Una corriente, la más popular nos habla de: correr, saltar comba, repeticiones en gran número con poco peso y casi nulo descanso, etc. Esta filosofía implica ejercicios "aeróbicos" combinados con sesiones ligeras pero intensas de pesas y máquinas. Llevado a un nivel elitista podríamos hablar de rutinas HIIT
Con estas rutinas conseguimos un pico muy alto de gasto energetico, pico que rapidamente decae a un metabolismo basal en las siguientes horas tras el ejercicio.
La otra corriente, se refiere a la definición sin ejercicios aeróbicos, usando solo pesas y máquinas. Buscamos aumentar nuestro umbral anaeróbico, y con ello tal cómo haciamos en las rutinas de lactato, producir un desgaste importante, un consumo de grasa alto y lo más importante un pico quizás no tan alto como en el HIIT, pero que no decae tan rápido. En otras palabras, después de unas sesiones de entrenamiento anaeróbico de definición nuestro cuerpo consumirá energia en grandes proporciones incluso cuando dormirmos, siendo el gasto óptimo para el objetivo de reducir los niveles de grasa.
En esta entrada trataré la rutina de definición anaeróbica según mi filosofía. Basandome en una de las tablas de Charles Poliquin.
En realidad, según la rutina original de Poliquin, los ejercicios de GBC combinan con este, formando en si mismos una única rutina de 5-6 meses. En otras palabras, deberíamos hacer 2 meses de GBC y unirlos a continuación a esta rutina para óptimos resultados.
-Nivel requerido: Tabla1 Muy alto Tabla2 "élite".
-Duración de un ciclo: Tabla1 cinco días Tabla2 tres días (Descansar entre ellos)
-Duración total: dos mes por tabla (4 meses totales) (6 meses si incluyes GBC)
-Objetivo: Definición y aumento de la resistencia muscular.
TABLA 1
Día 1.
TRISERIE 1
Pres inclinado con mancuernas: 4 x 10
Aperturas en banco inclinado: 4 x 10
Jalones al pecho con agarre invertido: 4 x 10
(La primera de las 4 triseries de calentamiento)
30" Descanso entre cada una (de las vueltas de 3 ejercicios, no entre los 3 ejercicios).
TRISERIE 2
Aperturas de pecho horizontales con mancuernas: 3 x 10
Pullover de pecho: 3 x 10
Jalón trasnuca: 3 x 10
30" Descanso entre cada una.
TRISERIE 3
Press declinado con mancuernas: 3 x 10
Cruces/aperturas en poleas bajas: 3 x 10
Remo con barra recta: 3 x 10
30" Descanso entre cada una.
Día 2.
Super-serie 1
Curl martillo: 4 x 10
Fondos entre bancos: 4 x 10
(La primera de las 4 series de calentamiento)
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 2
Curl con mancuernas: 3 x 10
Jalón de triceps en polea: 3 x 10
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 3
Curl concentrado: 3 x 10
Patada de triceps: 3 x 10
30" Descanso entre cada una.
Día 3.
Super-serie 1
Press de hombros Arnold sentado: 4 x 10 (Imagen)
Encogimientos de hombros: 4 x 15
(La primera de las 4 series de calentamiento)
30" Descanso entre cada una.
Super-series 2
Elevaciones de hombros frontales: 3 x 10 (imagen)
Elevaciones hombros laterales (vuelo): 3 x 10 (imagen)
30" Descanso entre cada una.
Super-series 3
Elevaciones frontales Isométricas (aguantando el peso arriba 2" antes de bajar): 3 x 10
Encogimientos posteriores: 3 x 10 (imagen)
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 4
Extensión de cuadrices: 4 x 15
Curl femoral: 4 x 15
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 5
Zancada/tijeras: 4 x 15
Peso muerto: 4 x 15
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 6
Hiperextensiones: 5 x 20
Elevación Gemelos: 5 x 20
30" Descanso entre cada una.
Día 4.
Super-serie 1
Press banca con mancuernas: 4 x 15
Jalón al frente en V: 4 x 15 (imagen)
(La primera de las 4 series de calentamiento)
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 2
Aperturas de pecho con mancuernas banco inclinado: 4 x 15
Remo con mancuernas: 4 x 15 (imagen)
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 3
Fondos en suelo: 3 x Max (imagen)
Dominadas 3 x 20 (imagen)
30" Descanso entre cada una.
