sábado, 26 de septiembre de 2015

Todo lo que necesitas saber sobre Calistenia

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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro. 
Entrenador Personal. 
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CALISTENIA



Si buscamos en el diccionario la definición de la palabra calistenia, llegaremos a lo siguiente:

calistenia.
(Del ingl. callisthenics).
1. f. Conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física.

Visto lo cual, podemos hacernos una idea de lo que nos puede aportar este tipo de entrenamiento de una manera llana. Sin embargo el objetivo principal de este texto es analizar por qué se está haciendo tan popular este método de entrenamiento, qué es y qué no es y como podemos aprovecharlo en nuestro beneficio.



Pues bien, los motivos de que se haya vuelto un sistema de entrenamiento tan popular en los últimos años reside en varios factores:


LAS MODAS

Como casi todo lo que nos rodea y se vuelve popular, por el efecto bola de nieve, ha ido ganando adeptos con cada vez más velocidad. Es algo parecido a lo que ocurrió con el fitness en los 70/80 donde tuvo su gran boom y dio el pistoletazo de salida al auge del culturismo (lo que muchos llaman “la era dorada”), pues en vez de a Arnold o Zane, el entrenamiento calisténico tiene a Hannibal for King o Frank Medrano entre otros, que ahora además vienen impulsados por una plataforma espectacular para la creación de modas: Youtube, con más de 40 millones de visualizaciones entre ambos vídeos en todo el mundo, ambos vídeos se hicieron virales y propagaron el “virus” de la calistenia por todo el planeta a través de las redes sociales.




ESTIGMATIZACIÓN DEL CULTURISMO

Todos los que hayáis pisado alguna vez un gimnasio habréis recibido el comentario recurrente de “no te pongas como “esos””, o, en el caso de las mujeres el clásico “no me quiero poner enorme”. Todo ello, por supuesto, viene desde el más absoluto desconocimiento de la materia y la ignorancia es muy atrevida, pero la realidad es que la mayoría de la población es sedentaria e ignora los mecanismos que logran la hipertrofia muscular.
Este estigma ha beneficiado enormemente a la calistenia que, además, tiene como bandera a atletas con físicos estéticamente muy atractivos para la persona media. Por tanto lo que se genera es un “producto” que te va a otorgar un físico atlético sin llegar a ser monstruoso porque “no vas a tocar ni una pesa”. Y sí, se puede conseguir un físico espectacular sólo trabajando con el propio peso corporal, pero también puede hacerse a través de hierros, la clave del éxito reside en cómo entrenas y, por supuesto, cómo te alimentas.

EL SHOW

Le pese a quien le pese, uno de los motivos por los que la mayoría de la gente empieza a hacer deporte es para ser más llamativo/a. Para ello, tradicionalmente, se buscaba conseguir un físico lo más perfecto posible ya que ello nos aseguraría grandes dosis de atención. 

Ahora imagina que, a ese forma de destacar, le añadimos la capacidad de “lucirte” en cualquier lugar (y no me refiero a quitarte la camiseta para mostrar ese “six pack” que tanto te ha costado conseguir). Pues la calistenia te aporta ese extra, haciendo el trabajo adecuado e incorporando elementos de Freestyle (frontlever, backlever, handstands, human flag Lsits, muscleups…), puedes montar un numerito en cualquier momento y en cualquier lugar (no entro a valorar el hecho de hacer esas cosas), y dejas a la gente de piedra porque lo consideran “imposible” y despiertas en ellos un sentimiento de admiración que, en la población general, no despierta el culturismo.

