces seguidas?

    2) Por ejemplo en jalones en polea agarre invertido 2x10/12-10/12 ¿cómo sería? hago 10, seguidamente 12-recupero aliento- hago 10 y seguidamente 12. Y esto lo repito otra vez.

    3) Por último, por ejemplo en la superserie de espalda:

    Superserie:
    Remo en polea baja: 3x10-10-10
    Jalón espalda completo: 3x10-10-10
    Extensión espalda: 3x15-15-15

    ¿Se haría así? 10 repeticiones en remo, seguidamente, 10 en jalon espalda y seguidamente 15 en extensión; descanso, y repito esto mismo 2 veces más?

    Por cierto no se abre correctamente ninguna imagen de los siguientes ejercicios, así si pudieses poner otra o explicármelo te lo agradecería, son las siguientes: jalón espalda, extensión espalda, zancada.

    Perdona por tantas dudas, pero quiero asegurarme hacer correctamente la rutina. Muchísimas gracias.

    ResponderEliminar
  2. 1) Si, es algo así: 15 repeticiones, tomas aire 10 segundos, subes el peso y haces 9. Sin descansar tras estas nueve, bajas el peso y haces 11. Descansas 1 minuto y vuelves a repetir todo dos veces más.

    2) Sería: 10 repes, bajas peso y haces 12 sin descanso. Tomas aire 10 segundo. Subes peso haces 10 repes, bajas peso haces 12 seguidas. Y descansas antes de la siguiente tanda.

    3) Si, justo así. EL descanso es justo el tiempo que tardes de una máquina a otra..algo problemático cuando el gym está masificado, pero muy efectivo para los músculos dorsales que requieren muuuucha caña para despertar.

    Las imágenes se borran bastantes veces, tengo que idear alguna forma alternativa. Pero no es molestia buscarlas otra vez, ahora tengo un poco de prisa así que te dejo en el mismo comentario el link a las mismas:

    Jalon espalda = http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2010/07/espalda2.jpg (muy importante estirar hasta arriba del todo y mantenerse con la espalda recta cuando bajas la barra al pecho.

    Extensión de espalda o hiperextensión= http://logon.prozis.pt/images/extension_lumbar2.jpg Muy importante quedar recto al subir y no curvar la espalda de forma negativa. Puedes aguantar unos segundos cuando estás arriba para ganar congestión.

    Zancada: http://1.bp.blogspot.com/_7DRoRWNYRoM/S-e5m-oEmZI/AAAAAAAAAgM/ZsswjhJIXxM/s1600/zancada+mancuerna.gif

    Un saludo !

    ResponderEliminar
  3. muchisimas gracias Raven...la verdad que esta primera semana ha sido dura porque me parecen muchísimas repeticiones y muy seguidas...que a veces como no coja un poco de aliento me cuesta bastante acabar la serie. Pero bueno espero aguantar y así conseguir los objetivos.

    ResponderEliminar
  4. La primera semana en una nueva rutina es siempre muy dura, pero el organismo se adapta más rápido de lo que pensamos. ¡ Mucho ánimo, y a darle duro. !

    ResponderEliminar
  5. buenas raven e empezado la siguiente rutina en volumen, qeria q me dieras tu opinion sobre ella, su division, si meterias o qitarias algun ejercicio...mxisimas gracias x todos tus consejos y q compartas cn todos tu sabiduria. saludos crak¡


    Lunes -> Pecho, Biceps y Abs

    Press de banca/convergente -> 4x12x10x8x6
    Press inclinado con mancuerna -> 3x12x10x8
    Press declinado o aperturas con mancuernas -> 3x10x8x8
    Peck deck (contractor) -> 3x10

    Curl barra Z de pie -> 3x12x10x8
    Curl polea de pie (polea a una mano) -> 3x10x8x6
    Curl martillo -> 3x10x10x8

    Abdominales crunch -> 3x15
    Elevacion de piernas colgado -> 3x15
    Oblicuos -> 3x15

    Martes -> Piernas

    Sentadillas -> 4x12x10x8x6
    Prensa -> 4x12x10x10x8
    Extensiones de piernas (cuádriceps) -> 3x12
    Curl Femoral -> 3x10
    Gemelos en maquina -> 3x12


