¡No Hay Excusas! (Libro)

Hoy una pequeña entrada corta para contaros que mi amigo Francesc Gascó ha sacado un libro. No suelo recomendar libros que aún no he leído, pero como mínimo quería que supierais de su existencia.  Este chico tuvo un cambio radical en lo que se refiere a su físico enamorándose del deporte en el proceso, además... ¡es científico! 

En los últimos años ha desarrollado una gran actividad en el mundo del deporte y ahora la refleja en ese retoño. Os dejo el texto resumen y un link a Amazon.  

En este libro ilustrado se explican los tres grandes pilares sobre los que ha pivotado el impresionante cambio de imagen del autor: el programa de ejercicios, con especial protagonismo del crossfit y la spartan race; la toma de conciencia y puesta en práctica de una nutrición variada y sana, cuyos frutos se pueden ver en el blog del autor Truco o plato; y cómo encontrar recursos que motiven, al margen del propio proceso. En el caso del autor, su afición y vocación por la ciencia y, en especial, por la paleontología le aportaron un equilibrio psicológico que le permitió sacar adelante con éxito su ambicioso plan.Con abundantes fotografías inéditas hechas expresamente para el libro, será el libro de cabecera de los fans de Francesc Gascó y de los aficionados al fitness de alta intensidad en general.   

¡No Hay Excusas!

 

7 ERRORES CLÁSICOS EN ENTRENAMIENTOS

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro. 

Entrenador Personal. 
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No son algo atípico ni propio únicamente de novatos. De hecho, puede que lleves años en el gym y, sin embargo, cometas alguno o muchos de ellos, pero nunca es tarde para un cambio de hábitos (hacia uno mejor), así que os vamos a desgranar algunos de los más relevantes, leed con atención…

1-Sobreentrenamiento:

No es común a todo el mundo, pero sin embargo es una mentalidad que se extiende bastante en todos los campos del mundo del Fitness. Ejemplo: Si con un cacito de proteína me voy a poner fuerte, con 6 cacitos… EL JODIDO RONNIE COLEMAN. Lo mismo ocurre con la frecuencia y volumen de entrenamiento (cantidad de ejercicios): Nuestro desarrollo muscular se produce durante los períodos de descanso, y nuestro rendimiento en los entrenamientos depende fuertemente de cómo nos hayamos recuperado del último entrenamiento. Es por ello que es fundamental permitir la recuperación de nuestro cuerpo (suficiente tiempo entre trabajos intensos de mismo músculo, descanso del sistema nervioso, correctos hábitos de sueño, etc) para seguir progresando, hay que entrenar duro, sí, pero también hay que descansar y reponerse, entrenar 7 días a la semana durante un largo período terminará por “quemarnos”.

2-No calentar:

Es todo un clásico, llegas con la hora pegada al gym y no puedes perder 10 valiosos minutos (que podrías descontar de alguno de los 10 ejercicios de pecho que vas a hacer ese día) calentando, así que te haces una serie del grupo muscular que vas a trabajar con un peso bajo o unos fondos/dominadas (con medios recorridos, puesto que no dominas ninguno de los dos ejercicios) y aleteas un poco con los brazos y empiezas el entrenamiento. Dejando de lado el ya sabido (e ignorado, por supuesto) riesgo de lesión por falta de temperatura (y por tanto, elasticidad) muscular, nuestro cuerpo tampoco habrá realizado los cambios necesarios en términos de adaptaciones del sistema cardiovascular, nervioso y oxidativo, por lo que nuestro rendimiento en las primeras series será bastante pobre. Eso por no hablar de que, probablemente, no habremos desconectado del “mundo exterior” con lo que nuestra atención a lo que estamos haciendo será deficiente.

3- Recorridos parciales e incorrecta activación muscular:

Para mí es la estrella de cualquier gimnasio que se precie, el entrenamiento de ego. Entrenéis donde entrenéis habréis visto a alguien que se hace 20 dominadas agitándose como un salmón que intenta zafarse del anzuelo y sin extender los brazos ni pasar la barra con la barbilla ni una sola vez, o al que mueve 200kg en sentadilla hasta ¼ de recorrido, o al que hace press banca con 120kg y separa la barra del rack unos 3mm. Tirando por lo alto. Dejando de lado que obviamente te estás engañando a ti mismo (lo más probable es que al resto del gimnasio le importe muy poco cuánto estás moviendo en ese ejercicio), acortar los recorridos reduce el tiempo bajo tensión de tus músculos, haciendo que tus resultados se vean perjudicados. Adicionalmente, como acostumbras a tu cuerpo a trabajar en rangos cortos, tus músculos se irán “acortando” ,perdiendo capacidad de estiramiento y, por tanto, de recorrido y dando lugar a manifestaciones musculares antiestéticas (por poner un ejemplo, el clásico bíceps pelota de tenis).

