Una de las razones que más gente lleva al gimnasio es la pérdida de grasa, muchas veces confundida con la reducción de peso. Por ello voy a dejar aquí algunos consejos orientados a los que decidan perder grasa por medio ejercicio anaerobio (aunque también es aplicable a los que realizan rutinas aeróbicas).
- Realizar entre 30 y 45 repeticiones por ejercicio. Por ejemplo la típica 3 x 12 (36 repeticiones).
- Hacer descansos cortos entre 10 y 30 segundos.
- Modificar habitualmente los ejercicios de tu rutina.
- Si corres hazlo mediante explosiones. Por ejemplo realizando varios sprints de 5 a 10 segundos. entre los que puedes descansar 15-20 segundos. (HIIT).
- Si es posible realizar rutinas full-body + sprints.
- Hacer abdominales no elimina la grasa del abdomen.
- Evitar todo tipo de azucares.
- Si eres usuario del ayuno intermitente, entrena alguna vez en periodo de ayuno para incrementar la producción de hormona del crecimiento.
- Las grasas no son el enemigo, o mejor dicho: "no toda la grasa es mala". Come pescado, carnes silvestres, aguacate, aceite de oliva, aceite de coco o nueces.
- Incrementa la proporción de proteínas en la dieta todo lo posible, ya sean como suplemento o en las comidas.
- Eliminar el gluten, los cereales y el trigo de la dieta ayuda a mejorar la sensibilidad de la insulina. Aunque esto mismo se puede conseguir mediante ayuno intermitente. Ser sensible a la insulina es muy importante en la perdida de grasa.
- No te olvides de la vitamina D.
- Que tu dieta sea rica en fibra y/o prebióticos ayudará a su sistema digestivo.
- La única fructosa que debes tomar es la de la fruta, evita a toda costa el jarabe de fructosa.
- ¿Tienes problemas en tu sistema digestivo? Es importante saberlo, ya que muchas enfermedades aumentan los niveles de cortisol, y la inflamación general.
- Duerme bien.
- Evita el estrés.
- Bebe agua en abundancia, al menos tres litros al día.
- Elimina el alcohol, los refrescos azucarados, y demás bebidas azucaradas. En su lugar toma café y/ té.
Idea basada en la original de Charles Poliquin's Blog
Para estar delgado(en terminos saludables), hay que tener un metabolismo sano que funcione bien. Cuando es asi, el cuerpo tiende a una 'set point' delgado, y es capaz de manejar las calorias de manera efectiva, dirigiendolas a los sitios necesarios, o ajustar el consumo a un LIGERO exceso de calorias. Cuando se tiene el metabolismo dañado el cuerpo tiende a un 'set point' más alto, y un ligero exceso de calorias se almacena.
ResponderEliminarPara tener un buen metabolismo, hay que:
-Eliminar alimentos que contengan componentes que lo dañen.
1) Cereales especialmente el trigo, muy por encima de otros. El WGA del trigo afecta a la resistencia a la insulina y se une a los receptores de leptina que se encargan de la saciedad, entre otras efectos metabolicos. La excepcion, el arroz.
2)Exceso PUFA. Entre 9-10 g de PUFA deberian ser el maximo en una dieta saludable. 4.5 g como mucho para el omega 6.Una cucharadita de aceite vegetal, como el de girasol, contiene unos 6 g o6.
3)Exceso fructosa: Maximo 25 g fructosa. Elimina el azucar y edulcorantes basados en la fructosa(muy populares en muchas dietas). No caigamos en una falacia naturalista, ya que la fructosa es fructosa, tanto si es de una lata de refresco como en una fruta o miel. Solo que tienes que comer muchas fruta para superar ese limite.
-Nutrete adecuadamente:
Toma alimentos fermentados, vegetales, pescado, marisco, huevos,visceras y grasa animal. EL higado, la mantequilla, el tuetano y los huevos son superalimentos altamente nutritivos.
Toma 100-150 g de carbohidratos provenientes de 'safe starches' como la patata o el arroz.
0.8 g de proteina por kilo de peso corporal son sufucientes. Solo eleva un poco la proteina si tiras al limite inferior de carbohidratos.
El resto de calorias grasa saturada y monoinsaturada, la mantequilla, el sebo o el aceite de coco son las mejores(las mas bajas en o6).
Las carnes mas bajas en 06 son las de ternera y cordero.
Intervalos de comida.
Es muy malo para el metabolismo picotear, come en una ventana de 8 horas todos los dias, estos es ayuno intermitente diario. Sin necesidad de reducir calorias, simplemente concentras la ingesta. Una vez a la semana alargalo a 24. Entrena al final de este periodo.
Estres.
Duerme bien. Totalmente a oscuras. No te pases con el cafe cuando ya es tarde.
Respecto al ejercicio estoy de acuerdo, aunque opino que solo es el 20%
Saludos
Veo poco 0.8 g /kg de proteínas, pero todo lo demás estoy de acuerdo.
EliminarEso si, para la gente ectomorfa, es importante aumentar el consumo de calorias en las comidas, ya que el ayuno y entrenar puede llevar a una pérdida de peso-volumen no deseada.
Mas proteina solo sirve para ganar musculo mas rapido, pero tienes sus contras en cuestion de longevidad.
ResponderEliminarSi estas de acuerdo animate a poner en practica esos cambios, no solo el IF ;)
http://perfecthealthdiet.com/category/nutrients/protein/
ResponderEliminarkütahya
ResponderEliminartunceli
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