    Jueves -> Espalda, Tríceps

    Dominadas o jalón trasnuca -> 4xfallo o 4x10x10x8x8

    Polea alta triángulo -> 3x10

    Superserie:
    Remo polea baja agarre estrecho -> 3x10x10x10
    Pull-over: 3x10x10x10

    Lumbares -> 3x15x15x15

    Press frances -> 4x12x10x8x8
    Extension triceps en polea alta -> 3x10
    Extension vertical sentado (mancuerna o máquina) -> 3x10


    Viernes -> Hombros, Antebrazos y Abs

    Press militar -> 3x12x10x8
    Elevaciones frontales -> 3x10
    Elevaciones laterales -> 3x10
    Remo al cuello barra z -> 3x10
    Encogimientos -> 3x10

    Antebrazos pronacion (palmas abajo) -> 3x10
    Antebrazos supinacion (palmas arriba) -> 3x10

    Abdominales crunch -> 3x15
    Elevacion de piernas colgado -> 3x15
    Oblicuos -> 3x15

    ResponderEliminar
  6. muchas gracias por la celeridad de la respuesta!!

    ResponderEliminar
  7. Primero de todo te pido disculpas, por lo abandonado que he tenido el blog los últimos meses.

    Luego decirte que la rutina que pones es demasiado larga en repeticiones y ejercicios si buscas volumen puro. La veo bien como rutina de fondo previa a algún entreno duro. Pero si quieres volumen puro debes olvidarte de los músculos menores (biceps, triceps..) Debes meter más pierna y darle el mismo espacio al pecho que a la espalda. Por último las repes deben de ser siempre (excepto para piernas) menores de 10. Yo diría que 5 repeticiones es el número más usual para volumen.

    Rutinas lentas, cortas, con grandes descansos, bajas repeticiones, movimientos básicos, nada de brazos por si solos....y comer comer y comer muchísimo.

    Saludos !

    ResponderEliminar
  8. Hola Raven, voy a empezar en breve tu rutina de definición, me parece muy buena aunque no tengo mucha experiencia en el Gimnasio. LLevo desde Mayo , primero poniendome un poco a tono después de perder casi 20 Kilos corriendo y controlando la alimentación y desde hace un par de meses con una rutina de hipertrofia de alta frecuencia 3, 4 dias por semana. concretamente ésta: http://www.entrenasalud.es/rutina-de-alta-frecuencia-para-hipertrofia/ Tampoco es que esté cogiendo mucho peso por mis dolores de hombros y como tampoco como las cantidades que debiera para una fase de volumen pues ya se que no va a servir de mucho, pero es que no quiero aumentar de peso.
    43 años, 1,78, 78 Kilos ahora mismo, sí que veo que he aumentado algo mi musculatura y he subido 2,3 kilos desde que estoy en el gimnasio y la verdad no se cuanto tiempo hay que dedicar a la rutina de volumen ni cuanto a la de definición ni si hay que hacer una antes que otra.
    Lo cierto es que no quiero coger mas peso, sino mas bien al contrario, me gustaría definirme un poco mas y volver a los 75 y ya de paso a ver si consigo terminar de quitarme la tripilla que todavía me falta un poco, parece mentira que se pierda grasa de todo el cuerpo y lo último que se va es la jodia tripa sobre todo la parte baja pues ya se me aprecian los abdominales superiores pero los de abajo es otra cosa.
    Empezaré con la fácil a ver que tal y luego empezaré la media.
    Te ruego me comentes algo con respecto a estas dudas que tengo sobre las rutinas en general y si debería seguir con la de volumen un tiempo antes de hacer la de definición....
    Y unas dudillas de tu rutina;
    1- respecto a los ejercicios de Jalón de espalda y jalón de espalda completo, no van las imagenes e imagino que el jalón de espalda es el clasico de polea alta abierta al pecho en pronación pero el completo no se a que te refieres.
    2- Si puedo sustituir la sentadilla sissy por otro ejercicio. De equilibrio y fuerza en los tobillos no voy sobrado y me es complicadillo.
    3- Qué rango de pesos hay que manejar con esta rutina para poder hacer todas las repeticiones con los descansos que indicas.
    Bueno saludos y gracias de antemano por tu dedicación.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola! Son bastantes dudas, voy a empezar por el final.
      1- este es el que preguntas http://www.ejerciciosespalda.es/wp-content/uploads/2008/11/pull-over.jpg
      2- Las sentadillas son un ejercicio básico de la rutina, puedes sustituir por otro tipo de sentadillas que te sean más amables.
      3- Ya te avanzo, que las 3 primeras semanas no podrás completar la rutina entera, pero es parte de ella, tampoco es plan de forzarse. Busca pesos que no te dañen, pero que te supongan esfuerzo. y poco a poco serás capaz de llegar más lejos.
      Siempre digo a la gente que haga primero una ronda de ejercicios para ver dónde están sus límites, levantar pesos que te dejen llegar a las repeticiones, pero que te cuesten trabajo en las 3 últimas.