Otro efecto secundario que suele acompañar a estos “métodos” es una sobrecarga de los músculos sinergistas (los músculos que ayudan al que realiza la acción principal, como el bíceps en las dominadas pronas), ya que para mover una carga que somos incapaces de realizar con el agonista (el músculo que realiza la acción principal), recurrimos a los sinergistas y a todo músculo del cuerpo que se preste a ayudar con tal de mover esa carga, ejecutando el ejercicio con técnica pobre. Cuando terminamos nuestro ego queda satisfecho, pero nuestros resultados serán peores que si, con una carga adecuada a nuestras capacidades, hubiésemos realizado un trabajo consciente de la musculatura agonista, además de aumentar el riesgo de lesión de los sinergistas. En resumen: Calidad siempre por encima de cantidad, informaos sobre los músculos que trabajan en cada ejercicio y aseguraos de darles el recorrido adecuado y, sobre todo, de que estáis realizando el trabajo con los músculos correctos, así mejorará vuestra capacidad de contracción muscular (y por tanto vuestra fuerza) y conseguiréis un mayor desarrollo muscular.

4- No estirar:

Otro de los clásicos en el que hay dos modalidades: El que directamente no estira nunca (es que no tengo tiempo, tío, igual que con el calentamiento) y el que estira entre series (entendiendo por estirar como llevar momentáneamente por encima de rango al músculo) para quitarse el cargo de conciencia o para poder decir “eh, que yo estiro”. Estirar es fundamental, máxime viviendo en un mundo sedentario como el nuestro en el que nuestro estilo de vida da lugar muchas veces a acortamientos musculares que empeorarán nuestro rendimiento, nuestra postura y por tanto nuestros resultados a nivel estético.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.

5- Trabajo abdominal mal estructurado:

Conseguir un abdomen perfecto es uno de los mayores objetos de deseo de todo el que empieza a entrenar, y es algo en lo que se trabaja desde el minuto 1. El problema es que sacar el “six pack” no es sólo una cuestión de hacer abdominales, de hecho, la mayor influencia viene de los hábitos alimenticios, puesto que una persona con un elevado porcentaje de grasa corporal no conseguirá sacar a relucir su six pack por muchos abdominales que haga, básicamente porque (especialmente en hombres) tendrá grasa depositada en la zona. Por lo tanto, conseguir el “six pack” no es tanto una cuestión de matarse a hacer “crunches” sino de reducir el porcentaje de grasa corporal. Otro fallo habitual es utilizar una variedad muy pobre de ejercicios y, casi todos, enfocados a trabajar la parte más externa del abdomen, cuando la estructura más interna es la que confiere a nuestro abdomen un aspecto más “plano”.

6- Intentar eliminar la grasa localizada:

Durante años hemos visto a gente entrenando con fajas reductoras o inventos similares (con nefastas consecuencias como deshidratación, hipertermias, abrasiones y perjuicio al rendimiento deportivo) con la intención de eliminar la grasa de las zonas deseadas. Lo cierto es que la grasa NO puede eliminarse de manera localizada, debe ir reduciéndose en general mediante ejercicio y alimentación hipocalórica y al reducirse el porcentaje corporal se reducirá también la zona deseada. Es cierto que existen métodos para MOVILIZAR las grasas, pero una persona con predisposición a acumularlas en ciertas zonas (caderas, muslos y glúteos en mujeres y abdomen y pecho en hombres) tenderá a tener un mayor porcentaje en esas zonas que en el resto del cuerpo. Este error esta bastante ligado con el apartado número 5, ya que muchas veces se asocia hacer abdominales con eliminar la grasa localizada cuando, como hemos explicado, no puede hacerse así.

7-Hidratación insuficiente y mala regulación térmica:

Hilado con el apartado 7 viene otro mito muy extendido por desgracia: Cuanto más sudes más grasa estarás quemando y, por tanto hay que forzarse a sudar COMO SEA. Este mito muchas veces conduce a deportistas empleando excesivas capas de ropa, fajas reductoras y, en general, indumentaria inadecuada para la práctica deportiva. Mientras que es cierto que sudar nos hará perder peso (nos estaremos deshaciendo de agua corporal), este peso lo recuperaremos cuando nos rehidratemos, por lo que forzarnos a sudar más no nos ayudará con la pérdida neta de grasa.

