7 ERRORES CLÁSICOS EN ENTRENAMIENTOS

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro. 

Entrenador Personal. 
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No son algo atípico ni propio únicamente de novatos. De hecho, puede que lleves años en el gym y, sin embargo, cometas alguno o muchos de ellos, pero nunca es tarde para un cambio de hábitos (hacia uno mejor), así que os vamos a desgranar algunos de los más relevantes, leed con atención…

1-Sobreentrenamiento:

No es común a todo el mundo, pero sin embargo es una mentalidad que se extiende bastante en todos los campos del mundo del Fitness. Ejemplo: Si con un cacito de proteína me voy a poner fuerte, con 6 cacitos… EL JODIDO RONNIE COLEMAN. Lo mismo ocurre con la frecuencia y volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios): Nuestro desarrollo muscular se produce durante los períodos de descanso, y nuestro rendimiento en los entrenamientos depende fuertemente de cómo nos hayamos recuperado del último entrenamiento. Es por ello que es fundamental permitir la recuperación de nuestro cuerpo (suficiente tiempo entre trabajos intensos de mismo músculo, descanso del sistema nervioso, correctos hábitos de sueño, etc) para seguir progresando, hay que entrenar duro, sí, pero también hay que descansar y reponerse, entrenar 7 días a la semana durante un largo período terminará por “quemarnos”.

2-No calentar:

Es todo un clásico, llegas con la hora pegada al gym y no puedes perder 10 valiosos minutos (que podrías descontar de alguno de los 10 ejercicios de pecho que vas a hacer ese día) calentando, así que te haces una serie del grupo muscular que vas a trabajar con un peso bajo o unos fondos/dominadas (con medios recorridos, puesto que no dominas ninguno de los dos ejercicios) y aleteas un poco con los brazos y empiezas el entrenamiento. Dejando de lado el ya sabido (e ignorado, por supuesto) riesgo de lesión por falta de temperatura (y por tanto, elasticidad) muscular, nuestro cuerpo tampoco habrá realizado los cambios necesarios en términos de adaptaciones del sistema cardiovascular, nervioso y oxidativo, por lo que nuestro rendimiento en las primeras series será bastante pobre. Eso por no hablar de que, probablemente, no habremos desconectado del “mundo exterior” con lo que nuestra atención a lo que estamos haciendo será deficiente.

3- Recorridos parciales e incorrecta activación muscular:

Para mí es la estrella de cualquier gimnasio que se precie, el entrenamiento de ego. Entrenéis donde entrenéis habréis visto a alguien que se hace 20 dominadas agitándose como un salmón que intenta zafarse del anzuelo y sin extender los brazos ni pasar la barra con la barbilla ni una sola vez, o al que mueve 200kg en sentadilla hasta ¼ de recorrido, o al que hace press banca con 120kg y separa la barra del rack unos 3mm. Tirando por lo alto. Dejando de lado que obviamente te estás engañando a ti mismo (lo más probable es que al resto del gimnasio le importe muy poco cuánto estás moviendo en ese ejercicio), acortar los recorridos reduce el tiempo bajo tensión de tus músculos, haciendo que tus resultados se vean perjudicados. Adicionalmente, como acostumbras a tu cuerpo a trabajar en rangos cortos, tus músculos se irán “acortando” ,perdiendo capacidad de estiramiento y, por tanto, de recorrido y dando lugar a manifestaciones musculares antiestéticas (por poner un ejemplo, el clásico bíceps pelota de tenis).

Otro efecto secundario que suele acompañar a estos “métodos” es una sobrecarga de los músculos sinergistas (los músculos que ayudan al que realiza la acción principal, como el bíceps en las dominadas pronas), ya que para mover una carga que somos incapaces de realizar con el agonista (el músculo que realiza la acción principal), recurrimos a los sinergistas y a todo músculo del cuerpo que se preste a ayudar con tal de mover esa carga, ejecutando el ejercicio con técnica pobre. Cuando terminamos nuestro ego queda satisfecho, pero nuestros resultados serán peores que si, con una carga adecuada a nuestras capacidades, hubiésemos realizado un trabajo consciente de la musculatura agonista, además de aumentar el riesgo de lesión de los sinergistas. En resumen: Calidad siempre por encima de cantidad, informaos sobre los músculos que trabajan en cada ejercicio y aseguraos de darles el recorrido adecuado y, sobre todo, de que estáis realizando el trabajo con los músculos correctos, así mejorará vuestra capacidad de contracción muscular (y por tanto vuestra fuerza) y conseguiréis un mayor desarrollo muscular.

