viernes, 16 de octubre de 2009

EVA clásico

Las siglas EVA (entrenamiento de volumen alemán), EAV (entrenamiento alemán de volumen) o GVT(german volumen training) designan una misma filosofía, una filosofía que aplicada al culturismo genera rutinas muy duras, efectivas y lo más importante muy simples en su ejecución.
Se inició en Alemania y años después en los 70 se puso de moda en los EUA,

Muchos estaréis habituados a rutinas de volumen con pesos altos, pocas repeticiones y largas esperas de descanso, este tipo de rutina, aún persiguiendo un mismo objetivo, no tiene nada que ver en las formas y los modos.

Consiste en dos bloques de entrenamiento, en el primero realizamos dos ejercicios de 10 series con 10 repeticiones, y en el segundo 3 series con 12 repeticiones.
Los tiempos son muy importantes, las primeras semanas nos costará muchísimo mantener la cuenta de las series que llevamos, las repeticiones y además contar los segundos en cada movimiento. Así que si lo veis necesario, usad cronómetro y una libretita hasta que os acostumbréis.
El movimiento es un típico 402. ¿En que consiste?, pues básicamente habla de los segundos de cada ritmo, cuatro segundos tenemos que tardar en bajar el peso, cero segundos en descansar entre bajar y levantar. Y finalmente 2 segundos en levantar.
En un pres de pecho, bajaríamos las mancuernas lentamente contando 4 segundos mientras inhalamos aire, controlando la respiración. Sin ningún tipo de descanso una vez llegamos abajo, volvemos a alzar las mancuernas haciendo un recorrido de 2 segundos expulsando el aire.



Debéis levantar un 60% del peso máximo que podríais dominar. Al principio las primeras serie de 10 os costarán muy poco y tendréis la tentación de no hacer los 60 segundos de descanso. Pero os aseguro que cuando llevéis la serie siete, os pasará todo o contrario. Por ello es importante descansar siempre lo mismo, 60 segundos tras cada serie.

Después de la segunda semana, podéis subir el peso un 10% progresivamente que os notéis sobrados de fuerza. Y en las series de 3 x 12, podéis pasarlas a 3 x max

También notareis una explosión de fuerza en la repetición ocho y nueve, aunque no tiene por que, pero es buena señal, se trata de una adaptación del sistema nervioso al esfuerzo intenso. Aprovechadla cuando la tengáis.



-Nivel requerido
: Muy alto

-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 6 semanas
-Objetivo:
Volumen muscular




Día 1.

Press declinado: 10 x 10 (imagen)
Dominada agarre cerrado palmas hacia ti: 10 x 10 (imagen)
Aperturas inclinadas : 3 x 12 (imagen)
remo mancuernas 1 mano : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12



Día 2.

Sentadilla libre: 10 x 10 (imagen) también pueden usarse mancuernas
Curl femoral acostado: 10 x 10 (imagen)
Prensa : 3 x 12 (imagen)
Sóleo : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12

Día 3.


Descanso


Día 4.

Fondos tríceps: 10 x 10 (imagen)
Curl bíceps martillo: 10 x 10 (imagen)
Pájaro sentado : 3 x 12 (imagen)
Vuelo sentado : 3 x 12 (imagen)

402 en movimientos (4 segundos bajando, 0 segundos de cambio y 2 segundos en el movimiento de subida)
60 seg de descanso entre series.
30 seg de descanso entre las series de 3x12



Día 5.

Descanso.

5 comentarios:

  1. Buenas estimado webmaster
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    Saludos

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  2. Buenos días,
    Estaba leyendo la rutina de volumen y quería preguntarte si durante las seis semanas se hacen los mismos ejercicios para cada grupo muscular?
    Si es así, quedan cubiertos todos los musculos? Porque por ejemplo Dorsal solo hay remo con Mancuerna.
    Gracias

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    1. Puedes cambiar por ejercicios "hermanos" Press declinado por inclinado o plano. Aperturas por cruces, remo a una mano por remo con barra, etc.

      Hay dos ejercicios para pecho y otros dos para dorsal (las dominadas son el ejercicio fundamental de espalda)

      Saludos

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  3. se tienen que hacer las 10 series con el mismo peso o se tiene que coger el maximo que puedas en cada serie y ir bajando cuando no puedas?

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    1. Siempre el mismo peso en las de 10x10. Tiene que ser el 60% del peso máximo que puedas levantar aprox. Si en press de pecho levantas 10kg como máximo pues las 10 series deben ser de 6 kg-

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