Y ahora las malas noticias: Junto con el agua, al sudar, perdemos minerales importantes en cantidades considerables como el Potasio. Unas pérdidas excesivas de potasio pueden conducirnos a una incapacidad de contracción (calambres) e incluso a lesiones. Un ejemplo muy ilustrativo es ver a Rafa Nadal comiendo plátanos en algunos de sus partidos (son altos en Potasio). Adicionalmente, si no reponemos el agua que estamos sudando, podemos llegar a sufrir deshidratación más o menos severa, lo que nos puede llevar a sufrir hipertermias (por incapacidad de regulación de la temperatura corporal mediante el sudor) y al malfuncionamiento de otros sistemas dependientes del agua. En resumen, es fundamental rehidratarse durante la práctica deportiva (tragos cortos y relativamente frecuentes) y utilizar ropa adecuada a la temperatura del entorno y, en la medida de lo posible, transpirable. Sudar es algo natural y está asociado al trabajo muscular (parte de la energía se pierde como calor), pero no debemos forzarnos a sudar más, puesto que no nos reportará ningún beneficio.

 

8 Consejos para empezar o volver a hacer deporte.

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Autor:

Ignacio Gonzalez Valdemoro. 

Entrenador Personal. 
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Aunque Octubre empezó la semana pasada, algunos empezaréis hoy a entrenar, fruto de los buenos propósitos post-verano. Y para muchos no será la primera vez que esto sucede, ya sea ahora, en Enero o en Junio, lo cual implica que, con anterioridad, no lograsteis ser constantes con esos propósitos.

Dado que yo también he pasado por esa fase (hace ya 8 largos años, se ¡dice pronto!) y que es algo que observo en el día a día, he pensado hacer una lista de factores que pueden ayudaros a la hora de conseguir que este intento de llevar una vida más sana sea el definitivo:

1)  Elegir una actividad que motive: Antes de seguir al rebaño y apuntarte a tu gimnasio más cercano, tómate unos segundos para pensar. ¿Qué tipo de actividad te resultaría más atractiva?, ¿sólo o en grupo? ¿con máquinas o sin ellas? A la hora de conseguir constancia, es fundamental que no suponga un suplicio para ti la realización de la actividad que escojas y que, en la medida de lo posible, se adapte a tu estado físico, gustos y disponibilidad horaria. Si te diviertes, puedes moverte al día siguiente y te permite compaginarlo con tu vida laboral y personal, ¡éxito garantizado!

2) El móvil, mejor en la taquilla: A la hora de entrenar es fundamental la concentración, se trata de una actividad física, si, pero no olvidéis que quien activa los músculos es a fin de cuentas vuestro cerebro. Si estáis más pendientes de contestar el whatsapp, los selfies, etc, que de lo que estáis haciendo, no estaréis sacándole todo el partido a los entrenamientos. Adicionalmente, si lo usáis en los descansos entre series, éstos pueden eternizarse, haciendo que la intensidad del entrenamiento no sea la óptima. Y no hablemos de usar el móvil mientras realizáis la actividad ( y sí, he visto con estos luceros a gente consultando el móvil mientras “usaba” una máquina.

Más allá de los perjuicios fisiológicos, ir con el móvil encima os hace perder uno de los grandes alicientes para entrenar: Es un momento PARA VOSOTROS, en el que desconectar de los problemas de la vida diaria y, en general, del ruido exterior y que os permite “resetearos” para afrontar el resto del día con mejor ánimo y, obviamente, esto es imposible si lleváis con vosotros la mayor conexión con “el mundo real”, que es el teléfono móvil.

3) Botella de agua: Fundamental, y muy poca gente lo tiene en cuenta. Es VITAL mantener una buena hidratación durante los entrenamientos, mediante tragos cortos pero relativamente frecuentes, a fin de ayudar a regular la temperatura corporal y mantener la capacidad contráctil de los músculos (una deshidratación severa puede conducir a los temidos “calambres”). Además, nos ahorraremos paseos innecesarios al baño/fuente.

4) Planificación: Debéis intentar mantener vuestra rutina de entrenamiento, intentando entrenar siempre a las mismas horas y, en la medida de lo posible, los mismos días. Os ayudará a generar un patrón de conducta que, además, os puede ayudar a eliminar otros patrones nocivos (llegar a casa y atiborrarse de patatas fritas mientras ves la tele/juegas a videojuegos o beber alcohol). 

5 )Establecer metas realistas: Si vuestra idea es conseguir un físico Espartano en un mes, ya os digo que os podéis olvidar. Ni con el mejor entrenamiento sumado a la mejor alimentación, lo vais a conseguir. La cuestión radica en que lleváis una cierta cantidad de tiempo (pueden ser años) de inactividad o de niveles muy bajos de actividad, con lo que adaptarse bruscamente a un entrenamiento intenso y constante puede ser nocivo para vosotros (generar ansiedad, excesivas agujetas, lesiones, etc) y no digamos a una dieta restrictiva repentina. Lo más inteligente es establecerse pequeños “puntos de control” a lo largo de ciertos plazos de tiempo. Por ejemplo: el primer mes, eliminar de vuestra dieta todas las bebidas azucaradas y entrenar 3 días a la semana durante una hora. Progresivamente podréis ir aspirando a metas más ambiciosas ya que estaréis con un estado anímico mejorado si habéis tenido la fuerza de voluntad de alcanzar el primer “punto de control”. Evidentemente, el nivel de ambición de estos objetivos es personal, nadie va a ser más consciente de tus fortalezas y debilidades que tú mismo, por lo que establece metas realistas y ambiciosas en base a tus capacidades.

