lunes, 9 de enero de 2012

Creatina, más que un suplemento



¿Qué es la creatina?

Según la Wikipedia:
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día. Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.

Aunque más popularmente se la conoce por ser uno de los suplementos más usados en todo tipo de deportes...

Entonces, ¿qué es?... La creatina un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en los vertebrados y que sirve de suministro energético directo a muchas células. También aumenta el volumen de las fibras musculares por presión osmótica y posterior entrada de agua.

El proceso que convierte a esta molécula en especial ocurre cuando los niveles de ATP bajan ( el ATP es la molécula que genera la energía en el organismo) y aumentan los niveles de ADP ( molécula de ATP "sin energía") El aumento de ADP es detectado por varios "sensores", entre ellos por la enzima creatina quinasa, la cual ayuda a generar la reacción contraria, un proceso muy rápido por el cual la enzima toma energía de la creatina para reactivar el ADP y formar ATP. Con esto la fosfocreatina se convierte en una de las reservas energéticas más rápidas del organismo.


La creatina comenzó a consumirse en los años 90, por muchos deportistas, desde culturistas a luchadores pasando por atletas de todo tipo. Su consumo incrementaba la masa muscular y la energía disponible, lo que permitía sesiones de entrenamiento más duras, que se traducían en mejores resultados deportivos con casi nulos efectos secundarios, gracias a ello
su uso se permitió por parte de el Comité Olímpico Internacional,

Más beneficios:

Las investigaciones indican que la creatina es más efectiva en actividades de alta intensidad y en entrenamientos de tipo explosivo. Esto incluye levantamiento de pesas, carreras de velocidad, fútbol americano... Todo tipo de deporte que pida explosiones de potencia en cortos periodos de tiempo.
Aunque no todo su potencial se centra en el deporte, además también se utiliza para tratar enfermedades como la insuficiencia cardiaca congestiva (CHF), la depresión, el trastorno bipolar, la enfermedad de Parkinson y la atrofia girata. Incluso se usa para retardar el empeoramiento de la esclerosis amiotrófica lateral (ALS, la enfermedad de Lou Gehrig), la artritis reumática, la enfermedad de McArdle y para muchas distrofias musculares. Aunque en el caso de la esclerosis, su efectividad no está nada clara.

Ha demostrado además tener un papel importante en la salud del cerebro, mejorando su rendimiento en aspectos de procesamiento cognitivo. En 2003 un estudio mostró que las personas que tomaban creatina durante seis semanas consecutivas obtenían mejores resultados en algunos test frente a sujetos que no la tomaban.
No termina ahí la cosa, según parece también puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades neurodegenerativas, además de las indicadas en el párrafo anterior, parece que protege contra la expansión de la enfermedad en pacientes con Alzheimer y Parkinson, lo que sumado al incremento de fuerza y la resistencia muscular, la convierte en un gran suplemento que podría mejorar la calidad de vida de muchas personas.

¿Cómo tomarla?

Existen multitud de "teorias" y estrategias de toma, además de multitud de compuestos derivados, como la creatina etil ester por ejemplo. Además de una enorme variedad de formatos de toma: pastillas, polvos, líquido...

Yo personalmente prefiero la forma más básica: el monohidrato de creatina en polvo, no sólo por su precio también por la facilidad en su uso. Respecto a las tomas, aconsejo hacer una fase de carga de una a dos semanas en la que se tomen de 15 a 20 gramos al día, seguidos de varios meses de tomas diarias de 5-10 gramos, para luego descansar algunos meses de su ingesta. También es importante recordar que algunas personas desaconsejan su consumo junto a cafeína u otros estimulantes. Eso si, decidas lo que decidas, no olvides tomar mucha agua.

Si aún tienes dudas sobre la creatina y piensas que puede ser peligrosa, te remito al informe de la EFSA (european food safety authority), en el cual se la valora positivamente.




“Esta entrada participa en la X edición del Carnaval de Biología y en la XII edición del Carnaval de Química, organizados por el blog Scientia e Historias con mucha química respectivamente. ” .

Fuentes:






11 comentarios:

  1. Una pregunta y sugerencia. Me gustaría que ampliaras más el tema de tipos de creatinas, a saber, las diferencias entre unas y otras.
    La Monohidrato, Ethyl ester, Kre-Alkalyn y Fosfocreatina.

    También he oído que la "fase de carga" es un cuento de los comerciantes para que se consuma más y así aumentar sus ventas, no es necesaria tal carga. Podrías desmentirlo o afirmarlo?

    Y una cosa más, aclarar aun más también el consumo, cuanto al día y durante cuanto tiempo, y cuanto descansar.

    Muy buen articulo y saludos.

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    1. Muchas veces los nombres son sólo dependiendo de la casa comercial, otras veces son para mejorar la solubilidad o la captación...

