viernes, 20 de marzo de 2009

Rutina definición/mantenimiento

-Nivel requerido: Medio.
-Duración de un ciclo: 3 días a la semana
-Duración total: 1 mes
-Objetivo: Perdida de grasa (que no de peso) con cierto mantenimiento muscular. Preparación a rutinas de nivel alto.

*Aclarar, que esta, y casi todas las rutinas están diseñadas por mí, No tienen demasiados tecnicismos y están basadas en mi experiencia, probablemente las habrá mejores, y peores xD.
Pero lo más importante es que cada cuerpo necesita una rutina. Hay que ir variando para dar con la más apropiada, y nunca permanecer con la misma rutina demasiado tiempo seguido.

Día 1.


-Press de pecho 3 x 15 (15'' descanso entre cada una de las 3 repeticiones.)

·Superserie:
-Cruces de polea (pectorales) + Fondos en paralelas 5 x 8 (10'' descanso entre cada una de las 5 repeticiones)

-Pull over de pecho 2 x 12 (15'' descanso entre las 2 repeticiones)


-Jalón triceps en polea 3 x 12/10/8 (10'' blablabla)

-Extensión de triceps tendido con mancuernas 3 x 10 (15'')


Imágenes de los ejercicios (tan fácil como buscar en google)
Press de pecho
Fondos en paralelas
Cruces
Pull over de pecho
Jalón triceps en polea
Extensión de triceps tendido


Día 2

-Remo con apoyo 3 x 15 (10'')

·Superserie:
-Remo sentado 3x 12/10/8 + Hiperextensiones 3 x 20 (5'')

-Remo en V 5 x 10 (10'')

-Martillo a 1 mano 3 x 12/10/8 (10'')
-Super 21 2 repeticiones. (1')


Remo con apoyo
Remo sentado
Remo en V (o muy parecido)
Hiperextensiones
Martillo biceps
Del super 21 o curl 21 no hay fotos...pero hay vídeo.
Vídeo (Sólo el principio)
Son 7 repeticiones parciales en los primeros 90º, 7 repeticiones seguidas en los últimos 90º y seguidamente 7 repeticiones completas.


Día 3


-Sentadilla 5 x 20

·Superserie:
-Curl femoral + Extensión de cuadriceps 4 x 12

-Gemelos a 1 pie 5 x 25 (10'')

-Press de hombros 3 x 12/10/8 (10'')

·Triserie de hombros en polea:
-Frontales+laterales+posteriores 3 x 15 (10'')

Sentadilla
Curl femoral
Extensión de cuadriceps
Press de hombros
Hombros frontales
Hombros posteriores



Algunas consideraciones:

-Aunque la primera serie de cada músculo está pensada para bombear sangre, es necesario calentar antes, sobretodo las articulaciones.

-Entre cada ejercicio el tiempo de descanso es de uno a dos minutos.

-Cuando en las repeticiones aparece / implica una serie descendente.
ej: 2 x 12/10/8 .Sería 12 repeticiones, subimos peso. Diez repeticiones, subimos peso. 8 repeticiones. Descansamos. y misma secuencia.

-Al final de cada día hay que hacer ejercicio aeróbico. Ya sea cinta, elíptica o bicicleta.

15 Minutos divididos por ejemplo en:

5' Carrera suave.
1' Baja intensidad.
1' Alta intensidad (no máxima).
1' Baja intensidad.
1' Alta intensidad (no máxima).
1' Baja intensidad.
4' Carrera suave.
1' Enfriamiento.

31 comentarios:

  1. Muy logrado ! lo clavarias si metieras ahí las dietas

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  2. Se intentará aunque aún no domino demasiado el tema dietético.

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  3. super buena la rutina, te sacaste un 10 ;)

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  4. Hola , en la extesión de cuadriceps como es la respiración

    1 ) ¿al levantar respiro, y al descender exhalo?

    o

    2 ) al levantar respiro, al ser horizontal exhalo, y al descender vuelvo a respirar

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  5. Hola anónimo.

    En la fase positiva (esfuerzo) se debe exhalar, y en la fase negativa inhalar. Por lo cual la forma correcta es la 1 pero invertida.

    Al levantar sueltas aire, y al ir bajando vuelves a recuperarlo.

    Saludos

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  6. Hola Raven gracias por tu respuesta,la respiración positiva negativa me ayudó mucho a comprender más el trabajo muscular

    solo para confirmar por ejemplo a mi me hablaron mucho de que el trabajo TRASNUCA EN POLEA ALTA ES PELIGROSA,O QUE SU TRABAJO NO ES MUY OPTIMO.