6) Busca asesoramiento: Internet es una fuente infinita de información, pero muchas veces no existen garantías sobre las fuentes de la misma y, además, se trata de información muy general. La misma planificación no vale para dos personas y las capacidades y limitaciones de cada persona son diferentes. Adicionalmente, existe mucha “broscience” en los gimnasios, con consejos absurdos y de escaso fundamento (he llegado a ver a gente aconsejando no usar las pinzas-tope en las barras por “seguridad”, POR EL AMOR DE DIOS). Si tienes dudas, pregunta a conocidos y trata siempre de contrastar las informaciones y consejos que te den y, si puedes permitírtelo, contrata un entrenador personal aunque sea para las primeras fases, te ayudará a comprender mejor tu cuerpo, evitar lesiones y sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

7) Cuidado con los “compañeros”: Otro patrón recurrente es apuntarse al gimnasio con amig@s. Se trata de un arma de doble filo, si tu compañero es una persona disciplinada y constante e, idealmente, MUDA puede ser un inestimable apoyo para los días en que tu fuerza de voluntad flaquee, además de una motivación extra para entrenar de manera concienzuda. Por el contrario, si es una persona con dudas o poco decidida y que va a entrenar para “cumplir”, probablemente te arrastrará. Por ello, antes de elegir un compañero de entrenos, medita de forma realista sobre su carácter y actitud, ya que tiene una importante repercusión en los resultados que consigas.

Otra ventaja de seguir una rutina es que acabas trabando amistad con la gente que entrena en tus mismos horarios. Nuevamente es un arma de doble filo, puedes dar con personas que compartan tu pasión y tu ambición y, adicionalmente, se conviertan en grandes amigos o, por contra, puede tratarse del clásico corrillo que organiza su tertulia alrededor del banco plano (¡¡CORRED, INSENSATOS!!).

8) La alimentación: Este capítulo da para muchos artículos pero intentaré ser escueto: Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa corporal, es fundamental que revises la cantidad y, sobre todo, la calidad de lo que consumes. Pese a que el ejercicio es una ayuda inestimable en la pérdida de grasa, si tu motivación para entrenar es que eso compensa los 2 donuts fondant que te vas a comer después de entrenar, entonces lo estás conceptuando mal. Con ello no quiero decir que jamás en la vida te comas esos donuts, pero compensar un mal hábito con un buen hábito no es el sistema más adecuado. El ejercicio puede restar esas calorías que, manteniendo tu alimentación habitual, marcan la diferencia para reducir el porcentaje de grasa progresivamente. Adicionalmente, como nuevo deportista, deberás prestar atención a cumplir tus necesidades de vitaminas y minerales, presentes en alimentos frescos y NUNCA en procesados.

Por otra parte, si tu objetivo es ganar algo de músculo, y mantienes tu alimentación de siempre, teniendo ahora además otro sumidero de calorías que es el ejercicio, obviamente es imposible que tu cuerpo construya nuevas estructuras. Necesitas aumentar tu ingesta calórica, pero de manera INTELIGENTE, añadir unas 200 o 300 calorías (2 manzanas al día, por daros un orden de magnitud) diarias te puede colocar en la situación en la que tu cuerpo pueda empezar a construir músculo. Antes de invertir tu dinero en suplementos alimenticios, cerciórate de que tu ingesta calórica sea la adecuada e invierte ese dinero en sesiones de entrenamiento personal o en un plan personalizado.

Por mi parte esto es todo, espero que estos consejos os ayuden a tener éxito en vuestros objetivos y, sobre todo, a conocer esa maravillosa vía de escape y actividad de ocio que es el deporte.

Más propósitos y menos excusas (vídeo)

bajar unos kilos tras las fiestas, recuperar la forma física tras una lesión o un periodo de estrés... empezar a cuidar el cuerpo por medio del deporte.  Las propuestas de año nuevo que tan poco tardamos en desechar, junto a las propuestas de "el lunes...", "mañana....", "al llegar a casa...".

El tiempo está ahí, la idea de empezar a entrenar, ya sea para recuperarte o para iniciarte la tienes. Sólo falta que seas consciente de que...por muy duro que sea es posible, las excusas mejor guardarlas para otros temas.

Si no te atreves a lanzarte al gym o a la calle, empieza ahora ahí mismo.
Tres tandas de flexiones más sentadillas.

