domingo, 8 de enero de 2012

Rutina 3x3 alta intensidad.



-Nivel requerido: Muy alto
-Duración de un ciclo: 5
días
-Duración total: 1-2 meses
-Objetivo:
Potencia

Rutina básicamente orientada al volumen que estoy suplementando con dosis intensas de ejercicios aeróbicos. La teoría es simple. Pocas repeticiones a una muy alta intensidad acompañadas de cardio a media-alta intensidad.

Los ejercicios a realizar incluyen el estilo "Fullbody", lo que significa que cada día se realizaran ejercicios para todo el cuerpo, usando movimientos básicos. Aunque en un primer momento pueda parecer incompleto, si se hace con la intensidad adecuada los resultados son muy buenos.

El esquema general consiste en un día de entrenamiento de pesas alternado con uno de cardio intenso.

Los días de entrenamiento de pesas se basan en un 3 x 3, asociado a grupos básicos. Los levantamientos tendrán que realizarse muy lentamente (sobretodo la fase negativa) el descanso entre cada repetición puede ser de entre 30 segundos y 1 o 2 minutos. Tenemos que ir reduciendo poco a poco en el caso de necesitar mucho. Luego nuestro descanso entre cada ejercicio consistirá en 5 minutos de ejercicio aeróbico, sirven tanto la comba, como la bici estática, la cinta o la eliptica.

Los días de aeróbico intenso, consisten en una hora de ejercicio aeróbico, intenso o muy intenso. Por este tipo de ejercicios entendemos: boxeo, artes marciales, aerobic, spinning, natación, fútbol, baloncesto, correr...

A continuación doy algunos ejemplos de rutinas de ejercicios básicos, pero son por dar alguna idea, y pueden modificarse siempre y cuando incluyan ejercicios básicos (pecho-espalda-pierna).

A.

- Dominada lastrada 3 x 3
- Elíptica 5 min
- Fondos en paralela lastrados 3 x 3
- Elíptica 5 min
- Sentadilla 3 x 3
- Elíptica 5 min

B.

- Peso muerto 3 x 3
- Elíptica 5 min- Elíptica 5 min- Elíptica 5 min

C.

- Elíptica 5 min- Elíptica 5 min
- Zancada 3 x 3
- Elíptica 5 min


Algunas consideraciones importantes antes de realizar estos ejercicios:

-Calentar muy bien las articulaciones implicadas y realizar una serie previa sin peso.
Vamos a levantar pesos muy altos y si nos enfrentamos a ellos directamente con el músculo y las articulaciones frías y sin estirar, correremos el riesgo de lesiones, tirones y demás problemas.

-Peso adecuado, más del que piensas.
Normalmente, pensamos que podemos levantar mucho menos peso del que realmente somos capaces, en esta rutina tenemos que encontrar un peso que poder mover 3 veces, pero que la tercera nos cueste mucho. Si hacemos tres movimientos con relativa facilidad, estaremos perdiendo el tiempo. Durante la primera semana podemos buscar el peso adecuado

-Los días de aeróbico intenso nos dejarán destrozados.
Por ello, es importante comer e hidratarse de forma correcta durante esta rutina. Dependiendo como comas, podrás conseguir potencia y volumen o potencia y definición.

Esquema general:

·Lunes: A
·Martes: Aeróbico intenso
·Miercoles: B
·Jueves: Aeróbico intenso
·Viernes: C

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