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Autor:
Ignacio Gonzalez Valdemoro.
No
son algo atípico ni propio únicamente de novatos. De hecho, puede
que lleves años en el gym y, sin embargo, cometas alguno o muchos de
ellos, pero nunca es tarde para un cambio de hábitos (hacia uno
mejor), así que os vamos a desgranar algunos de los más relevantes,
leed con atención…
1-Sobreentrenamiento:
1-Sobreentrenamiento:
No es común a todo el
mundo, pero sin embargo es una mentalidad que se extiende bastante en
todos los campos del mundo del Fitness. Ejemplo: Si con un cacito de
proteína me voy a poner fuerte, con 6 cacitos… EL JODIDO RONNIE
COLEMAN. Lo mismo ocurre con la frecuencia y volumen de entrenamiento
(cantidad de ejercicios): Nuestro desarrollo muscular se produce
durante los períodos de descanso, y nuestro rendimiento en los
entrenamientos depende fuertemente de cómo nos hayamos recuperado
del último entrenamiento. Es por ello que es fundamental permitir la
recuperación de nuestro cuerpo (suficiente tiempo entre trabajos
intensos de mismo músculo, descanso del sistema nervioso, correctos
hábitos de sueño, etc) para seguir progresando, hay que entrenar
duro, sí, pero también hay que descansar y reponerse, entrenar 7
días a la semana durante un largo período terminará por
“quemarnos”.
2-No calentar:
Es todo un clásico,
llegas con la hora pegada al gym y no puedes perder 10 valiosos
minutos (que podrías descontar de alguno de los 10 ejercicios de
pecho que vas a hacer ese día) calentando, así que te haces una
serie del grupo muscular que vas a trabajar con un peso bajo o unos
fondos/dominadas (con medios recorridos, puesto que no dominas
ninguno de los dos ejercicios) y aleteas un poco con los brazos y
empiezas el entrenamiento. Dejando de lado el ya sabido (e ignorado,
por supuesto) riesgo de lesión por falta de temperatura (y por
tanto, elasticidad) muscular, nuestro cuerpo tampoco habrá realizado
los cambios necesarios en términos de adaptaciones del sistema
cardiovascular, nervioso y oxidativo, por lo que nuestro rendimiento
en las primeras series será bastante pobre. Eso por no hablar de
que, probablemente, no habremos desconectado del “mundo exterior”
con lo que nuestra atención a lo que estamos haciendo será
deficiente.
3- Recorridos
parciales e incorrecta activación muscular:
Para mí es la estrella de
cualquier gimnasio que se precie, el entrenamiento de ego. Entrenéis
donde entrenéis habréis visto a alguien que se hace 20 dominadas
agitándose como un salmón que intenta zafarse del anzuelo y sin
extender los brazos ni pasar la barra con la barbilla ni una sola
vez, o al que mueve 200kg en sentadilla hasta ¼ de recorrido, o al
que hace press banca con 120kg y separa la barra del rack unos 3mm.
Tirando por lo alto. Dejando de lado que obviamente te estás
engañando a ti mismo (lo más probable es que al resto del gimnasio
le importe muy poco cuánto estás moviendo en ese ejercicio),
acortar los recorridos reduce el tiempo bajo tensión de tus
músculos, haciendo que tus resultados se vean perjudicados.
Adicionalmente, como acostumbras a tu cuerpo a trabajar en rangos
cortos, tus músculos se irán “acortando” ,perdiendo capacidad
de estiramiento y, por tanto, de recorrido y dando lugar a
manifestaciones musculares antiestéticas (por poner un ejemplo, el
clásico bíceps pelota de tenis).
Otro efecto secundario que
suele acompañar a estos “métodos” es una sobrecarga de los
músculos sinergistas (los músculos que ayudan al que realiza la
acción principal, como el bíceps en las dominadas pronas), ya que
para mover una carga que somos incapaces de realizar con el agonista (el
músculo que realiza la acción principal), recurrimos a los
sinergistas y a todo músculo del cuerpo que se preste a ayudar con
tal de mover esa carga, ejecutando el ejercicio con técnica pobre.
Cuando terminamos nuestro ego queda satisfecho, pero nuestros
resultados serán peores que si, con una carga adecuada a nuestras
capacidades, hubiésemos realizado un trabajo consciente de la
musculatura agonista, además de aumentar el riesgo de lesión de los
sinergistas. En resumen: Calidad siempre por encima de cantidad,
informaos sobre los músculos que trabajan en cada ejercicio y
aseguraos de darles el recorrido adecuado y, sobre todo, de que
estáis realizando el trabajo con los músculos correctos, así
mejorará vuestra capacidad de contracción muscular (y por tanto
vuestra fuerza) y conseguiréis un mayor desarrollo muscular.