Calienta las muñecas, entrelaza ambas manos y haz girar las muñecas lentamente 10 segundos en una dirección, otros 10 en la contraría.
Gira los brazos con tranquilidad hacia atrás y hacía adelante calienta así el hombro un poco. Nada de brutalidad, que sea suave.

Ahora empieza:

Flexiones al fallo, si te ves mal para llegar a más de 10 repeticiones, hazlas poniendo las rodillas en lugar de las punteras. Si pasas de 100 flexiones, ¿qué haces leyendo esto :P?
Sentadillas al fallo, ¡todas las que puedas! (sin barra, o con cualquier palo)

Repite sin descansar 2 veces más, flexiones, sentadillas, flexiones, sentadillas,  flexiones y sentadillas.

Apunta cuantas has hecho, y continúa durante 1 mes. Luego ya me contarás si has notado diferencia :)

Bonus:

Esta es Johanna Quaas, nació el 20 de Noviembre de 1925...  Y está aquí para evitar las excusas de todos aquellos que penséis "soy muy viejo para hacer deporte...eso es cosa de adolescentes.."

10 mentiras que han hecho al mundo enfermar y engordar.

  1) Los huevos son malos para la salud.

  EL huevo es un "super-alimento", contiene suficientes nutrientes para convertir una célula embrionaria en un pollito completamente desarrollado. Sin embargo, han sido durante décadas demonizados debido a que se cree que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.  Pero la verdad es que, a pesar de tener mucho colesterol, su consumo no eleva el colesterol "malo" en sangre, de hecho lo que hacen es incrementar el bueno. (1, 2, 3, 4)

  Además a pesar de todo lo dicho durante los últimos años, los estudios indican que el consumo de huevos no está asociado a las enfermedades del corazón (5, 6, 7), en todo caso consisten en un alimento ideal para el ser humano por su composición rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

También son una fuente excelente de colina, un nutriente muy importante en la dieta y para la salud del encéfalo, que según parece no consumimos de manera suficiente en nuestra dieta. 

  Por si esto fuese poco, algunos estudios dicen que su consumo en el desayuno sustituyendo al pan puede ayudar a perder peso.

  Conclusión: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, no aumentan el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón, e incluso pueden ayudarte a perder peso.

 2) Una caloría es una caloría.

  A menudo se asocia la pérdida de peso a pérdida de calorías, como si quemar calorías fuese lo único importante, y es cierto, en parte.

  Es importante quemar calorías, pero también es fundamental el tipo de calorías que consumimos. Los diferentes alimentos pasan por distintas vías metabólicas en nuestro organismo, afectando a las hormonas que regulan el "cuándo" y el "cuánto" comemos, así como la cantidad de calorías que quemamos.

  Por ejemplo las proteínas, estas pueden aumentar la tasa metabólica y reducir el apetito tomadas en la misma cantidad que por ejemplo la grasa y los carbohidratos. También pueden aumentar la masa múscular, que quema calorías todo el día. (8, 9).

  Conclusión: Todas las calorías no son iguales. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos sobre el hambre, las hormonas  la salud diversos.

3) La grasa saturada no es sana.

  Durante décadas, la gente ha creído que el consumo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho esta idea ha sido la piedra angular de las recomendaciones nutricionales convencionales… Y sin embargo todos los estudios de las últimas décadas demuestran que las grasas saturadas son totalmente inofensivas.
   Un extenso estudio publicado en 2010 analizó un total de 21 estudios que incluyeron a 347.747 personas, estos estudios no encontraron ninguna relación entre riesgo de enfermedades del corazón y consumo de grasas saturadas.
   La grasa saturada aumenta el HDL (el bueno), pero también tiene efectos sobre el LDL (el malo) cambiando de pequeñas y densas partículas a grandes partículas, lo que lo hace menos peligroso (10).
   
  Conclusión: La grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Eleva el colesterol "bueno", y hace un poco menos peligroso al "malo". Así que no temas consumir mantequilla y olvídate de la margarina.

4) Comer muchas proteínas es malo para tu salud.

  Mucha gente cree que comer una gran cantidad de proteínas puede dañar los huesos, es cierto que el aumento de proteínas puede aumentar la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, sin embargo los estudios muestran que a largo plazo ocurre todo lo contrario. Comer más proteína se asocia a la mejora de la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas en la vejez (11, 12, 13).
  Otro mito habla sobre el estrés en los riñones y el aumento de peligro de insuficiencia renal. Es cierto que personas con enfermedades renales deben reducir su ingesta de proteínas, sin embargo en individuos sanos esto no es para nada cierto (14, 15). 
  Además el consumo elevado de proteínas tiene otros beneficios, como el aumento de masa muscular, disminución de la grasa corporal, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.
  
  Conclusión: Los estudios demuestran que el consumo de proteínas tiene efectos positivos sobre la salud ósea a largo plazo y no aumenta el riesgo de enfermedades renales en individuos sanos. Además una dieta alta en proteínas tiene otros muchos beneficios importantes.