      Respecto a las preguntas generales, preocuparse de rutinas de volumen o definición, orden o demás es algo para gente que lleva mucho tiempo entrenando, a niveles iniciales, cualquier rutina ofrece mejoras al organismo en general. La clave en estos casos está más en la alimentación que en el tipo de entrenamiento.

      Algo que si es muy importante es el peso, hablas de que no quieres ganar peso y si bajar grasa. Aquí es importante que seas consciente de que no siempre esto se relaciona de forma intuitiva. Puedes subir a 80kg y estar más delgado, pués muchas veces al muscular se gana peso (músculo pesa más como suele decirse) así que más que mirar los kg en la báscula te aconsejo que investigues el % de grasa (se hace pellizcando en varias zonas del cuerpo)

      Por último, si dices que tienes dolores en el hombro, te aconsejo cuidarlos mucho y no someterlos a pesos ni movimientos bruscos.

      Un saludo

      Eliminar
    2. Gracias Raven por tus comentarios. Me pondré con ello y seguiré tus consejos.
      Muchas Gracias, excelente Blog.

      Eliminar
  9. Hola Raven , estaba buscando una rutina para definir y me tope con esta y me resulto interesante, la duda es: solo quiero perder algunos kilitos ya que tengo una barriga sobresaliente a pesar de tener una contextura mas bien delgada, ( mido 1.70 y peso unos 68 kg ) había pensado en una rutina para aumentar volumen pero esto solo me crearía mas barriga , lo cual no quiero, por lo tanto comencé a hacer algunos aerobicos como caminar durante 45 minutos como mínimo a un paso acelerado, y ahora quiero complementar con gimnasio.
    Solo busco por el momento bajar esa panza ya que , como mencione antes, me sobresale pero soy de contextura delgada, para luego mas adelante pasar a una rutina de aumento de masa muscular.
    Puedo seguir esta rutina que publicaste? crees que es adecuada para lo que busco?

    Un abrazo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola, sinceramente no te lo aconsejo. La grasa comienza a perderse en el caso de los hombres por la cara, brazos, tórax, piernas....el abdomen es lo último. SI no quieres perder aún más peso/masa... Te recomiendo que combines una rutina de volumen con una dieta estricta en azucares e hidratos de carbono y que aumentes el consumo de proteínas y grasas de origen animal en lugar de vegetal* (si, no me he vuelto loco) Sigue haciendo aeróbicos suaves y empieza una rutina de tipo 5x5 o fullbody. (aquí hay varias para escoger) Recuerda medirte la "panza", el diámetro" porque el peso no es un dato fiable en este mundillo. Ánimo y un saludo.

      Eliminar
    2. Aha, por lo que veo es una rutina de aumento de masa. dogo, por la dieta que me dices, pero... esto no haria que mi abdomen siga aumentando en vez de definirlo ?

      Eliminar
    3. No es tan simple, gran parte del volumen del abdomen es grasa+agua. Tomar grasa animal (vease mantequilla de leche por ejemplo, o ternera) no aumenta la grasa del cuerpo, cosa que si hace por ejemplo el azúcar o el pan. Si eres muy gordo, y pesas mucho mucho puedes hacer rutinas de definición extremas, pero si tienes lo que se conoce como "skinny fat" que es estar delgado pero tener "panza", una rutina de definición pura no es lo mejor. Es más recomendable una de volumen/fuerza sumado a una dieta rica en verdura, proteínas, grasas animales nunca vegetales (excepto aceite de oliva o de coco que son igual o más buenas que las animales) y bueno comer normal pero eliminando de la dieta en lo posible el pan, los dulces, los cereales, los pasteles... Siempre poco a poco, si no puedes eliminarlo de un principio, ve reduciéndolos. Este es mi consejo y mi opinión... Haciendo esto vas a subir de peso, pero bajarás de diámetro en las zonas grasas...por eso te decía que te midieras tórax, panza y brazos; y vieses la evolución. mes a mes durante un mínimo de 6 meses.

