domingo, 15 de mayo de 2011

Fullbody al aire libre más regalo


Sois muchos los que queréis estar en forma sin tener que pasar por un gimnasio, llegada esta época "pre-playa" son aún más los que deciden intentar ponerse en forma en poco tiempo y no de la forma más adecuada. Una de las decisiones más comunes es salir a correr diariamente y reducir las grasas y los azúcares en la dieta. Este es un movimiento correcto, pero no es suficiente por si mismo. Decía un conocido entrenador de culturismo que corriendo lo único que se conseguía era tener unos pulmones más grandes. No es del todo cierto, también se consumen calorias, se mejora el sistema cardiovascular y con el tipo de carrera adecuada se mejora la producción de hormonas para muscular. Pero los ejercicios anaerobicos son totalmente necesarios para tonificar y conseguir buenos resultados.
Si habéis decidido empezar a correr estos días, tenéis que planear bien vuestra rutina. Recordad tocar todos los grupos musculares por lo menos una o dos veces a la semana además de correr. ¿Cómo? Os voy a proponer una rutina muy sencilla a tres niveles para que la realices, por supuesto esta rutina no es de musculación, ni está a un nivel muy alto. Pero con la adecuada intensidad y ejercicios puede llegar a ser realmente dura y efectiva.

Nivel 1, para personas en muy baja forma:

Dividiremos el entrenamiento en 3.

A: Pecho-hombros-triceps.

A este nivel, preocuparse de entrenar triceps u hombros de forma aislada es practicamente perder el tiempo, el objetivo es fortalecer los grandes grupos musculares, los grupos pequeños se tonificarán indirectamente. El ejercicio para este día A será la flexión libre clavando rodillas. Cinco series al máximo ( 5 x max) Es tan simple como ponerse y hacer todas las que podáis, descansar unos segundos, menos de un minuto, y volver a repetir 4 veces. Poco a poco seréis capaces de aumentar el número y la naturalidad del movimiento.

B: Dorsales-biceps

Para entrenar los músculos dorsales necesitaremos una barra ya sea de las que venden para poner en los marcos de las puertas, o las que están en los parques. Buscaremos una barra baja que esté como mucho a la altura de la cintura. Agarraremos la barra a la altura de los hombros dejando las piernas "tontas" en el suelo y tiraremos hacia la barra. Es el clásico movimiento de remo o de dominada, pero al tener las piernas en el suelo se convierte en un movimiento al alcance de casi todos. Lo mismo que con el pecho. 5 x max

C: Piernas-abdominales

El ejercicio estrella es la sentadilla. Se trata de un movimiento muy completo en el que no sólo entrenamos las piernas, sino también el equilibrio y los abdominales a la vez. Lo complicado de este ejercicio es la forma de realizarlo, aconsejo hacerlo al principio frente a un espejo hasta que nos salga como en el vídeo, pues si lo hacemos mal corremos el peligro de lesionarnos. Una vez lo dominemos lo realizaremos 5 x max



Cada día realizaremos una carrera de entre 30 y 40 minutos. Es comprensible que los primeros días no consigáis correr esos 30 minutos seguidos, tendréis que alternarlos con ratos de recuperación andando. Eso si, el objetivo no es correr 10 munutos y andar 30, tenéis que pediros más y más cada día. Hasta que seáis capaces de correr a trote durante media hora de forma continua.

Antes y/o después de la carrera iremos añadiendo los distintos ejercicios. Las primeras semanas por separado hasta que nos sintamos fuertes. Por ejemplo:

Lunes A+carrera
Martes B+carrera
Miercoles C+carrera.
Jueves carrera+A
Viernes carrera+B
Sábado carrera +C

Luego se pueden añadir dos letras a cada día. Siempre hay que pedirse más de lo que podemos para así progresar.

Nivel 2, para gente activa:

La filosofía es la misma que en el nivel 1, la diferencia es el nivel de los ejercicios.

A: Cambiamos la flexión clavando rodillas por la flexión normal y además añadimos la flexión cerrada para triceps (minuto 0:48).

B: Si ya somos capaces de realizar dominadas libres, iremos incrementando el número de las mismas y además añadiremos dominadas con los brazos más juntos con idea de potenciar biceps.

C: La sentadilla sigue siendo el objetivo principal, además podemos añadir la zancada, no hace falta tener peso en las manos, aunque siempre se puede llevar en las manos pesos simétricos para añadir dificultad.

En el apartado de carrera también se añade algo nuevo: los intervalos de alta intensidad. Estos intervalos consisten en acelerar al máximo durante 15-20 segundos y luego trotar lento durante otros 30 segundos. Al principio podemos repartir estos intervalos de alta intensidad por ejemplo uno cada 10 minutos, así si corremos 30 minutos tendremos 3. Poco a poco ir aumentándolos.

Nivel 3, para gente en forma:

Si realizas este nivel es por que ya has entrenado de forma intensa alguna vez en tu vida y conoces todos los movimientos. La carrera debería incluir todos los HIITs posibles (intervalos de alta intensidad) con idea de no perder masa muscular. Los ejercicios serían lógicamente los más duros.

Flexiones a una mano, flexiones sobre puños....
Dominadas variadas propias de la calistenia
Sentadillas profundas.

También deberían incluirse ejercicios complejos como los burpees. Asumo que en este nivel conoces tu cuerpo y tus necesidades, de tal forma que no veo necesario establecer una rutina por días. SI aún así alguien quiere algún ejemplo sólo tiene que pedirlo.


Como bonus quería compartir dos vídeos de estos que tanto me gustan previos al entrenamiento para ir con la moral lo más alta posible, así que sin más...¡ a entrenar !


1 comentario:

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