domingo, 3 de febrero de 2013

Rutina de acondicionamiento a un músculo .


-Nivel requerido: bajo-medio
-Duración de un ciclo: 4 
días 
-Duración total: 1meses-Objetivo:
 Preparación y acondicionamiento


Esta rutina tiene el objetivo de acondicionar el cuerpo para realizar rutinas de estilo alemán o 5x5 posteriormente.  Se entrena un músculo grande por día quedando un cuarto día para grupos musculares pequeños. El resto de días se puede dedicar a cardio, u otras actividades que no incluyan pesas.
Es importante que apuntéis durante el entrenamiento el peso que habéis levantado en cada serie, y que la semana siguiente lo incrementéis. Así obligaréis al cuerpo a progresar.

Entre paréntesis os indico ejercicios alternativos.
Los ejercicios que van bajando repeticiones implican aumentar el peso que levantéis

Día 1.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km
-Press arnold (press military): 1 x 12-10-8.
-Press plano con mancuernas: 1 x 12-10-8.
-Press declinado con barra(mancuernas): 5 x 5. 
-Fondos abiertos (fondos en máquina): 5 x 5.
-Pull over:  5 x 5.

Día 2.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km
-Contractor sentado (curl femoral): 1 x 12-10-8.
-Extensión piernas/extensión cuádriceps: 1 x 12-10-8.
-Prensa: 1 x 12-10-8.
-Gemelos en prensa: 1 x 20-15-10.
-Sentadilla en máquina (sentadilla en power/jaula): 5 x 5.
-Hiperextensiones (máquina para lumbares): 3 x 20.

Día 3.

-Cinta/eliptica/carrera: 3-5km
-Jalón al pecho agarre ancho supinado:  1 x 12-10-8. (dominadas 3 x fallo)
-Jalón al pecho agarre medio pronado  1 x 12-10-8.
-Contractor espalda (máquina, cables)  5 x 5.
-Remo máquina (agarre triángulo) 5 x 5.
-Remo con mancuernas (remo barra) 5 x 5.

Día 4.

Realmente si hemos realizado bien los días de pecho y espalda, no sería necesario hacer bíceps y tríceps, pero si aún así queréis realizarlos Podéis incluir ejercicios combinados: 

-Curl alterno + extensión triceps con mancuernas ambas. 3 x 12-10-8
-Curl braquial + patada de triceps 3 x 12-10-8
-Curl barra z + press francés barra z 3 x 12-12-12

Cualquiera de esas 3 combinaciones sirve para brazos.

La otra zona que merece la pena reforzar es el hombro, para él podéis elegir entre:

Vuelo con mancuernas + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.
Elevación frontal de hombros + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.
Pájaro sentado + encogimientos de hombros (barra para trapecio) 1 x 12-10-8.

También podéis dedicar este día a realizar abdominales, calistenia, articulaciones, etc...

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