miércoles, 1 de agosto de 2012

Entrenando durante las vacaciones.


Cada persona tiene una forma de descansar, unos prefieren dormir todo el día, otros pasar las horas de fiesta en fiesta perdiendo la cabeza... Y aunque parezca raro existe un gran grupo de personas que necesitamos hacer algo de deporte para sentirnos bien durante las vacaciones.

El entrenamiento durante las vacaciones puede tener muchas funciones dependiendo de tus objetivos. Segregar algunas hormonas para sentirte bien, liberar estrés y quemar calorías. Puede que necesites un periodo de descanso obligado tras realizar rutinas muy duras o quizás puedas aprovechar para mejorar tu capacidad aeróbica...

En cualquier caso voy a presentaros una rutina simple principalmente calisténica y aeróbica. Para este entrenamiento no es necesario tener pesas ni maquinaria (si la tenéis pues mejor) Únicamente necesitas voluntad y quizás un parque con barra para hacer dominadas.

Nos centraremos en los tres grupos principales: Piernas, dorsal y pectoral. Y de entre ellos fundamentalmente prestaremos atención a las piernas.
Si eres usuario de ayuno intermitente puedes aprovechar para sinergiar el ayuno con las rutinas.

Grupo A:
Flexiones brazos abiertos  x 3
Sentadilla x 5
Dominadas libres. x 3

Grupo B:
Burpees con salto x 5
Dominadas (las que prefieras) x 3

Grupo C:
Reverencias espartanas (con cada pierna) x 5
flexiones espartanas x 3
Dominadas (las que prefieras) x 3

No pongo número de repeticiones pues aunque son ejercicios con peso corporal, cada persona tiene un límite muy variable. 30 flexiones pueden ser un paseo para algunos y algo imposible para otros.  Así que nos centraremos en "avances"

Por ejemplo si el día 1 haces 12 flexiones de brazos abiertos en tu primera tanda, 10 en la segunda, etc... Intenta que el siguiente día que hagas flexiones superes esos números. Apunta tus logros para no olvidarlos.

Si por el contrario el número de repeticiones no es un problema ni un reto para tí, prueba los isométricos. Realiza movimientos lentos con fases negativas mantenidas.

Ejemplo:

Lunes:

- Calentamiento de articulaciones y estiramientos (no queremos lesionarnos en plenas vacaciones)
- Carrera suave 40-60 min
- Grupo A

Martes:

- Calentamiento y estiramientos
- Grupo B (dominadas no)
- Carrera suave 40-60 min
- Dominadas

Miércoles:

- Descanso

Jueves:

- Calentamiento y estiramiento
- Grupo C
- Carrera suave 40-60 min

Viernes:

- Igual que el lunes.

Sábado:

- Igual que el martes.

Domingo:

- Descanso.

*Descansos entre ejercicios lo más reducidos posibles, sin matarte pero sufriendo un poco.

Es sólo un ejemplo, puedes ordenarlo como prefieras y entrenar a la hora que prefieras, aunque recomiendo que sea a primera hora del día o a última.
Las dominadas puedes realizarlas durante la fase de carrera, casi todos los parques tienen barras para hacer dominadas, o estructuras para que los niños jueguen que pueden cumplir el mismo fin.


Tenemos muchas más opciones, si no te convence este método también tienes el del 1% de Roman



O cualquier tipo de rutina crossfit,  que aunque son muy duras dan bastante resultado. Puedes buscar por youtube cualquier tipo de entrenamiento crossfit o tabata, se trata de rutinas que carecen de descanso entre sus ejercicios y que requieren de mucha resistencia.

En cualquier caso espero que entrenéis duro y paséis unas buenas vacaciones.

1 comentario:

  1. Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.

    me respondes a munekitacat@gmail.com
    besoss
    Emilia

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