Rutina Circuito.

-Nivel requerido: Bajo
-Duración de un ciclo: 4 días
-Duración total: Sin límite, aunque nuca se debería repetir más de un mes la misma rutina.
-Objetivo: Mantenimiento y "despertar" muscular.

Esta rutina es ideal para la vuelta al entrenamiento, después de varios meses sin levantar nada no podemos llegar al gimnasio y comenzar con una rutina demasiado dura. La rutina también sirve para las personas que se inicien en este mundo, o para las semanas de descanso que hay que poner entre rutinas duras.

Resumiendo: Iniciados, gente experimentada tras las vacaciones o alguna lesión. Y por ultimo como descanso entre series de alto rendimiento.

Día 1.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Dorsales barra al pecho: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Remo al pecho con apoyo 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Hiperextensiones: 3 x 15 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Curl alterno: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Curl barra Z 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

Día 2.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Press pecho horizontal (mancuernas o barra): 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Aperturas pecho 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Pullover pecho: 3 x 10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Jalón triceps: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Tríceps trasnuca 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

Día 3.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Prensa: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Curl fermoral 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Sentadillas: 3 x 10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Extensión femoral: 3 x 12-10-8 repeticiones

Día 4.

(Calentamiento aeróbico 5 minutos y articular )

-Press de hombros: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio
-Elevaciones frontales 3 x 12-10-8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.
-Encogimientos: 3 x 15 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
1 minuto Entre cada ejercicio.

-Soleo: 3 x 12-10-8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
1 minuto Entre cada ejercicio

Notas: Aun siendo una rutina para principiantes, los que empecéis a entrenar quizás la notéis demasiado dura, pero es así como se mejora. Si os mantenéis haciendo "lo que podéis" nunca creceréis. El cuerpo debe llegar a su límite para que la maquinaria proteica se active.

Es importante que el peso para las últimas repeticiones sea el suficiente para haceros sufrir. Si llegáis sin ninguna dificultad, es que podéis con muchísimo más.

Sobretodo para los que comienzan es importante calentar bien las articulaciones y bombear sangre al músculo para calentarlo, así evitareis lesiones.

Aunque ya muchos lo sabréis el tema de las repeticiones el primer número se refiere a las veces que debéis realizar ele ejercicio (series). Y los números entre guiones son las repeticiones.

Por ejemplo : Press pecho horizontal 3 x 12-10-8 repeticiones Consistiría en una primera serie de 12 repeticiones, un descanso de X segundos, después una nueva serie de 10, otro descanso y una última de 8 repeticiones. Es distinto a las series de 3 x 12/10/8 repeticiones. Con la primera realizamos un total de 30 movimientos (12 + 10 + 8) y con la segunda realizamos 90 movimientos (30 + 30 + 30)

Esta vez no pongo imágenes, ya que están casi todas en las rutinas anteriores (crtl F / cmd F) o google imágenes para ver otras alternativas.