martes, 5 de mayo de 2009

Rutina culturismo antiguo

-Nivel requerido: Medio-alto
-Duración de un ciclo: 3 días
-Duración total: 1-3 meses
-Objetivo: Incrementar fuerza y volumen.

Buscamos tocar un grupo muscular grande y uno pequeño cada día. El orden es libre, pero ahí que tratar de comenzar con el músculo más débil, dejando el más fuerte para el final.
El sistema de repeticiones es el mismo para casi todos los ejercicios.

Ejemplo: Ponemos un peso que no nos permita llegar a 12 repeticiones, pero que nos obligue a llegar a nuestro límite. Descansamos 15 segundos. Aumentamos el peso y hacemos 10 repeticiones. Descansamos 15 segundos. Aumentamos el peso una vez más y hacemos 8 repeticiones. Después descansamos 30" o 1 minuto (si vamos muy mal de energías) antes de comenzar el siguiente ejercicio.



Día 1.

(Calentamiento)

-Dominada: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Remo horizontal con barra: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Aperturas en peck-deck: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Remo sentado: 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.

1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Biceps martillo 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Curl alterno 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Curl concentrado scott 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.


(Estiramientos)

Imágenes:
Aperturas en peck-deck
Remo sentado
Remo horizontal con barra
Dominada
Biceps martillo
Curl alterno
Concentrado curl scott



Día 2.

(Calentamiento)

-Press pecho banco inclinado inclinado: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Aperturas pecho banco horizontal: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Fondos en paralelas: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Pull over: 3 x 12/10/8 repeticiones
15'' descanso entre cada serie



1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Press frances 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Jalón triceps en polea 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Dippings entre bancos 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.


(Estiramientos)

Imagenes:
Press de pecho
Aperturas pecho
Fondos en paralelas
Pull over de pecho
Press francés
Jalón triceps en polea
Dippings entre bancos


Día 3.

(Calentamiento)

-Sentadilla: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Prensa: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Peso muerto: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Gemelos a 1 pie: 3 x 25/20/15 repeticiones
15'' descanso entre cada serie

1 min de descanso y comenzamos con el segundo grupo muscular.

-Press hombros sentado 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Hombros frontales 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Vuelo con mancuernas 3 x 12/10/8 repeticiones
15" descanso entre cada serie.
30'' Entre cada ejercicio.
-Encogimientos 3 x 10/10/10 repeticiones
15" descanso entre cada serie.


(Estiramientos)

Imágenes:
Sentadilla
Prensa
Peso muerto
Press de hombros
Hombros frontales
Vuelo con mancuernas
Encogimientos de hombros -otra foto





Un par de aclaraciones.

Dentro del calentamiento, suponemos un mínimo de 15 minutos de ejercicio aeróbico además de calentar todas las zonas musculares que vayamos a entrenar, especialmente si tenemos alguna lesión.

El abdomen fundamentalmente trabaja el día de piernas, pero tenemos que intentar que trabaje todos los días. Y esto se consigue apretando los abdominales de manera correcta en cada ejercicio, controlando las respiraciones, incluso cuando vamos andando por la calle. De todas formas, al ser sólo 3 días de rutina, perfectamente podeis hacer un cuarto día dedicado a cardio y abdomen

Repartis el abdominal en tres: Comenzais por los laterales, seguis con los inferiores y terminais con los superiores. Dandoles el mínimo tiempo de descanso posible.


En el caso de tener problemas de espalda. El día 3 debéis cambiar algún ejercicio.


Día 3. (Lesionados)

(Calentamiento)

-Zancada: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Prensa: 3 x 20/15/10 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Hiperextensiones: 3 x 20/20/20 repeticiones
15'' descanso entre cada serie
30"Entre cada ejercicio
-Gemelos a 1 pie: 3 x 25/20/15 repeticiones
15'' descanso entre cada serie


Lo demás Idem


Imágenes:

Zancadas Aunque en la foto aparezca con una barra, podéis usar una mancuerna en cada mano.
Hiperextensiones Importante no superar los 95º al subir. debemos ir de la forma en "L" horizontal a la forma en "I" horizontal

1 comentario:

  1. hola amigo muy bien tu blog si te interesa podemos intercambiar enlaces http://deportegym.blogspot.com

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