Rutina para principiantes (entrenamientos en casa)

No has entrenado nunca, o quizás hace muchos muchos años que no haces nada de deporte. Empiezas a sentirte mal con tu salud  y/o con tu físico, y has decidido que quieres cambiar las cosas. Si tu plan es estar mejor para el verano tienes que tener claro que este proceso no es algo que se pueda ejecutar en 1 o 2 meses. Necesitas elevar tu capacidad cardiaca y respiratoria. Necesitas que tus músculos generen fibras extra y que estas fibras tengan buenas conexiones nerviosas. Necesitas todo un cambio fisiológico que prepare tu cuerpo para realizar entrenamientos más duros que empiecen a dar los resultados visuales que buscas.   

Pero este es el principio, romper la vida sedentaria, empezar a moverse y mejorar la salud física y mental.

Correr está bien, pero tampoco nos volvamos locos. Muchos preguntáis habitualmente en los comentarios si podéis complementar los entrenamientos corriendo o cambiar los días de descanso por días de cardio. Inicialmente no os diré que sea totalmente perjudicial, incluso puede que sea positivo y os ayude a acelerar el camino a vuestros objetivos. Pero otras veces se convierte en una obsesión que os acaba frenando, el descanso es tan importante como el entrenamiento.

Esta rutina no está pensada para deportistas amateur, está pensada para gente que lleva media vida sin hacer deporte, por lo que cualquier movimiento será positivo. ¿Empezar con paseos largos a paso rápido? No es mala idea, parece dar buenos resultados y es una forma de empezar, pero quede claro que no podrás conseguir grandes cosas sólo "andando rápido". En donde si puede seguir siendo útil el paseo a paso rápido es durante el descanso activo. Los días que no entrenéis podéis dar uno de estos paseos.

¿Maratones y varias horas de trote? Personalmente no lo veo adecuado... Correr demasiado puede terminar siendo perjudicial para la salud y si lo que buscas es competir en este terreno, me temo que este no es tu post. 

HIIT, es el acrónimo inglés para "Entrenamientos a intervalos de alta intensidad" 

Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training Australian Family Physician Volume 41 Issue 12 (Dec 2012) Shiraev, Tim; Barclay, Gabriella

High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Weston KS1, Wisløff U2, Coombes JS1.

High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training Schoenfeld, Brad CSCS1; Dawes, Jay MS, CSCS*D, NSCA-CPT*D2

Esos son algunos de los 2200 artículos científicos que puedes encontrar sobre HIIT, muestra ser más efectivo en menos tiempo que los entrenamientos moderados, tanto en personas sanas como en personas enfermas. 

Carreras de intervalos a alta intensidad:

Comenzamos trotando aproximadamente al 50% de nuestra velocidad máxima, debe ser una velocidad lo suficientemente alta para que notéis el esfuerzo pero no tanto que  no os permita mantener el ritmo 5 minutos seguidos.   Esta es la fase A un trote suave de 5 minutos las primeras semanas que podréis pasar a 10 minutos en las siguientes semanas. 
La fase B es la explosiva, implica correr al 90% de vuestra potencia durante 10 segundos.
La fase C consiste en trote suave para recuperar el aliento, pongamos un 30-40% para que sirva de guía. Y debéis hacerlo 1 minuto. 

El esquema quedaría de la siguiente forma:

Fase A (5-10 minutos)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (1 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (2 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase C (3 minuto)
Fase B (10 segundos)
Fase A (5-10 minutos) 

Obviamente, no hay descansos entre los saltos de fase.

No os preocupéis si durante las primeras semanas sólo podéis hacer con buena cadencia las 2 primeras explosiones, el trabajo es progresivo y debéis tener paciencia y dejarle a vuestro cuerpo tiempo.

Rutina 3 días:

Para la parte de ejercicios usaremos unas simples mancuernas, al ser un trabajo de inicio no vamos a dedicar las rutinas a músculos aislados sino que trabajaremos multiarticulares que dan mejores resultados. 

EJECUTAR CORRECTAMENTE LOS MOVIMIENTOS: Dedica el tiempo necesario, pregunta, observa varios vídeos en youtube...pero antes de lanzarte a hacer algo debes tener claro que lo haces bien, trabaja delante de un espejo siempre que sea posible para corregirte 

La rutina está pensada para gente que posea unas mancuernas, aunque también puede hacerse sin contar con ellas.  Existen otros productos baratos y de fácil uso en el mercado como son las gomas elásticas o theraband/fitband que pueden dar buenos resultados si se las ata a un lugar seguro.  

Día A:

Zancadas. 3x
12 repeticiones con cada pierna sin peso.
10 repeticiones con cada pierna llevando en las manos las mancuernas
Para la tercera serie tenemos dos opciones:
1)8 repeticiones con cada pierna aumentando el peso de nuestras mancuernas
2) Si no tenemos más mancuernas disponibles, realizaremos 10 repeticiones igual que en la serie anterior. 

El descanso entre cada serie no debe ser de más de 20 segundos.

Flexiones. 1x Serie descendente. 

Flexiones con palmas y brazos abiertos, comenzamos la 1ª serie y vamos hasta nuestro límite de repeticiones. Descansamos 10 segundos, y tratamos de hacer la mitad, repetimos esto hasta llegar a 1 repetición. Si es necesario en las últimas fases podéis apoyar rodillas o pelvis en el suelo.