   

5) El café es malo.

  El café es un producto con mala reputación, es cierto que a corto plazo puede elevar un poco la tensión arterial, sin embargo su consumo a largo plazo tiene unos efectos espectaculares sobre nuestra salud:

Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo II en un 67% (16)
Reduce el riesgo de sufrir Alzheimer y Parkinson (17, 18)
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de hígado en un 80% (19, 20)
Ayuda a movilizar las grasas y aumenta el metabolismo entre un 11 y un 12% (21, 22)
Además tiene efectos sobre el encéfalo, mejorando el estado de ánimo, la memoria, la vigilancia, y la función cerebral en general (23)
También está cargado de antioxidantes, superando a frutas y verduras (24, 25)

   Conclusión: Si no eres hipertenso…¡bebe café!

6) Consurmir carne es poco saludable.

  Culpar de los nuevos problemas de salud a los alimentos antiguos no tiene demasiado sentido, el ser humano ha consumido carne desde hace millones de años, de hecho la carne ha sido fundamental en para llegar a dónde estamos ahora. Y sin embargo mucha gente acusa a la carne de enfermedades como la diabetes tipo II o algunas cardiopatías. 
  Sí es cierto que la carne procesada está asociada a algunas enfermedades, sin embargo esto no es cierto para las carnes rojas sin procesar. Un revisión de 2010 analizó 20 estudios de un total de 1.218.380 personas revelando que la carne roja procesada no tuvo relación significativa ni con enfermedades cardiovasculares ni con diabetes tipo II.
  Se habla también de una relación entre la carne y el cáncer, sin embargo los estudios no terminan de ser concluyentes, probablemente si existiera una relación podría deberse a la excesiva cocción de la carne, por eso es importante evitar que la carne se queme al cocinarla (26).
   Además no olvidemos que la carne es una fuente fundamental de nutrientes. Está llena de vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y diversos micronutrientes.

  Conclusión: Los estudios demuestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Si existe una dudosa relación con el cáncer, pero la causa más probable es la cocción excesiva, no la propia carne.

7) La mejor dieta es una baja en grasas y alta en carbohidratos.

  Desde el año 1977, las autoridades sanitarias nos han hecho creer que lo mejor era consumir poca grasa y muchos carbohidratos. Esto se basó en decisiones políticas y estudios que luego fueron totalmente desacreditados. Curiosamente, la epidemia de obesidad comenzó en aquella fecha. Desde entonces muchos más estudios han mostrado los problemas de las dietas bajas en grasa. 
  Uno de estos estudios ha sido el de Women’s Health Initiative, el estudio más grande hecho hasta la fecha sobre este tema. En el se hizo que 48.835 mujeres consumieran, al azar, o una dieta baja en grasa o una occidental estándar.  Después de 7 años el grupo que consumió poca grasa sólo perdió 0'4 kilogramos y no disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. (27, 28)
  De todas formas esta dieta puede funcionar, levemente, en personas sanas y activas. El problema es que puede llegar a ser perjudicial en personas con obesidad, síndromes metabólicos o diabetes.

  Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso.

8) La peor dieta es una baja en carbohidratos.

  Muchos nutricionistas han demonizado las dietas bajas en carbohidratos (CH) ya que incluyen mucho contenido en grasa, una y otra vez afirman que son experimentales e incluso peligrosas, y sin embargo desde 2002 son más de 20 ensayos controlados y aleatorios los que dicen lo contrario.
   Todos los estudios coinciden en que:

 Disminución significativa de la presión arterial (29, 30)
 Mayor pérdida de peso que en las dietas que restringen calorías (31, 32)
 Las dietas bajas en CH aumentan el colesterol bueno y disminuyen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasas (33)
 Las dietas bajas en CH cambian las grasas malas de pequeñas y densas vesículas a otras formas menos peligrosas. (34)
 Las dietas bajas en CH tienen grandes efectos evitando las diabetes tipo II, reduciendo incluso la necesidad de medicación (35)
 Son habitualmente más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa pues no implican controlar calorías, lo que hace que no se tenga hambre todo el tiempo. (36)

   Conclusión: Las dietas bajas en CH son la manera más fácil, más sana y más eficaz de perder peso y revertir enfermedades metabólicas. Los estudios más actuales así lo dicen.

9) El azúcar no es tan malo.

