jueves, 18 de octubre de 2012

Rutina de fuerza (con aislamiento de hombros)


El hombro suele ser un puto débil en nuestro cuerpo, que tiende a acumular lesiones y problemas de todo tipo. Aunque es del grupo de los músculos pequeños, está implicado en casi todo momento durante el entrenamiento. Cada vez que mueves mancuernas o pones discos en la barra los hombros están ahí.  Por eso en esta rutina de fuerza, donde es indispensable incrementar los pesos todo lo posible, es importante dedicar al hombro un tiempo especial.

La rutina se compone de 4 días, el uso de músculo grande + músculo pequeño, y usa pesos ascendentes y repeticiones descendentes. Quiero decir con esto que a medida que pases por ejemplo de 12 repeticiones a 10 tienes que incrementar el peso de forma que hacer las ultimas repeticiones te cueste algo de trabajo. Tienes que sufrir un poco para llegar a la última repetición de la serie.

Día de hombros.

Puedes hacerlo el primer día de la semana, o el último. Pero asegúrate que no venga antes o después del día dedicado a pecho.

Press hombros máquina 1 x 12-10-8
Vuelo mancuernas 1 x 12-10-8
Elevaciones frontales mancuernas 1 x 12-10-8
Remo barra Z para trapecios 1 x 12-10-8

Día de dorsales y triceps.


Jalon polea alta 1x 15-12-10-8
jalon al pecho 1 mano 1 x 15-12-10-8
Jalón trasnuca 1 x 15-12-10-8
Remo 1 x 15-12-10-8
Press frances a la frente 1 x 15-10-8
Curl triceps mancuernas 1x 15-10-8
Jalón triceps 1 x 15-10-8


Día pectoral y biceps.

Press inclinado con mancuernas 1x 15-12-10-8
Aperturas máquina 4 x 10
Press plano con barra 1x 15-12-10-8
Pres inferior en máquina 1x 15-12-10-8
Barra Z biceps 1x 15-12-10
Martillo 1 x 12-12-10
Predicador 1x 12-10-8

Piernas.

Super-Serie de:
Cuadriceps prensa y Culr femoral 4 x 15
Super-Serie de:
Prensa a una pierna y abductores 4 x 15
Gemelos en prensa o máquina 4 x 15
Hiperextensiones 1 x máx

Esta vez no pongo los ejercicios con links a vídeos, si tenéis alguna duda sobre alguno podéis comentar aquí mismo, o preguntar a vuestros monitores en el gimnasio. Respecto al tema de los descansos depende mucho de la intensidad y los tiempos que uséis. Yo entre series no suelo descansar más de 15 segundos. Mientras que entre ejercicios el descanso puede ir desde 1 minuto a 5.

12 comentarios:

  1. Muy buena, me la apunto!!!! :D
    Yo suelo hacer hombros y gemelos el mismo dia, y la caña más gorda se la lleva el hombro... a ver si se nota!! :D

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si, es muy usual meter hombros con piernas. Vamos reducir ejercicios y hacerlos el día de piernas. Es una opnción también muy buena, incluso hay gente que entrena hombros de forma muy fuerte una vez cada 2 o 3 semanas, dicen que así descansan más y crecen mejor. Cada cuerpo es un mundo !

      Eliminar
  2. "El hombro suele ser un 'puto' débil" es verdad XDD, yo me lo lesiono cada dos por tres, si me pongo poco peso siento que no hago nada y cuando me pongo mucho me lo lesiono y me duele horrores y tengo que estar dos-tres semanas sin ejercitarlo. No doy con la formula para hacerlo bien, a lo mejor es que voy muy 'loco' al gym y me pasa lo que me pasa.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Normalmente las lesiones de codo y hombro tardan varios meses en recuperarse...por lo que te aconsejo si sigue doliéndote que te des en la zona con hielo y comas mucho plátano. En el gym únicamente hagas ejercicios con poleas y cuerdas sin peso, para fortalecer el ligamento. Y cuando deje de dolerte, sigas haciendo estos ejercicios de poleas sin peso toda la vida antes de empezar a entrenar.

      Luego cuando estés bien, deberías centrarte en recuperar la fuerza de la zona, y durante varios meses hacer un 5 x 5 básico entrenando el hombro una sola vez a la semana y entrenando tan sólo ejercicios simples (trapecios con barra Z y press arnold)

      Cuando en los 5 x 5 te sientas fuerte y seguro ya podrás volver a los vuelos y esas cosas. Recuerda que una lesión de hombro puede llegar a no curar jamás si no se la trata bien.

      Saludos !

