Serie Gigante.

-Nivel requerido: Alto.
-Duración de un ciclo: 5 días
-Duración total: 1 semana
-Objetivo: Romper la costumbre del músculo mediante trabajo hasta rebasar el umbral del dolor, sin dañar articulaciones ni tendones.


La series gigantes se pueden hacer de muchas formas. Podemos hacerlas para preparar un músculo ante un futuro esfuerzo.
También la usamos para músculos que no suelen ejercitarse lo suficiente al ser accesorios de los músculos principales (serie gigante de hombros)
En común tienen que no se suelen hacer más de una semana y que se hacen cada uno o dos meses.

En general consisten en realizar de 3 a 5 ejercicios de un solo grupo muscular. Repitiendo este ciclo de 3 a 5 veces. Hay que hacer todos los ejercicios seguidos dejando 30 segundos entre cada uno, y de dos a tres minutos entre cada vuelta. También hay que tener en cuenta que levantaremos bastante menos peso del que solemos usar.

Son rutinas muy efectivas en crecimiento muscular, y además se terminan en poco tiempo. En su contra tienen que necesitamos el gimnasio casi vacío para poder hacer todos los ejercicios seguidos.

Os dejo un ejemplo. Pero con las "reglas" generales cada cual puede construir una rutina a medida.


Día 1.

(Calentamiento)

-Press de pecho inclinado con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Press de pecho horizontal con mancuernas: 12 repeticiones
10'' descanso
-contractor en maquina: 12 repeticiones
10'' descanso
-Fondo en paralelas: 12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imágenes:
Press de pecho inclinado con barra
Press de pecho horizontal con mancuernas
Contractor en maquina
Fondo en paralelas


Día 2.

(Calentamiento)

-Dominada: 12 repeticiones
10'' descanso
-Remo horizontal con barra: 12 repeticiones
10'' descanso
-Hiperextensiones: 15 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Imagenes:
Dominada
Remo horizontal
Hiperextensiones


Día 3.

(Calentamiento, muy importante para evitar lesiones)

-Sentadilla: 15 repeticiones
10'' descanso
-Peso muerto: 15 repeticiones
10" descanso
-Soleo: 20 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Las piernas se componen de grandes músculos así que perfectamente podrían hacerse 20-20-30 repeticiones. Importante hacer estos ejercicios bien para que no sufra la espalda.

(Estiramientos)

Sentadilla
Peso muerto
Soleo


Día 4.

(Calentamiento)

-Martillo con mancuernas isométricos: 8 repeticiones
10''
-Press francés: 8 repeticiones
10'' descanso
-Curl alterno: 8 repeticiones
10'' descanso
-Extensión de triceps polea alta agarre invertido: 8 repeticiones
10'' descanso
-Concentrado curl scott: 8 repeticiones
10'' descanso
-Patada de triceps: 8 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 2 a 5 veces.

(Estiramientos)


Martillo con mancuernas isométricos
(el tema "isometricos" se refiere a que hay que aguantar unos 2 o 3 segundos antes de bajar)
Press francés
Curl alterno
Extensión de triceps polea alta agarre invertido
Concentrado curl scott
Patada de triceps


Día 5.

(Calentamiento)

-Press militar: 12 repeticiones
10'' descanso
-Vuelo con mancuernas:12 repeticiones
10'' descanso
-Elevaciones frontales:12 repeticiones
10'' descanso
-Encogimientos de hombros:12 repeticiones

Descanso de dos minutos y vuelta a empezar. Repetir de 3 a 5 veces. Importante llegar a 10 repeticiones siempre. Si no llegáis debéis bajar el peso.

(Estiramientos)

Press militar
Vuelo con mancuernas
Elevaciones frontales
Encogimientos de hombros -otra foto



Por último os dejo un video de una serie gigante de brazos, pero a un nivel brutal.

Rutina definición/mantenimiento

-Nivel requerido: Medio.
-Duración de un ciclo: 3 días a la semana
-Duración total: 1 mes
-Objetivo: Perdida de grasa (que no de peso) con cierto mantenimiento muscular. Preparación a rutinas de nivel alto.

*Aclarar, que esta, y casi todas las rutinas están diseñadas por mí, No tienen demasiados tecnicismos y están basadas en mi experiencia, probablemente las habrá mejores, y peores xD.
Pero lo más importante es que cada cuerpo necesita una rutina. Hay que ir variando para dar con la más apropiada, y nunca permanecer con la misma rutina demasiado tiempo seguido.

Día 1.

-Press de pecho 3 x 15 (15'' descanso entre cada una de las 3 repeticiones.)

·Superserie:
-Cruces de polea (pectorales) + Fondos en paralelas 5 x 8 (10'' descanso entre cada una de las 5 repeticiones)

-Pull over de pecho 2 x 12 (15'' descanso entre las 2 repeticiones)

-Jalón triceps en polea 3 x 12/10/8 (10'' blablabla)

-Extensión de triceps tendido con mancuernas 3 x 10 (15'')


Imágenes de los ejercicios (tan fácil como buscar en google)
Press de pecho
Fondos en paralelas
Cruces
Pull over de pecho
Jalón triceps en polea
Extensión de triceps tendido

Día 2

-Remo con apoyo 3 x 15 (10'')

·Superserie:
-Remo sentado 3x 12/10/8 + Hiperextensiones 3 x 20 (5'')

-Remo en V 5 x 10 (10'')

-Martillo a 1 mano 3 x 12/10/8 (10'')
-Super 21 2 repeticiones. (1')

Remo con apoyo
Remo sentado
Remo en V (o muy parecido)
Hiperextensiones
Martillo biceps
Del super 21 o curl 21 no hay fotos...pero hay vídeo.
Vídeo (Sólo el principio)
Son 7 repeticiones parciales en los primeros 90º, 7 repeticiones seguidas en los últimos 90º y seguidamente 7 repeticiones completas.

Día 3

-Sentadilla 5 x 20

·Superserie:
-Curl femoral + Extensión de cuadriceps 4 x 12

-Gemelos a 1 pie 5 x 25 (10'')

-Press de hombros 3 x 12/10/8 (10'')

·Triserie de hombros en polea:
-Frontales+laterales+posteriores 3 x 15 (10'')

Sentadilla
Curl femoral
Extensión de cuadriceps
Press de hombros
Hombros frontales
Hombros posteriores



Algunas consideraciones:

-Aunque la primera serie de cada músculo está pensada para bombear sangre, es necesario calentar antes, sobretodo las articulaciones.

-Entre cada ejercicio el tiempo de descanso es de uno a dos minutos.

-Cuando en las repeticiones aparece / implica una serie descendente.
ej: 2 x 12/10/8 .Sería 12 repeticiones, subimos peso. Diez repeticiones, subimos peso. 8 repeticiones. Descansamos. y misma secuencia.

-Al final de cada día hay que hacer ejercicio aeróbico. Ya sea cinta, elíptica o bicicleta.

15 Minutos divididos por ejemplo en:

5' Carrera suave.
1' Baja intensidad.
1' Alta intensidad (no máxima).
1' Baja intensidad.
1' Alta intensidad (no máxima).
1' Baja intensidad.
4' Carrera suave.
1' Enfriamiento.