  Quizás el punto principal de este artículo, el azúcar es quizás el veneno más extendido en nuestra sociedad.  El azúcar debido principalmente a su alto contenido en fructosa, puede tener efectos adversos graves sobre el metabolismo.
  Cuando comemos grandes cantidades de fructosa el hígado la procesa en forma de partículas VLDL, causando la enfermedad del hígado graso no alcohólico (37)
   Los estudios en seres humanos indican que el consumo de fructosa puede coincidir con la resistencia a la insulina, elevar azúcares en sangre, elevar triglicéridos, aumentar las grasas malas y producir obesidad abdominal en 10 semanas (38).
  La fructosa también actúa sobre la hormona encargada del hambre haciendo que nuestro encéfalo se sacie menos y tendamos a engordar más. (39, 40).
   Esto se aplica a la fructosa añadida, no a la que viene en la fruta.
  
  Conclusión: Los efectos nocivos del exceso de azúcar son muy graves para el organismo.
  
  10) La grasa engorda.

  Parece lógico pensar que si estás gordo consumir grasa hará que lo estés más. Sobretodo pensando que la grasa contiene más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas. Sin embargo, ya hemos dicho que las cosas no son tan simples, las dietas con alto contenido en grasa y bajo contenido en hidratos de carbono demuestran conducir a una reducción de peso más acentuada que las que se basan en la reducción del consumo de grasa (41, 42, 43).

Conclusión: Si comes un trozo de pan con mantequilla, será el pan lo que te engorde, no la mantequilla. Por eso de poco vale que cambies la grasa de la mantequilla por jamón york o lechuga. 

Esta entrada participa en la XXVII Edición del Carnaval de Biología cuyo blog anfitrión es La Aventura de la Ciencia y en el XXIX Carnaval de Química cuyo blog anfitrión es Más Ciencia, por favor. #todosconlaQuímica

 Fuente original por Kris Gunnars  modificada y editada por mí. 

I concurso #operaciónThor

 Hace unos días el amigo Pak del blog #operaciónThor me hizo una entrevista que podéis ver aquí. Pues bien, ha decidido montar un concurso en el que tenéis la oportunidad de ganar unas camisetas perfectas para el entreno. 

¿Quieres una camiseta exclusiva para mostrar en tus entrenamientos que vas a por todas? ¡Es fácil conseguir una! Tan solo tienes que crear una imagen motivadora, ya sea con una foto tuya entrenando, una foto de material deportivo, un diseño original, un dibujo o lo que quieras! Añádele una frase motivadora y cuélgala en Twitter o Instagram, o mándanosla a Facebook añadiendo el hashtag #OperaciónThor.Tienes hasta el día 30 de junio a las 00:00 horas para mandárnosla. Sólo se aceptará una imagen por persona o cuenta.

En esta dirección podéis acceder directamente a su blog para ver todas las normas y datos del concurso, así que ya sabéis, ¡participad!

Street Workout // Día de la calistenia en Ucrania

 ¿Te gustan las dominadas, ya sean normales, a una mano o en L-sit?,  ¿Te gustan las flexiones? ¿Te gusta la calistenia y el deporte en la calle? 

  Pues ni te lo pienses y dale una oportunidad a este genial vídeo. 

No siempre es necesario un gimnasio totalmente equipado para entrenar, no hacen falta unos músculos enormes para hacer dominadas, no todo deporte de equipo tiene que ser competitivo. No todo es fútbol, baloncesto o tenis. Y no, los parques no son únicamente para los niños menores de 8 años.

Ánimo, dale uso a tus músculos y la próxima vez que pases por un parque atrévete a lanzarte a por esa barra.

“Todo hombre debería ser capaz de salvar su propia vida. Debería ser capaz de nadar lo suficientemente lejos, correr lo bastante rápido y lejos para salvar su vida en caso de emergencia y necesidad. También debería ser capaz de tirar de hacer dominadas un número razonable de veces, y fondos un número de veces, y ser capaz de saltar a una altura y distancia razonables.”                               Earle Liederman,

Sobre E. Liederman 

Pumping Iron (Sub español)

Pumping Iron es un docudrama realizada en el año 1975 (comercializada en el 1977) sobre las competiciones de culturismo para elegir Mr. Olympia del año 1975. El rodaje se centra en las opiniones de Arnold Schwarzenegger y en sus competidores, Lou Ferrigno y Franco Columbu (otros como Ken Waller, Mike Katz, etc.). El documental es co-dirigido por Robert Fiore y George Butler. Se fundamenta en el libro del mismo nombre escrito por Charles Gaines (escritor) y George Butler (Simon and Schuster, 1974). Se considera en los ámbitos del culturismo como un 'clásico del mundo del culturismo', a lo largo de su periplo el documental enseña dos tipos de competiciones: la elección de IFBB Mr. Universe (para amateurs) y Mr. Olympia (para profesionales) en Pretoria, Sudáfrica. Se da protagonismo a Schwarzenegger, dejando espacios para sus competidores: Lou Ferrigno, Franco Columbo, Mike Mentzer, Robby Robinson, Mike Katz, Albert Beckles, Ken Waller, Frank Zane, Paul Grant, Ed Corney, Serge Nubret y Danny Padilla.




