Rutina del ácido Láctico. GBC

-Nivel requerido: Alto
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1-2 Meses
-Objetivo: Musculación, aumento de la resistencia muscular y quema de grasas.

También llamada “German Body Composition”

Como siempre, presentaré una versión personal de esta rutina.

Esta rutina busca el aumento de la fermentación en los músculos, esto traerá como consecuencia la producción de ácido láctico. La producción de ácido láctico aumenta la producción de hormona del crecimiento, y está aparte de ayudarnos a crear más músculo nos ayuda a movilizar las grasas y quemarlas.

Es una rutina muy dura, y si no se hace al completo no cumple su función. Hay que escoger muy bien los pesos a mover, de manera que las dos últimas repeticiones nos cuesten trabajo, pero siempre lleguemos a las repeticiones descritas. Los descansos son fundamentales para este propósito.

Entrenamos en una especie de super-serie. Con la diferencia fundamental, que siempre levantaremos pesos máximos (apropiados) básicamente son 3 ejercicios seguidos con espacio entre ellos de 10 segundos. Una vez hechos los 3. Se descansa 2 minutos, y se vuelven a repetir 3 veces.

El primer ejercicio son 6 repeticiones, el segundo 12 y el tercero 25.

Resumiendo:

- Seis repeticiones del ejercicio X (con el peso adecuado para que cuesten las ultimas repeticiones)

- Descanso de 10 segundos.

- Doce repeticiones del ejercicio Y (Costando las últimas repes)

- Descanso de 10 segundos.

- Veinticinco repeticiones del ejercicio Z (Costando las últimas repes)

-Repetir 3 veces (4 a partir de la tercera semana)

Día 1.

(Calentamiento articular )

-Press de pecho banco inclinado: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Press pecho horizontal: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Press de pecho en banco declinado: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Dominada con peso: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Remo con polea: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Remo en máquina: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 2.

(Calentamiento articular )

-Extensión de femorales: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Zancada o tijeras: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Curl de cuadriceps acostado. 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Sentadilla en máquina: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Peso muerto con barra: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Gemelos soleo: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 3.

Descanso

Día 4.

(Calentamiento articular )

-Press de hombros mancuernas: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Vuelo sentado mancuernas: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Hombros laterales en polea o máquina: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Fondo de triceps: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Pre-frances con barra Z: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Jalón de triceps: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

-Biceps barra Z concentrado: 6 repeticiones
10'' descanso entre cada serie
-Biceps con barra recta: 12 repeticiones
10" descanso entre cada serie.
-Biceps en polea: 25 repeticiones

2 Minutos de descanso y repetir todo dos veces más (tres super-series)

Día 5.

Descanso

Vuelvo a repetir el detalle de las repeticiones, es fundamental hacerlas todas y terminar la rutina completa en no más de una hora. Si no se consiguen todas las repeticiones, no se producirá suficiente lactato. Y no conseguiremos el objetivo.

Durante el mes que se haga esta rutina, se debería tomar un buen suplemento nutritivo, antes del entrenamiento.