Día 5.
Super-serie 1
Curl en polea alta: 5 x 15 (Imagen)
"Curl" trasnuca: 5 x 15 (imagen)
(La primera de las 5 series de calentamiento)
30" Descanso entre cada una.
Super-serie 2
Curl concentrado: 5 x 15
Press francés: 5 x 15
30" Descanso entre cada una.
TABLA 2
Día 1.
-Press de banca con mancuernas: 5 x 15-12-7-7-9/11
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Aperturas en banco inclinado: 3 x 10
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (imagen)
-Flexiones en paralelas: 2 x max (imagen)
El descanso entre cada serie debe ser bajo de unos 10" como mucho, y entre cada ejercicio si podéis subirlo a un minuto.
-Curl de biceps en polea baja: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
-Curl alterno con mancuernas: 3 x 12-12-12/15
-Curl concentrado con mancuernas: 2 x 12/10/8 (Imagen)
Día 2.
-Jalón al pecho en polea: 4 x 15-7-9/11-9/11 (imagen)
-Polea alta en triangulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)
Super-serie:
-Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (imagen)
-Remo al pecho con apoyo: 3 x 10-10-10 (imagen, otras maquinas)
-Hiper-extensión de espalda: 3 x 10-10-10 (imagen)
-Press banca agarre cerrado (triceps): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)
-Extensión triceps sobre la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Jalones en polea (agarre invertido): 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Patada de triceps: 2x 10/8/6 (imagen)
Día 3.
-Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (imagen)
Super-serie:
-Sentadilla: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Tijeras/zancada: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Elevación de gemelos 3 x 15-10/10-10/10 (imagen)
-Press Arnold:4 x 15-7-9/11
-Elevaciones laterales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Elevaciones frontales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Encogimientos: 3 x 15
-Press de banca con mancuernas: 5 x 15-12-7-7-9/11
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Aperturas en banco inclinado: 3 x 10
-Press inclinado con mancuernas: 3 x 8
-Cruces entre poleas: 3 x 12-12-12/15 (imagen)
-Flexiones en paralelas: 2 x max (imagen)
El descanso entre cada serie debe ser bajo de unos 10" como mucho, y entre cada ejercicio si podéis subirlo a un minuto.
-Curl de biceps en polea baja: 3 x 15-10/12-10/12 (Imagen)
-Curl alterno con mancuernas: 3 x 12-12-12/15
-Curl concentrado con mancuernas: 2 x 12/10/8 (Imagen)
Día 2.
-Jalón al pecho en polea: 4 x 15-7-9/11-9/11 (imagen)
-Polea alta en triangulo: 3 x 9-9/11-9/11 (Imagen)
Super-serie:
-Remo en polea baja: 3 x 10-10-10 (imagen)
-Remo al pecho con apoyo: 3 x 10-10-10 (imagen, otras maquinas)
-Hiper-extensión de espalda: 3 x 10-10-10 (imagen)
-Press banca agarre cerrado (triceps): 3 x 15-10/12-10/12 (imagen)
-Extensión triceps sobre la cabeza: 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Jalones en polea (agarre invertido): 3 x 10-10/12-10/12 (imagen)
-Patada de triceps: 2x 10/8/6 (imagen)
Día 3.
-Prensa: 5 x 15-12-7-7-9/11 (imagen)
Super-serie:
-Sentadilla: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Tijeras/zancada: 3 x 15-10/10-10/10 (Imagen)
-Elevación de gemelos 3 x 15-10/10-10/10 (imagen)
-Press Arnold:4 x 15-7-9/11
-Elevaciones laterales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Elevaciones frontales:3 x 15-10/12-10/12 (Superserie)
-Encogimientos: 3 x 15
*En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible)
Es una rutina, muy muy dura, y lo normal es que durante las primeras semanas e incluso primer mes no seréis capaces de terminarla, paciencia y seguir entrenando duro. Si lo consideráis adecuado podeis repetir la rutina de GBC y la tabla1 otra vez antes de hacer la tabla2
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