      Eliminar
    2. Me lesioné hace como 4 meses, deje de hacer hombro, aunque en realidad eso no es verdad porque al hacer otros ejercicios siempre lo fuerzas un poco y tal. Deje de hacer como 2 semanas y luego empece de nuevo y no me dolía para nada, también es verdad que ahora caliento muy bien hombro sino me hace ruiditos y cruje, especialmente en pajaro (siempre me lesiono con él). Pero hace poco haciendo press de pecho con mancuernas me puse mucho y al subir me crujío, en ese momento no me dolío, pero hizo un rudio considerable, ahora me duele un poco, voy a esperar al viernes a ver qué tal lo tengo. Lo de las poleas flojitas voy a probarlo, gracias.

      Eliminar
    3. Por cierto, otra cosa, te he leído por ahí que tomas la creatina antes de entrenar, te da buenos resultados? Yo probé la creatina de muscletech (me duró poquísimo, hay que hacer un montón de carga) y la verdad que mucho la diferencia no he notado, la tomaba después del entreno y me sentía más 'potente' y con más sangre en los musculos, y además en los foros recomendaban tomarla después de entrenar.

      Ahora ya no la tomo más, estoy probando un prework que la verdad está muy bien, me da mejores resultados que la creatina.

      Eliminar
    4. Puede que dos semanas no sean suficientes, los ligamentos y articulaciones recuperan y crecen muy lentamente, mientras que el músculo suele recuperarse bastante más "rápido". Evita los press superiores con mancuernas o barra, deja la barra y las mancuernas para los planos o los inferiores y tira de máquina para los superiores. Y eso que te decía, haz un mínimo de 3 ejercicios a 1 sola repetición por hombro con polea y cuerda para calentar la zona sin peso, únicamente para que se mueva el ligamento.

      Respecto a la creatina, pueden decir lo que quieran, tomarla tras el entreno es una tonteria... Se supone que por ósmosis hace que aumente el volumen muscular (de agua) pero yo lo veo ridículo, si quieres volumen "real" en el post entreno toma proteínas aisladas con leche desnatada o de bebes, batidos con claras, o come muchísimo. Si quieres más volumen en peso pues antes de dormir hasta arriba de hidratos con leche entera y caseina.

      La creatina se toma antes para darte un "turbo boost" el glucógeno se agota en 5 o 10 minutos de entreno duro, la creatina apenas dura 1 o 2 minutos de forma natural, si te suplementas bien y tienes masa musucular para almacenarla puedes tener bastante más tiempo de energía "limpia" (dicho muy mal y pronto lo de limpia xD) Básicamente, lo que buscas es poder hacer más repeticiones con más peso, aunque estés cansado, si normalmente llegas a 10 repes con creatina podrás llegar a 12... por poner un ejemplo.

      Existen muchas creatinas como te dije en el artículo en este mismo blog, Mi experiencia me dice que la diferencia entre las caras y las baratas no compensa el precio. Más vale comprar un kilo de monohidrato de creatina y tomarte de 5 a 15 g antes de entrenar (con fase de carga de 20 g durante una semana) Que puede salir por poco más de 10 euros. Que gastarte 30 en un combinado de creatinas y aminoácidos, que seguro te hacen efecto pero no será mucha la diferencia

      Eliminar
  3. El prework es óxido nítrico, si lo mezclas con la creatina antes del entreno pasa algo? La creatina es muy delicada dependiendo con qué se tome.

    Qué creatina baratita y buenos resultados recomiendas?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Cualquier monohidrato de creatina en polvo (asi dosificas), si quieres gastar dinero puedes buscar una que combine más de un tipo de creatina, pero seguramente ya vendrán con sabores y porquerias... Son marcas baratas, prueba con alguna (no la más barata) y vas viendo cual te sienta mejor. Es un suplemento nada malo para tomar y merece la pena hacer el recorrido hasta encontrar la creatina que más te guste

      El Oxido nítrico se toma como L-arginina, un aminoácido, los aminoácidos se pueden tomar como quieras y cuando quieras. Los BCAAs (amino ácidos ramificados se pueden tomar incluso durante el ayuno)

      Eliminar
    2. Obviamente quiero gastar el menos dinero posible, y los bcaas no vienen casi todos con el batido de proteínas?

      Eliminar
    3. Depende de la calidad del batido puede traer algunos Bcaas y de forma anecdótica. De todas formas muchas veces te interesa tomar los BCAAs solos sin más cosas de por medio (por ejemplo en el ayuno o en fase de definición)

      Eliminar
  4. Buenas noches que diferencia hay con las rutinas de fuerza que recomiendan que consta en realizar 5x5? Y hasta 2 min de descanso entre serie y serie

    ResponderEliminar