miércoles, 1 de diciembre de 2010

FullBody estilo Raven

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 3
días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo:
Fuerza, resistencia...


Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad.
La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1
Martes: Descanso
Miercoles: Día 2
Jueves: Descanso
Viernes: Día 3
Sábado y domingo: Descanso
Lunes: Día 1
.....etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales. Ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de "circuito intensivo" si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En cada día os pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana. Cada opción está separada por una / y requieren el mismo número de repeticiones.

Día 1

- Dominadas con lastre / Remo al pecho
- Sentadilla en máquina / Sentadilla en power-barra.

5x5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito. Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

- Press pecho plano barra
- Peso muerto

3x8; Tres repeticiones, ocho vueltas.

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

- Remo a una mano
- Zancada con lastre.
5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.



Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos. Pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.


Rutina inspirada: este artículo

18 comentarios:

  1. Me la apunto, caballero!! A darle fuerteee!!
    Un abrazo!

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  2. Es posible agregar 10 minutos de cardio antes y después? De lo contrario es una rutinas muy rápida... O al agregar cardio se rompe el propósito d la rutina?

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    1. Claro, puedes añadir 10 minutos o mejor 20, para darle más intensidad al corazón.

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    2. Se puede los días de descanso, martes y jueves correr más de 5 kilometros?

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    3. Se puede los días de descanso, martes y jueves correr más de 5 kilometros?

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    4. No lo veo muy positivo... Quizás menos distancia y menos tiempo pero de forma más intensa. A veces correr demasiado puede afectar al crecimiento, recuperación y articulaciones

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  3. Buenas! Estoy haciendo tu rutina de definición, pero para cortarla decidí hacer por una semana esta rutina. Pero me resultó demasiado corta, ya que la terminé en 20 min en el primer dia. Esta bien que así sea?

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    1. Si, es una rutina que se hace rápido. Puedes probar a aguantar los pesos en momentos de tensión, o a bajar lento (movimiento negativo), para aumentar la dificultad. Pero aún así es una rutina corta

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  4. Sirve para ganar masa muscular?

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  5. Puedo usarla mas de dos meses?
    Claro, con semanas de descarga entre cada mes

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    1. Si! sin ningún problema. Eso si, ve alternando ángulos y agarres (pronado, supinado abierto, cerrado, etc) para evitar costumbre

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    2. Entonces sí puedo usarla para toda mi fase de volumen, verdad?

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    3. Si, puedes usarla para todo el proceso de volumen metiendo las conocidas semanas de descarga, mira en el mismo blog por "Serie gigante" ( http://entrenaduro.blogspot.com.es/2009/03/serie-gigante.html ) Puede venirte genial como idea para semana para evitar costumbre neuro-motora. Por otro lado también series de descarga más suaves (para articulaciones con mucho estiramiento series lentas y poco peso) Recuerda que en el volumen el descanso es casi un 20% del crecimiento. Y eso, si quieres volumen, haz los ejercicios lentamente, aumenta peso secuencialmente cada semana muy poco a poco y descansa entre series. Esto sería el 30%. El 50% es la dieta... cuida bien de ella.

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  6. Se me hace muy pesado ese 3x8 :(
    Puedo cambiarlo por un 5x5?

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  7. En la tutina de volumen en el full body dice que tengo que hacer descargas o dedcansos totales en el primero o segudo mes. Esto que significa?.Gracias

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    1. Una semana de entrenamientos tipo cardio, articulares...muy distintos a lo que hacías. O simplemente una semana sin ir al gym

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