    Busque este video :JALON PARA DORSALES

    http://www.youtube.com/watch?v=O_spdzh9MLc&feature=related

    --- >Uno inhala al bajar y al elevar uno exhala. <--
    -----------------------------------
    EJERCICIO DE JALON CON AGARRE INVERSO SUPINO

    http://www.youtube.com/watch?v=NE_67pz6uGk&feature=related


    Aqui supuestamente seria distinto

    ---> Al descender exhalo, soplo y al elevar es cuando respiro <---


    Si en algo me equivoco corrigeme por favor,
    muy agradecido amigo.
    Te debo unas cervezas !

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  7. Hola Adolfo!

    Hay ejercicios que a nivel alto, cuando metes mucho peso y haces series muy duras requieren respiraciones muy concretas y especiales, en principio no es el caso de los jalones en dorsales.

    De todas formas, he pensado que con una entrada nueva podría quedar la cosa más clara. Que con estos términos de "soltar levantar, bajar..." nos estamos haciendo un lío

    Lo antes posible intento explicarlo para que quede lo más claro posible.


    Un saludo

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  8. He dejado una nueva entrada. Quizás no te sea útil del todo, pero como veras cuando la leas soy escéptico respecto a la respiración a según que niveles

    Un saludo

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  9. Gracias por tu tiempo y el empeño en el articulo, me quedo muy claro y que gusto que en la web hay gente que todavia tiene tiempo para enseñar.GRACIAS

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  10. Hola de nuevo, te queria hacer una ultima consulta -hermano- te tengo mucha confianza y es sobre este video

    http://www.youtube.com/watch?v=Gq5eS-aNb40

    Ahi pintan la espiración al momento de levantar el peso (esfuerzo) y la inspiración al momento de descender,tal como esta en tu ultimo post, pero mi duda esta si pertenece a ese grupo DE SITUACIONES ESPECIALES que describes porque si bien en el video lo explica así, algunos foristas de la web sugieren que :

    1) uno debe inspirar al momento de levantar el peso y al descender uno debe espirar

    pero : entre ellos se contradicen porque dicen que no sienten los femorales trabajados
    y peor sienten que les trabaja otras zonas

    2) Al principio hice caso a lo que mencionaban los foristas y -creo- me uni a sus criticas

    3) Luego comence a trabajar como sugiere este video,no me va mal pero sigo con la duda

    4)A este paso VOY A ABULTAR TU BLOG pero prometo buscar algun personal trainer mas adelante para no exasperarte y también sobretodo evitar una lesión .

    Mi pregunta para resumir
    ¿Es válida la rutina que ofrece el video?
    Eh leido maravillas sobre los beneficios de trabajar los femorales .
    Un millón de gracias hermano
    Prometo hacer de esta mi ultima pregunta hehehe :) y seguir las rutinas que propones conforme deje de ser un novato.
    Que tengas buen dia.

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  11. Bueno para empezar no te preocupes por preguntar todo lo que quieras. Para eso estamos, así que haz 1 o mil preguntas sin ningún tipo de preocupación.

    Ahora al tema:

    El curl de femorales en máquina no pertenece a ese grupo de ejercicios. De hecho, "casi" ningún ejercicio hecho en máquinas o poleas entraña grandes problemas respecto a lesiones o la respiración.

    Ahora hablando mecánicamente de la respiración en ese ejercicio podríamos decir que al soltar el aire durante el esfuerzo ganamos "impulso". Y al ir bajando podemos pausadamente respirar. Es la forma más cómoda y la que seguramente nos saldría si lo hiciéramos sin pensar.

    Por otro lado si tratas de hacerlos Isométricos en 2/3/0 (Dos segundos mientras mientras haces el esfuerzo. Tres segundos mientras bajas el peso, sin dejar que toquen las placas 0 segundos entre el bajar y el subir el peso) Veras que en esa modalidad no puedes mantener la respiración que dicen en el vídeo. Ya que es un movimiento avanzado y el músculo demanda más oxígeno del que tus pulmones pueden ofrecer. Ahora, eso si, los resultados son muy buenos.

    Prueba un día, ya sabes el ejercicio igual que lo hacen en el vídeo pero añadiendo ese tiempo, 2 ó 3 segundos de subir el peso lentamente, 0 segundos arriba y 3 ó 4 segundos de bajar el peso lentamente, de nuevo 0 segundos...etc.