EN CUALQUIER LUGAR, EN CUALQUIER CONDICIÓN

La principal ventaja de la calistenia es el hecho de que puedes entrenar en cualquier lugar: Tu casa, un parque, un autobús… Cualquier elemento del que puedas colgarte e incluso el suelo, puede pasar a ser tu nuevo “gimnasio”. Por lo tanto tenemos un deporte que es accesible a cualquier clase social y que, además, al realizarse muchas veces al aire libre, fomenta la creación de comunidades y grupos de entrenamiento.
Por otro lado está el tema de la condición física, una persona sedentaria que empieza a entrenar, podrá adaptar su entrenamiento mediante regresiones (básicamente variando las distancias entre apoyos o reduciendo la cantidad de masa de su cuerpo en suspensión), sin necesidad de utilizar ningún tipo de máquina.


¿QUÉ ES Y QUÉ NO ES?


Vistos estos cuatro apartados, la calistenia o Street Workout (nombre que recibe la rama más callejera y Freestyle de este tipo de entrenamiento), parece el deporte definitivo, damas y caballeros: HEMOS INVENTADO LA RUEDA.



Pues no, la rueda se inventó hace ya muchos años y básicamente se llama gimnasia deportiva, el Street Workout no es ni más ni menos que el primo “blando” o más “comercial” de la gimnasia deportiva. En esencia se cogen los mismos elementos básicos de la gimnasia deportiva de toda la vida (equilibrios, movimientos de tirón y empuje, etc) pero se utilizan de una forma menos estricta. Por lo tanto no estamos ante nada nuevo, simplemente estamos ante una nueva forma de vender un producto que ya existía pero, esta vez, en un formato adaptado al deportista de andar por casa.
Por otra parte, visto todo lo anterior, parecería que quien no entrena calistenia está perdiendo su tiempo o, como mínimo, invirtiéndolo de manera errónea: La calistenia te hace ser más fuerte, más ágil, más espectacular y además te da un físico envidiable.

MEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEC: Error. Caemos en el mismo fallo de siempre, surge una nueva moda y ya todo lo anterior es inútil y absurdo. Pues no es así, el culturismo no está acabado ni lo estará nunca puesto que es un deporte DIFERENTE, al igual que muchos otros, por lo tanto no existe un deporte o método de entrenamiento definitivo para todo el mundo, sino un método de entrenamiento MÁS EFICIENTE de cara a los objetivos y condiciones de cada persona. Por lo tanto, la calistenia no te va a convertir en el atleta definitivo (como podéis observar en este Vídeo ), ni es el entrenamiento definitivo.


Y lo reitero porque, cada vez que surge una nueva moda en el fitness sucede lo mismo: Es la panacea. ¿Pilates? La panacea ¿Crossfit? La panacea. ¿Running? La panacea ¿TRX? La panacea. Y la realidad es que es mucho más sencillo que todo eso, de cada nuevo sistema que surge, y de cada sistema existente, podemos extraer cosas que nos acercarán más a nuestros objetivos y harán que nuestro tiempo invertido en esforzarnos de mejores réditos e, incluso, ¡que nos lo pasemos mejor entrenando!

A FAVOR

Ahora que ya sabemos que la calistenia no es la respuesta a nuestras plegarias de cuerpo espartano y capacidades sobrehumanas, veamos qué ventajas tiene:
Además de las ya mencionadas, otra que destacaría por encima de las demás es que todos los ejercicios son compuestos o poliarticulares: Es decir, estamos utilizando varios grupos musculares a la vez, lo que los convierte en una herramienta muy útil si nuestro objetivo es aumentar el gasto calórico de nuestros entrenos (para ayudarnos a perder grasa, por ejemplo).
También me gustaría destacar el trabajo constante de los estabilizadores (toda la musculatura abdominal, cuadrado lumbar, glúteos, flexores de cadera…), si os dáis cuenta, al realizar una push-up o una dominada con forma estricta, estáis obligando a vuestros estabilizadores a trabajar en constante estado de tensión. Muchos atletas calisténicos no realizan rutinas de abdomen adicionales porque sólo con el trabajo que realizan durante su entrenamiento es más que suficiente.
Adicionalmente, nos permite trabajar los músculos de diferente manera (al igual que en culturismo), simplemente controlando los tiempos bajo tensión, mediante la incorporación de isometrías y pliometrías (rebotes y saltos controlados) o mediante la realización de trabajos a una mano. También la alternancia entre agarres nos permitirá desarrollar diferentes zonas y, de paso, evitar lesiones por sobreuso (ahora trataremos ese tema).
Por último, se trata de ejercicios muy buenos para trabajar en circuitos, ya que el riesgo de lesión es mínimo (sobre todo trabajando con básicos) y permite altas intensidades, por lo que es útil para metabólicos y HIIT.

