martes, 24 de marzo de 2009

Serie Gigante.

-Nivel requerido: Alto.
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1 semana
-Objetivo: Romper la costumbre del músculo mediante trabajo hasta rebasar el umbral del dolor, sin dañar articulaciones ni tendones.


La series gigantes se pueden hacer de muchas formas. Podemos hacerlas para preparar un músculo ante un futuro esfuerzo.
También la usamos para músculos que no suelen ejercitarse lo suficiente al ser accesorios de los músculos principales (serie gigante de hombros)
En común tienen que no se suelen hacer más de una semana y que se hacen cada uno o dos meses.

En general consisten en realizar de 3 a 5 ejercicios de un solo grupo muscular. Repitiendo este ciclo de 3 a 5 veces. Hay que hacer todos los ejercicios seguidos dejando 30 segundos entre cada uno, y de dos a tres minutos entre cada vuelta. También hay que tener en cuenta que levantaremos bastante menos peso del que solemos usar.

Son rutinas muy efectivas en crecimiento muscular, y además se terminan en poco tiempo. En su contra tienen que necesitamos el gimnasio casi vacío para poder hacer todos los ejercicios seguidos.

Os dejo un ejemplo. Pero con las "reglas" generales cada cual puede construir una rutina a medida.


Día 1.

(Calentamiento)

-Press de pecho inclinado con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Press de pecho horizontal con mancuernas: 12 repeticiones
10'' descanso
-contractor en maquina: 12 repeticiones
10'' descanso
-Fondo en paralelas: 12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imágenes:
Press de pecho inclinado con barra
Press de pecho horizontal con mancuernas
Contractor en maquina
Fondo en paralelas


Día 2.

(Calentamiento)

-Dominada: 12 repeticiones
10'' descanso
-Remo horizontal con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Hiperextensiones: 15 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imagenes:
Dominada
Remo horizontal
Hiperextensiones


Día 3.

(Calentamiento, muy importante para evitar lesiones)

-Sentadilla: 15 repeticiones
10'' descanso
-Peso muerto: 15 repeticiones
10" descanso
-Soleo: 20 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Las piernas se componen de grandes músculos así que perfectamente podrían hacerse 20-20-30 repeticiones. Importante hacer estos ejercicios bien para que no sufra la espalda.

(Estiramientos)

Sentadilla
Peso muerto
Soleo


Día 4.

(Calentamiento)

-Martillo con mancuernas isométricos: 8 repeticiones
10''
-Press francés: 8 repeticiones
10'' descanso
-Curl alterno: 8 repeticiones
10'' descanso
-Extensión de triceps polea alta agarre invertido: 8 repeticiones
10'' descanso
-Concentrado curl scott: 8 repeticiones
10'' descanso
-Patada de triceps: 8 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 2 a 5 veces.

(Estiramientos)


Martillo con mancuernas isométricos
(el tema "isometricos" se refiere a que hay que aguantar unos 2 o 3 segundos antes de bajar)
Press francés
Curl alterno
Extensión de triceps polea alta agarre invertido
Concentrado curl scott
Patada de triceps


Día 5.

(Calentamiento)

-Press militar: 12 repeticiones
10'' descanso
-Vuelo con mancuernas:12 repeticiones
10'' descanso
-Elevaciones frontales:12 repeticiones
10'' descanso
-Encogimientos de hombros:12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Press militar
Vuelo con mancuernas
Elevaciones frontales
Encogimientos de hombros -otra foto



Por último os dejo un video de una serie gigante de brazos, pero a un nivel brutal.

2 comentarios:

  1. Gracias por la info la he leido y me parece interesantisimo gracias

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