lunes, 25 de enero de 2010

EVA avanzado (EAVING)

-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo:
6 días
-Duración total: 4 semanas
-Objetivo:
Aumento de la masa y el volumen muscular


Esta rutina viene a representar la evolución del EVA clásico, siendo más variada, más intensa y más brutal. Cómo es lógico, durante esta rutina deberéis hacer una comida extra al día, y no sería mala idea tomar creatina, proteinas, y demás complementos.
Es fundamental que hagáis los tiempos de músculos grandes en 402 (4 segundos de movimiento descendente, 0 segundos de descanso y 2 segundos de movimiento ascendente). Esto, para los músculos grandes, que son: pecho, espalda y piernas.
Los músculos pequeños son en 302.

No olvidéis descansar y dormir bien. Crecer no sólo consiste en matarse levantando peso, también consiste en comer y dormir correctamente.


TABLA


Día 1.

Sentadilla frontal con barra: 3 x 10 (Imagen)
Sentadilla trasera con barra: 3 x 10 (Imagen)
Sentadilla trasera con barra pies separados: 3 x 10 (Imagen)
Extensiones de cuadriceps en máquina: 3 x 10 (Imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Tanto la sentadilla frontal normal, como la de pies separados son iguales, tan solo debes dejar una separación más amplia de unos 30 cm entre ambos pies, y tener cuidado con que las rodillas bajen en linea con tus pies, la espalda esté recta y el culo baje recto. Ambas deberían hacerse profundas, pero si no eres capaz no te preocupes.

Día 2.

Press de pecho en banco inclinado con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)
Press de pecho en banco declinado con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)
Press de pecho horizontal con barra: 3 x 10 (Imagen)
Aperturas horizontales con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)

Pres francés con barra Z a la frente: 3 x 10 (Imagen)
Pres francés con barra Z al mentón: 3 x 10 (Imagen)
Triceps tras nuca con mancuerna: 3 x 10 (Imagen) (Aunque la imagen esté de pie es aconsejable hacerlo sentado con apoyo en la espalda, por ejemplo en el banco de predicador.)


60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.


Día 3.


Descanso.


Día 4.

Peso muerto sobre una caja: 3 x 10 (Imagen) (Es importante hacerlo bien, pues es un ejercicio fundamental para ganar volumen, sin embargo es muy peligroso para lesionarse. Si no lo teneís claro, buscad vídeos o preguntad a vuestros monitores. O a aquí mismo.)
Peso muerto sobre el suelo: 3 x 10 (Imagen) (Igual que el anterior pero sobre una caja o step. Importante llegar lo más abajo posible con la barra)
Curl de femorales: 3 x 10 (Imagen)

Press arnold: 3 x 10 Paso 1 Paso2
Press militar: 3 x 10 (Imagen) ( En la imagen aparece de pié, pero mejor hacerlo sentado con la espalda segura en un apoyo recto.)
Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10 (Imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.

Día 5.

Dominada agarre abierto: 3 x 10 (Imagen)
Dominada agarre medio: 3 x 10 (agarre a la altura de los hombros)
Dominada agarre cerrado: 3 x 10 (agarre cerrado, casi con los brazos rectos)

Biceps predicador barra Z: 3 x 10 (Imagen)
Biceps con mancuerna en banco inclinado: 3 x 10 (Imagen)
Curl de biceps de pié: 3 x 10 (imagen)
Curl martillo con mancuernas: 3 x 10 (imagen)

60" Descanso entre cada serie de diez repeticiones.


Día 6.


Descanso.

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2 comentarios:

  1. Hola Raven!
    ¿Recomiendas haber seguido el EVA clásico antes de hacer el avanzado?
    Un saludo!

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  2. Depende de tu nivel físico... De todas formas al enfrentar una rutina nueva es normal que no seas capaz de hacerla al completo. Puedes probar una semana de rutina clásica y luego pasar a la avanzada. Pero personalmente pasaría antes por la clásica, al menos durante un mes.

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