4- No estirar:
Otro de
los clásicos en el que hay dos modalidades: El que directamente no
estira nunca (es que no tengo tiempo, tío, igual que con el
calentamiento) y el que estira entre series (entendiendo por estirar
como llevar momentáneamente por encima de rango al músculo) para
quitarse el cargo de conciencia o para poder decir “eh, que yo
estiro”. Estirar es fundamental, máxime viviendo en un mundo
sedentario como el nuestro en el que nuestro estilo de vida da lugar
muchas veces a acortamientos musculares que empeorarán nuestro
rendimiento, nuestra postura y por tanto nuestros resultados a nivel
estético.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.
Estirar es una buena forma de terminar los entrenamientos (de hecho en la actualidad están muy discutidos los estiramientos pre-entrenamiento por su posible efecto negativo en el rendimiento), ya que nos ayuda a hacer una vuelta a la calma (retorno a una frecuencia cardíaca normal, regulación de presión arterial, etc) y adicionalmente nos ayuda a destensar los músculos. Además de lo anterior, estirar es importante a la hora de aumentar el rango de movimiento de nuestros ejercicios, músculos más “largos” permiten recorridos más largos y músculos más elásticos permiten contracciones más potentes.
5- Trabajo abdominal
mal estructurado:
Conseguir un abdomen
perfecto es uno de los mayores objetos de deseo de todo el que
empieza a entrenar, y es algo en lo que se trabaja desde el minuto 1.
El problema es que sacar el “six pack” no es sólo una cuestión
de hacer abdominales, de hecho, la mayor influencia viene de los
hábitos alimenticios, puesto que una persona con un elevado
porcentaje de grasa corporal no conseguirá sacar a relucir su six
pack por muchos abdominales que haga, básicamente porque
(especialmente en hombres) tendrá grasa depositada en la zona. Por
lo tanto, conseguir el “six pack” no es tanto una cuestión de
matarse a hacer “crunches” sino de reducir el porcentaje de grasa
corporal. Otro fallo habitual es utilizar una variedad muy pobre de
ejercicios y, casi todos, enfocados a trabajar la parte más externa
del abdomen, cuando la estructura más interna es la que confiere a
nuestro abdomen un aspecto más “plano”.
6-
Intentar eliminar la grasa localizada:
Durante años hemos visto
a gente entrenando con fajas reductoras o inventos similares (con
nefastas consecuencias como deshidratación, hipertermias, abrasiones
y perjuicio al rendimiento deportivo) con la intención de eliminar
la grasa de las zonas deseadas. Lo cierto es que la grasa NO puede
eliminarse de manera localizada, debe ir reduciéndose en general
mediante ejercicio y alimentación hipocalórica y al reducirse el
porcentaje corporal se reducirá también la zona deseada. Es cierto
que existen métodos para MOVILIZAR las grasas, pero una persona con
predisposición a acumularlas en ciertas zonas (caderas, muslos y
glúteos en mujeres y abdomen y pecho en hombres) tenderá a tener un
mayor porcentaje en esas zonas que en el resto del cuerpo. Este error
esta bastante ligado con el apartado número 5, ya que muchas veces
se asocia hacer abdominales con eliminar la grasa localizada cuando,
como hemos explicado, no puede hacerse así.
7-Hidratación
insuficiente y mala regulación térmica:
Hilado con el apartado 7
viene otro mito muy extendido por desgracia: Cuanto más sudes más
grasa estarás quemando y, por tanto hay que forzarse a sudar COMO
SEA. Este mito muchas veces conduce a deportistas empleando excesivas
capas de ropa, fajas reductoras y, en general, indumentaria
inadecuada para la práctica deportiva. Mientras que es cierto que
sudar nos hará perder peso (nos estaremos deshaciendo de agua
corporal), este peso lo recuperaremos cuando nos rehidratemos, por lo
que forzarnos a sudar más no nos ayudará con la pérdida neta de
grasa.
Y ahora las malas
noticias: Junto con el agua, al sudar, perdemos minerales importantes
en cantidades considerables como el Potasio. Unas pérdidas excesivas
de potasio pueden conducirnos a una incapacidad de contracción
(calambres) e incluso a lesiones. Un ejemplo muy ilustrativo es ver a
Rafa Nadal comiendo plátanos en algunos de sus partidos (son altos
en Potasio). Adicionalmente, si no reponemos el agua que estamos
sudando, podemos llegar a sufrir deshidratación más o menos severa,
lo que nos puede llevar a sufrir hipertermias (por incapacidad de
regulación de la temperatura corporal mediante el sudor) y al
malfuncionamiento de otros sistemas dependientes del agua. En
resumen, es fundamental rehidratarse durante la práctica deportiva
(tragos cortos y relativamente frecuentes) y utilizar ropa adecuada a
la temperatura del entorno y, en la medida de lo posible,
transpirable. Sudar es algo natural y está asociado al trabajo
muscular (parte de la energía se pierde como calor), pero no debemos
forzarnos a sudar más, puesto que no nos reportará ningún
beneficio.
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