EN CONTRA

Por supuesto no todo el monte es orégano y la calistenia tiene varios inconvenientes, quizá no todos sean culpa del método de entrenamiento en sí, pero son bastante frecuentes.No hacer piernas:
Es el principal flanco de ataque de los “haters” pese a que la inmensa mayoría de los atletas de alto nivel de este deporte entrenan piernas (con o sin pesos, pero lo hacen). Pero la responsabilidad reside en los deportistas de base, al igual que en culturismo, la gente se centra sólo en lo que quiere enseñar y se olvida de lo que es funcional. Se pueden entrenar las piernas perfectamente sin utilizar lastres (sprints en inclinación, Sentadillas, Sentadillas pistol, pliométricas, zancadas, splits, saltos en altura y en longitud, etc), por lo que es un problema de disciplina.

Morir congelado en invierno, abrasarte en verano o agobiarte en un gym comercial:
La realidad es que entrenar en la calle es duro, en invierno con -1ºC y las barras de hierro congeladas o mojadas, entrenar se convierte en una pesadilla (súmale viento o lluvia) y en verano pobre de tí si no entrenas en un parque con árboles. Dejando de lado el ser más o menos “macho”, la realidad es que entrenar en invierno en la calle te obliga a mantener un ritmo más alto para no enfriarte, lo que va a afectar a tu plan de entrenamiento y, en verano, tus horarios de entrenamiento se van a ver afectados y las barras queman (y me refiero a que te hacen ampollas en las manos, no a que estén calentitas cual fotocopia reciente XD). Por otra parte, entrenar en un gimnasio convencional puede ser terrible, gente hablando en los racks, poco espacio para practicar equilibrios sin caerle en la cabeza a alguien, nulo espacio para saltos y masificación. Por supuesto todo es adaptarse. PERO. 

Lesiones:



Una de las hipotéticas ventajas de la calistenia es que es “menos lesivo” que entrenar con hierro. Sí y no, el impacto articular es menor que entrenando con cargas, pero al igual que sucede con el peso libre, todo reside en la técnica de ejecución de los ejercicios y en el sistema de entrenamiento. Hay muchos aficionados a la calistenia que JAMÁS trabajan los básicos, sólo practican los trucos, y eso está muy bien de cara a lucirse y de cara a conseguir los trucos. PERO, muchas veces la adaptación tendinosa y articular es insuficiente y se acaban produciendo lesiones (cada vez veo a más chavales con codos vendados y kinesiotape en los rotadores). Por lo tanto se aplican las normas de toda la vida: Antes de correr debes saber andar, y si no estás dispuesto a hacerlo, pagarás un precio alto. Otro tipo de lesión frecuente es la que se da debido a sobreuso, es decir, las tendinitis. Principalmente se dan en los codos en la cara más externa (codo de tenista) y suelen ser consecuencia de utilizar SIEMPRE, los mismos agarres o las mismas distancias entre las manos, con lo que siempre utilizamos las mismas fibras y terminan irritándose. Variar los agarres y dar el descanso necesario a nuestras inserciones nos evitará este tipo de problemas.



Y con esto quedaría resumido lo que es la calistenia, os animo a incorporar elementos a vuestros entrenamientos, incluso a modo de “recreo” o para superaros a vosotros mismos. Es divertido y aportará nuevos estímulos a vuestro cuerpo, con lo que pueden ser incluso una buena manera de romper “plateaus”.



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