    Para tu tranquilidad te diré que cuando el músculo se queda sin suficiente oxígeno puede recurrir a la respiración anaerobia, y seguir rindiendo con menos aire. Algo que no puede hacer por ejemplo el cerebro. Muchos culturistas buscan este efecto con las rutinas de GBC

    Un saludo

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  12. Ahora te estoy escribiendo de madrugada (ni se por que lo pongo pero uno nunca sabe)me puse a revisar con calma,GRACIAS POR LA NUTRIDA RESPUESTA DE ARRIBA en serio,

    bueno te lanzo una pequeña curiosidad :
    yo dispongo de una maquina parecida a esta, a la que llamare "maquina 2"

    http://www.youtube.com/watch?v=u8EZLRveLCY

    Ahi la flexión llega a un punto vertical,lo que en el ANTERIOR VIDEO de la la anterior pregunta "maquina 1 "expone EVITAR".

    No hay mucho riesgo en ese tipo de maquinas,gracias por ese aporte,
    mas:

    ¿Porqué en la "maquina 1" debo evitar sea vertical el trabajo, y en la "maquina 2" Duran se va de lo vertical hasta un poco mas alla?
    ¿Debo en verdad tomarle atención a ese detalle o sera que estoy exagerando?

    Quizá disminuya su efectividad,o se bloquee haciendo en la maquina que dispongo
    -->(esto de -bloquear- lo aprendi haciendo triceps en paralelas hehe)
    Cierto ¿Quién gana el mundial?
    Que tengas buen dia amigo!:D
    GRACIAS

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  13. En el curl femoral, igual que en el curl de Scott llega un punto donde no hay trabajo del músculo.

    Lo que quiere decir, al no llegar nunca a terminar el movimiento el músculo se encuentra en tensión constante. Si llegas al final no es malo ni bueno, más bien le das a tu pierna unos instantes de respiro. Algo que según la rutina puedes buscar, o querer evitar

    Según lo veo, en el primer vídeo que me pusiste buscan consejos para muscular de forma rápida y más intensa. Véase que cortas el trabajo justo en el punto donde el femoral tiene su límite. Al cortarlo ahí lo le dejamos descansar lo más mínimo. El segundo vídeo se ve que va dedicado un público amateur, y te dicen cómo hacer el ejercicio de forma básica.

    Siempre que las dos últimas repeticiones te cuesten trabajo y no te sean fáciles de realizar, dará igual si llevas las piernas hasta su límite de extensión o frenas antes. En cada caso podrás levantar más o menos kilos, pero levantándolos correctamente y llegando en esa ultima repe a tu límite. Conseguirás resultados.


    Un saludo, y el mundial bueno. Para mi que hoy España queda fuera, pero nunca se sabe!

    Un saludo

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  14. Hola Raven, espero te encuentres bien,aqui voy nuevamente con mis fastidiosa consulta,cuando tengas tiempo podrias explicarme por favor como funciona esta rutina :

    http://www.youtube.com/watch?v=STKpeH5fwBk

    Muy agradecido
    Adolfo

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  15. Hola Adolfo ! Disculpa la tardanza cosas del verano.

    El vídeo al que me enlazas, veo un press de hombros de lo más normal, con una ejecución común.

    En lugar de ese ejercicio aconsejo el press arnold que es bastante más completo. http://www.youtube.com/watch?v=_NwGZ7OB568


    Un saludo.

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  16. Hola,me has hecho un gran aporte,gracias en serio,ayer que lo intente practicar hay algunas cosas como :
    Si las mancuernas va a la altura de los pectorales o arriba de la clavicula, y la segundo sobre en que momentos debo ehalar y respirar, o aguantar la respiracion adecuadamente en cada uno de los movimientos.


    Ayer estuve revisando como se hacia,y creo que me hacia problema al descender no sabia si seguia exhalando o al girar las manos inmediatamente volvia a respirar.

    Gracias Raven,y ya sabes si algun dia llegas al Perú,en Arequipa,la ciudad blanca,serás muy bien recibido.

    Adolfo

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  17. Puedes sacar la mancuerna desde la altura del pectoral superior, dejar que descanse en el pecho más que en la clavícula (lo cual es muy incómodo)

    Puedes respirar inhalando cuando alzas el peso, aprovechando que al tener los brazos estirados ganaras capacidad pulmonar. Y justo al girar las manos e ir bajando ir soltando el aire.

    Es un ejercicio muy completo para hombros y de los que menos sufre la espalda.

    Un saludo, gracias por todo y a seguir entrenando duro !

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  18. Hola Raven :D Que rápido se pasa el tiempo,espero te encuentres bien te queria consultar sobre Este Jalon Inverso Supino,lo he comenzado hacer con el pulgar detras de la barra( creo que así me siento mas cómodo ) pero tengo una duda si hago la respiración correcta

    http://www.youtube.com/watch?v=NE_67pz6uGk

    En este ejercicio ¿respiro al soltar cierto?
    Es que la respiración en las rutinas para espalda me confunde un poco.Y me parece que tiene algo de relación con lo último que me escribiste
    Muchas gracias, buen dia :)

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  19. Respiras mientras dejas subir la barra. Y sueltas el aire cuando vas bajándola (durante el esfuerzo)

    Saludos!