      Eliminar
    4. Eternas gracias Raven, al fin alguien me da un uen consejo a esta duda que tenia desde hace mucho tiempo. En cuanto a los dulces nunca fui de comer mucho dulce y actualmente elimine por completo el pan y le di lugar al pan integral, por la mañana como alguna fruta mas algunas galletitas de salvado con queso dietetico, al mediodia auna milanesa de pollo y ensalada (con oliva) y alguna fruta, por la tarde como algo de fruta y a la noche arroz integral mas ensalada o atun y alguna fruta. Definitivamente tengo el cuerpo skinny fat. Venia haciendo esta rutina mientras esperaba tus consejos y ademas tres veces a la semana hacia abdominales y dos veces por semana salia a caminar unos 40 minutos , a veces un poco mas, o sea que tengo que optar por una rutina de fuerza/maza ..que tal ves la dieta que estoy haciendo?
      Disculpa por tantas preguntas pero realmente estaba buscando buena info como la tuya

      Eliminar
    5. Mis conocimientos en nutrición no son tan amplios, sólo puedo "aconsejarte" es distinto que en el tema rutinas. Diría que consumes pocas proteínas, deberías meter algo más de ternera, patatas con mantequilla... De todas formas voy a preguntar a gente que entiende más que yo para que me den una opinión y transmitírtela. En cuanto a la rutina, SI. Fuerza y resistencia 6meses, volumen 4 meses...y luego si va todo bien piensa en definir. Pero necesitas una base sobre la que construir. Respecto a los aeróbicos, realiza menos sesiones de ejercicios aeróbicos pero que sean más intensos. Es en tu caso mejor, correr 10-15 minutos a intervalos de alta intensidad (correr a medio gas y dar 2 o 4 sprints a toda velocidad) que pasar 1 hora corriendo suave. Si miras en la etiqueta "rutinas" tienes varias: EVA avanzado, Rutina ácido láctico GBC, Rutina de culturismo antiguo, Rutina de fuerza (aislamiento en hombros) , etc... Cualquier de ellas vale, y lo bueno es que son compatibles, puedes iniciar por la que veas más atractiva y proponerte como reto ir aumentando fuerza para la siguiente. Cuando tu fuerza y resistencias mejoren, el aspecto vendrá sólo. Y en último caso, en ese momento podrás ocuparte de él con más eficacia.

      Eliminar
    6. Al anónimo de abajo puedes tener tranquilidad sobre lo que dice. Te copio el comentario aquí para que quede atado.
      "Lucas, yo creo que necesitas mas grasa animal y proteina de buena calidad, introduce huevos, mete mas carne roja(cordero o ternera) en vez de pollo, cambia el queso dietetico por un queso curado, y sustituye el arroz y el salvado por patata o boniatos.

      Toma lacteos enteros no desnatados

      saludos

      Gaizka"

      Eliminar
  10. Lucas, yo creo que necesitas mas grasa animal y proteina de buena calidad, introduce huevos, mete mas carne roja(cordero o ternera) en vez de pollo, cambia el queso dietetico por un queso curado, y sustituye el arroz y el salvado por patata o boniatos.

    Toma lacteos enteros no desnatados

    saludos

    Gaizka

    ResponderEliminar
  11. perdonen la tardanza en responder, segui lo que me dijeron y opte por una rutina de fuerza/resistencia y cambie los alimentos por lo que me recomendaron y la verdad es que empece a notar cambios y voy ya haciendo esta rutina durante tres semanas, no son graaaandes cambios pero si se notan, muchisimas gracias por la ayuda que me dieron, Si quieren puedo poner la rutina que sigo, que es una rutina de 5 semanas, por si a alguien le interesa
    Saludos

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. me alegra que la cosa vaya bien, lo importante es no dejarlo y ser constante !

      Eliminar