Ejemplo:  Llegas a 29 flexiones, haces 10 seg descanso), haces  15 flexiones, (10 seg descanso), 8 flexiones, (10 segundos).....4 flexiones (10 seg de descanso) luego 2 flexiones 10 segundos y para terminar una última flexión. 
Os aconsejo apuntar cual es vuestro máximo cada semana para ser consciente de vuestros avances.

Curl alterno de bíceps. 3x  

Elevando lentamente las mancuernas desde la cadera hasta el momento de máxima concentración en el bíceps. pero evitando que el peso quede descansando sobre vuestro codo.   Debéis elevar la mancuerna lentamente mientras contraéis el bíceps y luego aguantar la tensión arriba durante 2 segundos para luego bajar lentamente. 
Buscamos conseguir una contracción casi isométrica (aguantar la tensión sin movimiento en el punto más tenso) y también buscamos trabajar la fase negativa (cuando la mancuerna va bajando hacer que sea lentamente)  La ejecución es importante.

1ª Serie 12 repeticiones con cada brazo.
2ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 10 repeticiones con más peso.
3ª Serie ¿Tenéis más peso que añadir a las mancuernas? 8 repeticiones con más peso.
Si no tenéis más peso que añadir a la mancuerna en las series 2 y 3 debéis realizar 12 repeticiones pero el momento de máxima tensión deberá pasar de 2 a 5 segundos en la segunda serie y a 8 segundos en la tercera serie.

Día B:

Bíceps braquial (o curl martillo). 3x
Seguimos exactamente el mismo diseño que en el Día A para el curl alterno de bíceps.

Hip thrust o Glute bridge. 5 x Máximo.

Pongo ambas opciones en el caso de que no contéis con el apoyo adecuado para uno de los dos. El objetivo de estos ejercicios sería el de fortalecer glúteos y otras zonas a la hora de realizar mejores sentadillas. (gracias a Nacho por el consejo)

Pongo varías imágenes para que veáis que puede realizarse tanto sin nada como con mancuernas o bandas elásticas.

Día C:

Flexiones con brazos cerrados, las palmas deben quedar bajo el pecho al bajar. 3 x 

La primera serie la haréis hasta donde podáis pero sin buscar el agotamiento total o fallo , debéis ejecutar lentamente y sintiendo la contracción en la zona del tríceps. 

Sin demasiado descanso, no más de 20 segundos, ejecutad las otras dos series tratando de llegar al mismo número de repeticiones, como en la primera serie, ejecutando el movimiento lentamente y sintiendo la contracción.

Curl de bíceps concentrado apoyado en el muslo. 3 x 

El ejercicio debe ejecutarse muy muy lentamente, y el brazo nunca debe quedar con el peso en el codo. En la fase positiva, cuando estáis elevando la mancuerna habrá un punto donde el esfuerzo es máximo y el biceps está totalmente acortado, si pasáis de ahí cerrando aún más el brazo, el bíceps dejará de trabajar unos grados por encima de 45º.   
1ª Serie hasta 10 repeticiones.
2ª Serie 8 repeticiones.
3ª Serie 6 repeticiones.
Subiendo peso entre cada serie, si no tenéis más peso no bajéis de 10 repeticiones.

Reitero lo importante que es hacerlo muy lentamente, debéis notar la tensión y el calor en el brazo.

Sentadillas (squats).

Seguramente uno de los ejercicios más importantes y completos que existen, pero por desgracia uno de los que necesitan mejor técnica y ejecución.

Antes de realizar este ejercicio en vuestra rutina, dedicad el tiempo necesario a aprender como realizarlo, que alguien vigile vuestra espalda especialmente. Calentad bien rodillas y lumbares. Por supuesto ejecutadlas sin pesos extra.
Las primeras veces podéis hacer medias sentadillas y usad la pared o algún soporte como ayuda para no perder el equilibrio.  Cuando las dominéis tendréis una de las mejores armas que hay en este mundo.
No sólo trabajan las piernas, además generan una tensión en el core del cuerpo que funciona mejor que los abdominales a la hora de fortalecer el abdomen. Realizad series al fallo con descansos entre ellas. Vuestro propio cuerpo os irá diciendo cuando estáis más o menos listos para hacer más  y hacerlas sin apoyos.



El orden final de la rutina sería el siguiente:
Pongo un ejemplo pero podéis repartirlo de otras muchas formas.

Semana 1
Día A: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día B: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día C: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 2
Día C: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día A: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día B: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.

Semana 3
Día B: Lunes
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Martes
Día C: Miércoles
Carreras de intervalos a alta intensidad: Jueves.
Descanso: Viernes
Día A: Sábado
Carrera suave 40 minutos trote entre el 50 y el 70%: Domingo.


Durante el siguiente mes sería adecuado ir metiendo cada vez más días de HIIT y menos de cardio tradicional.  Otro detalle importante es la ausencia de ejercicios para los músculos dorsales.  Mi experiencia me dice que salvo por lo que se haga con máquinas en los gimnasios, el resto de ejercicios suelen requerir técnica o mucha fuerza para mover tu propio peso.  
 Uno de los ejercicios que podríais hacer para la parte dorsal  sustituyendo a alguno de los dedicados al bíceps podría ser remos con mancuerna.  Si continuáis con esta rutina será obligatorio ir poco a poco reduciendo los ejercicios de bíceps y fomentando los dorsales.

*Agradecimientos a Nacho por los apuntes y correciones.