Bonus:

Motivación (2ª parte)

  Hace algún tiempo os dejé unos vídeos de motivación,  la idea original era usarlos para pre-entreno, aunque eran perfectamente aplicables a la época de exámenes o a cualquier otro momento duro. De la misma forma que hice en MBT, ahora os traigo una nueva entrega. Never give up !

El principio del Yin Yang

Hace un tiempo leí los principios simplificados sobre entrenamiento de Charles Poliquin, desde entonces los suelo aplicar a muchas de mis rutinas de entrenamiento.

Hoy os voy a hablar de uno de esos consejos: "El principio del Yin Yang"

Es muy útil en épocas de exámenes, trabajo a tiempo completo... o en algún momento aislado en el que quieras reducir el tiempo entrenando. También es aplicable a series de definición/resistencia.

Este principio se basa en la capacidad del cuerpo para realizar un movimiento con un músculo antagonista inmediatamente después de haber realizado ejercicios con su contrario, así sustituimos el descanso por otro ejercicio. Puede parecer una locura, sin embargo os animo a probarlo.

Ejemplo:

Tenemos una rutina de espalda y pectorales, al estilo clásico.

Press superior banco inclinado: 3 x 12-10-8

Aperturas banco plano: 3 x 12-10-8

Fondos en paralelas: 5 x 5

Cambio de grupo muscular.

Dominada libre: 5 x 5

Remo al pecho con barra: 3x 12-10-8

Extensión de espalda: 3x 12-10-8

Descanso de 10-15 seg entre series y de 30 segundos- 1 minuto entre ejercicios.

Si a esta rutina clásica le aplicamos el principio del Yin Yang....

Fondos en paralelas: 5 x 5 + Dominada libre: 5 x 5

Press superior banco inclinado: 3 x 12-10-8 + Remo al pecho con barra: 3x 12-10-8

Aperturas banco plano: 3x 12-10-8 + Extensión de espalda: 3x 12-10-8

Los descansos irían igual que antes, 10-15 segundos entre repeticiones y 30 seg-1 min entre ejercicios. La diferencia consiste en la ausencia de descanso entre los "ejercicios antagónicos".

Por ejemplo, en el primero: Realizaríamos 5 dominadas y sin descansar haríamos 5 fondos en paralelas. Luego descansaríamos 10-15 segundos... y volveríamos a repetir 5 veces. Luego el minuto de descanso y a las siguientes máquinas.

Con los ejercicios que tienen repeticiones descendentes (12-10-8) hacemos lo mismo, 12 de uno y sin descansar 12 del contrario, descanso... 10 de uno, 10 del otro...descanso...etc.

Además es importante incrementar el peso al disminuir el número de repeticiones.

La eficacia es prácticamente la misma, pero ahorramos una enorme cantidad de tiempo. Además se piensa que al realizar este método se mejora el sistema nervioso asociado a las fibras motoras de estos músculos.

Este principio es aplicable a todos los grupos musculares: barra de biceps-extensión de triceps. Sentadilla-curl femoral, etc.

Poliquin Principles en T-nation I y II

Rutina FullBody y D3Hundred

Un poco más abajo he publicado la rutina de fullbody, dejo aquí un enlace para los despistados:

Rutina FullBody.

Además también quería compartir otro vídeo que descubrí hace poco:

Aquí os pongo un poco sobre D3Hundred.

Dierre Jenkins (D3Hundred) nació el 28 de diciembre en Brooklyn, Nueva York, el más joven de 5 hermanos. Dierre, que siempre había sido un niño delgado, comenzó a aumentar de peso rápidamente debido a las horas de inactividad y la comida basura. Al llegar su adolescencia se convirtió en víctima de bromas crueles e intimidación a causa de su peso. Cansado de las burlas, empezó a entrenar y a participar en numerosos deportes hasta dar con su verdadera pasión el levantamiento de pesas.

A partir de ese momento dedicó a mostrar que aún pesando casi 140 kg, era capaz de realizar ejercicios que muchos pensamos que sólo están al alcance de los más delgados, gimnastas o culturistas de élite.

A día de hoy, dedica su tiempo a entrenar a otras personas tratando de innovar con nuevos movimientos.

" If i can do it...you can do it"

D3Hundred

Motivación

Todos tenemos momentos en los que nos cuesta comenzar, la idea de no ir a entrenar ronda nuestra mente y se alimenta de toda clase de excusas. En mi caso acudir a youtube y ver alguno de los vídeos motivadores ayuda bastante, por eso al igual que ya hice en mi blog MBT, voy a compartir algunos de los que más me ayudan.

Aquí os dejo unos cuantos:

Arnold Schwarzenegger Tribute

"I am a Champion"

Þetta er ekkert mál - Jón Páll Sigmarsson

Un Domingo Cualquiera Discurso de Al Pacino