4- No estirar:

Otro de los clásicos en el que hay dos modalidades: El que directamente no estira nunca (es que no tengo tiempo, tío, igual que con el calentamiento) y el que estira entre series (entendiendo por estirar como llevar momentáneamente por encima de rango al músculo) para quitarse el cargo de conciencia o para poder decir “eh, que yo estiro”. Estirar es fundamental, máxime viviendo en un mundo sedentario como el nuestro en el que nuestro estilo de vida da lugar muchas veces a acortamientos musculares que empeorarán nuestro rendimiento, nuestra postura y por tanto nuestros resultados a nivel estético.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.

5- Trabajo abdominal mal estructurado:

Conseguir un abdomen perfecto es uno de los mayores objetos de deseo de todo el que empieza a entrenar, y es algo en lo que se trabaja desde el minuto 1. El problema es que sacar el “six pack” no es sólo una cuestión de hacer abdominales, de hecho, la mayor influencia viene de los hábitos alimenticios, puesto que una persona con un elevado porcentaje de grasa corporal no conseguirá sacar a relucir su six pack por muchos abdominales que haga, básicamente porque (especialmente en hombres) tendrá grasa depositada en la zona. Por lo tanto, conseguir el “six pack” no es tanto una cuestión de matarse a hacer “crunches” sino de reducir el porcentaje de grasa corporal. Otro fallo habitual es utilizar una variedad muy pobre de ejercicios y, casi todos, enfocados a trabajar la parte más externa del abdomen, cuando la estructura más interna es la que confiere a nuestro abdomen un aspecto más “plano”.

6- Intentar eliminar la grasa localizada:

Durante años hemos visto a gente entrenando con fajas reductoras o inventos similares (con nefastas consecuencias como deshidratación, hipertermias, abrasiones y perjuicio al rendimiento deportivo) con la intención de eliminar la grasa de las zonas deseadas. Lo cierto es que la grasa NO puede eliminarse de manera localizada, debe ir reduciéndose en general mediante ejercicio y alimentación hipocalórica y al reducirse el porcentaje corporal se reducirá también la zona deseada. Es cierto que existen métodos para MOVILIZAR las grasas, pero una persona con predisposición a acumularlas en ciertas zonas (caderas, muslos y glúteos en mujeres y abdomen y pecho en hombres) tenderá a tener un mayor porcentaje en esas zonas que en el resto del cuerpo. Este error esta bastante ligado con el apartado número 5, ya que muchas veces se asocia hacer abdominales con eliminar la grasa localizada cuando, como hemos explicado, no puede hacerse así.

7-Hidratación insuficiente y mala regulación térmica:

Hilado con el apartado 7 viene otro mito muy extendido por desgracia: Cuanto más sudes más grasa estarás quemando y, por tanto hay que forzarse a sudar COMO SEA. Este mito muchas veces conduce a deportistas empleando excesivas capas de ropa, fajas reductoras y, en general, indumentaria inadecuada para la práctica deportiva. Mientras que es cierto que sudar nos hará perder peso (nos estaremos deshaciendo de agua corporal), este peso lo recuperaremos cuando nos rehidratemos, por lo que forzarnos a sudar más no nos ayudará con la pérdida neta de grasa.

Y ahora las malas noticias: Junto con el agua, al sudar, perdemos minerales importantes en cantidades considerables como el Potasio. Unas pérdidas excesivas de potasio pueden conducirnos a una incapacidad de contracción (calambres) e incluso a lesiones. Un ejemplo muy ilustrativo es ver a Rafa Nadal comiendo plátanos en algunos de sus partidos (son altos en Potasio). Adicionalmente, si no reponemos el agua que estamos sudando, podemos llegar a sufrir deshidratación más o menos severa, lo que nos puede llevar a sufrir hipertermias (por incapacidad de regulación de la temperatura corporal mediante el sudor) y al malfuncionamiento de otros sistemas dependientes del agua. En resumen, es fundamental rehidratarse durante la práctica deportiva (tragos cortos y relativamente frecuentes) y utilizar ropa adecuada a la temperatura del entorno y, en la medida de lo posible, transpirable. Sudar es algo natural y está asociado al trabajo muscular (parte de la energía se pierde como calor), pero no debemos forzarnos a sudar más, puesto que no nos reportará ningún beneficio.