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  20. Raven me has ayudado bastante,ojala un dia puedas venir al Perú aunque sea por estudios,aqui te recibo normal.Mi correo es adolfo1308@hotmail.com

    Esta semanas eh venido trabajando este ejercicio de abductores.

    http://muscul.az.free.fr/sp/cuisses.html

    El que esta de color verde con el código:SM02
    y eh estado respirando respirando al abrir,espirando al cerrar.

    Pero desde ese dia me ehs entido bastante incómodo, eh preguntado al que esta a cargo, y dice que se respira al abrir. Le hice caso pero luego encontre esta página,la misma que te eh enviado antes, y es un ejercicio de pero en el cuadro

    código de color verde HM03:

    Afirma lo dicho por el encargado pero presenta también en otro recuadro el mismo ejercicio,la misma máquina pero conn una respiración inversa, respira al cerrar,bota al abrir.

    Y en los ejercicios con una sola pierna presenta la misma respiración al cerrar respira.

    ESTOY MUY CONFUNDIDO !,según tu ¿Cuál es es la mas correcta?

    Esto del GYM tiene muchos mitos,sobretodo en países como el mio,y mas que encontrar salud luego uno se perjudica .
    Gracias por tu respuesta, y sobretodo por comportarte como un hermano.En el PERÚ HACE TIEMPO TIENES UNO.

    Saludos.

    Adolfo

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  21. Hola Raven, decidí respirar al cerrar, al abrir espirar, y me fue bien,gracias de todos modos, ahi te dejo mi correo para cualquier visita,uno nunca sabe.

    Saludos

    Adolfo

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  22. Muchas gracias! Y disculpa lo abandonado que he tenido el blog estos últimos meses...

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  23. Hola, yo estaba buscando una rutina de mantenimiento, para mantener el peso y el tono muscular que ya logre, vi algunas de tus rutinas y me parecieron muy buenas, queria consultarte por una que le vi hacer a un tipo grande con muy buen fisico, hacia lo siguiente....una serie de cada musculo 10 repeticiones con un peso considerable por ej....banco plano 10 repeticiones, sin descansar iba a la dorsalera y 10, sin descansar hacia press militar 10, asi despues biceps con barra y despues frances de triceps, despues de todo el circuito descansaba 3 o 4 minutos y hacia este circuito 4 veces y los diferentes dias cambiaba los ejercicios, es una buena rutina para mantener? gracias!

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  24. Parece una rutina Full body (aunque faltarían piernas), también es posible que se trate de una rutina de ciclo para hacer entre dos rutinas distintas, a modo de adaptación.

    El cambio rápido entre máquinas y el uso de músculos distintos sin descanso eleva el gasto energético aumentando el metabolismo, depende del peso y de la intensidad sería una rutina para fuerza-potencia más que para mantener.

    Así que la respuesta corta...esa rutina que mencionas, con los datos que me das, no es para mantener, es para aumentar la fuerza.

    Un saludo.

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  25. Holaa te hago una consultita mas, estoy viendo tus rutinas de definicion que quiero empezar a hacer, pero no entiendo algunas cosas como por ej....Curl de biceps en polea baja: 3 x 15-10/12-10/12 o Jalón al pecho en polea: 4 x 15-7-9/11-9/11 no entiendo bien las barritas, cuantas repeticiones hay que hacer.....gracias!

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  26. La barra indica serie descendente.

    Por ejemplo con el Curl de biceps:

    15 repeticiones -> Descanso -> 10 Repeticiones ->Bajas peso y 12 repeticiones sin descansar ->Descanso->subes peso 10 repeticiones-> bajas peso y 12 repeticiones sin descansar. Luego repetir 3 veces más. Aunque si es la primera vez que trabajas así, lo más probable es que la primera semana sólo hagas 1 o 2 vueltas.

    Pero en resumen, las barras indican ausencia de descanso, bajar peso y hacer esos 10/12 seguidos.

    Un saludo.

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  27. Gracias por la onda! te debe liquidar ese jaja, gracias

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  28. Hola! Te queria hacer una consulta...me dieron una rutina, pero quiero saber exactamente a que apunta es en todos los musculos series empezando con 8 rep con mucho peso y ir bajando peso sin descansar a otra de 8, otra y una ultima de 15, para que seria? gracias!

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  29. Me suena a una rutina de pirámide... Busca incrementar tu resistencia muscular principalmente.


    Saludos !

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