      Algunos tipos:
      Monohidrato de Creatina. Es la que más se utiliza, con la que se han realizado y se realizan la mayoría de los estudios científicos, consiste en una molécula de creatina acompañada por una molécula de agua para darla estabilidad.
      Creatina Ethyl Ester CEE. Mayor estabilidad y solubilidad que el monohidrato de creatina.
      Creatina Anhydrous. Creatina con la molécula de agua removida. Incrementa el porcentaje de creatina por gramo un 6%.
      Creatina Citrate. Creatina unida a una molécula de ácido cítrico. El ácido cítrico es importante para la producción aeróbica de energía en el músculo.
      Creatina Fosfato. Creatina unida a una molécula fosfato.
      Creatina Malate. Creatina unida a ácido málico. Trabaja igual que la creatina citrate.
      Creatina HMB. Creatina unida a beta-hydroxy betamethylbutyrate (HMB).
      Creatina Tartrate. Creatina unida a ácido tartárico.
      Creatina Titrate. Permite mejor solubilidad cambiando el PH en el agua cuando es añadido.
      Creatina Líquida. Se supone que se absorbe mejor ya que la creatina esta completamente disuelta.
      Creatina Magnesio. Creatina unida a magnesio. Ayuda a la protección de la creatina de los acidos del estomago mejorando su absorción. EL magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP.
      Kre-Alkalyn (Buffered Creatine). Mayor absorción y estabilidad
      Creatina Piruvate. Creatina unida a una molécula de piruvato.
      Creatina methyl Ester. Incrementa la solubilidad en agua.
      Creapure. No es un tipo de creatina, es una patente de la empresa alemana SKW Trostberg AG fabricante de productos químicos y naturales, esta creatina viene libre de impurezas y derivados.

      Sacado de: http://es.fitness.com/

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    2. Pero ninguna ha demostrado ser más efectiva que el monohidrato de creatina (y todas han mostrado por contra ser más caras...xD)

      Respecto a la fase de carga, también se consigue tomando 5 gramos al día, pero necesitarías varios meses (dependiendo de tu volumen muscular) para llenar los depósitos. Si tomas los 20 gramos al día (en 2 o 4 tomas repartidas) consigues los efectos máximos de la creatina en pocos días.

      Respecto al consumo, ya te digo hay mucha teoría y nada demostrado... en mi caso lo hago así:

      2 semanas de carga 10 gramos antes de entrenar 5 gramos luego.
      3 meses de mantenimiento 5 gramos antes de entrenar
      2 meses de descanso.

      El descanso parece importante, para permitir a tu cuerpo que genere también su propia creatina. Pero tampoco está demostrado...

      Saludos

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    3. Veamos Ricarduzz,
      Sobre la fase de carga, no creo que sea una estrategia de márketing ;)
      Sin embargo, si que hay estudios en los que aplicando una fase de mantenimiento, con dosis más bajas, se puede conseguir un aumento del nivel de creatina, parecido al de la fase de carga. Un saludo.

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  2. Con respecto a la monohidrato y la Kre-Alkalyn, he leido por ahí que es mejor la Kre-Alkalyn pero como todavia no se han hecho tantos estudios de ella pues recomiendan la monohidrato ya que es más de fiar por sus estudios, y una de las ventajas de la Kre-Alkalyn es que no retiene tanto liquido como la monohidrato, es eso cierto?

    Muchas gracias por las aclaraciones, saludos.

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    1. Retener líquido es la función principal de volumen de cualquier creatina (venga o no hidratada) es líquido intracelular que no tiene ningún tipo de problema, y que se pierde nada más dejas de tomar la creatina. Nada que ver con el líquido que se acumula a la gente sedentaria en los tejidos...

      Respecto a la kre-alkalyn, tengo entendido que sufre menos al pasar por el estómago y que se puede tomar con zumo de naranja sin problemas. Parece ser más estable frente a ácidos, lo cual permite que llegue más creatina organismo, pero supongo que a partir de ahí es lo mismo...

      Por cierto ,si se toman hidratos previos a la creatina, el pico de insulina mejora la función de la creatina.

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    2. por que dijiste que no es bueno tomarla con cafeina yo normalmente tomo un te verde antes del entreno y ahy productos que vienen con creatinas y cafeina juntos como un producto de scitec nose si podria decir la marca por si acaso

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    3. Se supone que reduce un poco el efecto de la creatina, pero el te verde tiene tan poca cafeína que no creo que se note demasiado.

      Saludos !

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  3. Hola, os dejo un artículo referente a la creatina.

    http://goo.gl/Gm6Gcp

    Saludos!

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  4. La creatina monohidratada es de verdad un suplemento muy ampliamente usado, y por tal motivo es de mucha importancia saber cómo usarlo, cuando tomarlo y sobre todo para que lo usaremos. Gracias amigo por este artículo, de verdad fue de mucha ayuda

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  5. Muy completo tu artículo sobre este grandioso suplemento. La verdad es que hay muchos mitos sobre este poderoso suplemento y es muy importante tener toda la información sobre la Creatina.

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