martes, 4 de febrero de 2014

Rutina de definición 4 días estilo Raven


-Nivel requerido: Medio-alto 
-Duración de un ciclo: 4
 días 
-Duración total: 2-3 meses

-Objetivo: definición


Esta rutina de definición sigue varios principios que son tradición en este blog, pero se basa en la rutina de mi gran amigo Juansi Schrödinger.  Tenemos una combinación de superseries del mismo músculo con superperseries de músculos antagónicos. También se incluyen algunos isométricos e incluso un 5x5.  Cómo veis es muy variada, lo que no la hace menos dura.  Por ello aviso, que si no completáis todos los ejercicios durante el primer mes, no ocurre nada. La idea es ir mejorando hasta que al llegar al tercer mes seamos capaces de realizar todos los movimientos a la perfección.  

Los descansos deben ser siempre mínimos,  y los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que nos cueste llegar a las 2 últimas repeticiones, pero no tanto que no pasemos de la mitad de las que tenemos que hacer.  Durante las primeras semanas más que elevar los pesos nos concentraremos en terminar la rutina en menos de 45 minutos completa.  Luego podemos ir aumentando pesos en los ejercicios dónde nos veamos mejor. 
 Siempre que un ejercicio sea de movimiento de los brazos o las piernas por separado, el número de repeticiones aplica a cada uno. Por ejemplo si digo Curl bíceps mancuernas 1x20, serían 20 repeticiones con cada brazo, 40 en total.
En los 3 restantes días de la semana se puede elegir hacer actividades aeróbicas o reiniciar la rutina dejando 1 día de descanso mínimo.  No todos los ejercicios de calentamiento previos y de estiramientos previos y posteriores están incluidos pero hay que hacerlos para evitar lesiones.
Por último es importante añadir que el entrenamiento es 1/3 de la definición. los otros 2/3 son la dieta y el descanso. 


TABLA


Día 1.


Vuelo lateral: 1 x 30 (Imagen)
Vuelo frontal: 1 x 30 (Imagen)
Brazos en cruz isométrico: 1 x fallo (Imagen)
Encogimientos trapecio con barra Z o mancuernas1 x 10 (Imagen)

Superserie:
Press arnold o Press hombro (ambos aguantando 2" arriba y abajo): 1x10 (Imagen)
Dominada pura isométrica: 1 x fallo (aguantando arriba todo lo que podamos) (Imagen) 
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Remo en máquina o polea: 1 x 10 (Imagen)
Press de banca con mancuerna o barra: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Dominadas agarre cerrado pronado o supinado: 1 x 10 (Imagen)
Pullover dorsal: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Superserie:
Fondos brazos abiertos: 1 x 10 (Imagen)
Cruce pectoral poleas: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Día 2.

Cuadriceps: 1 x 30 (Imagen)
femorales: 1 x 30 (Imagen)
Prensa: 4 x 10 (Imagen)
Peso muerto barra, discos o mancuernas: 4 x máximas repeticiones en 20" con otros 20" de descanso entre cada serie (Imagen)

Superserie:
Encogimientos colgado de barra o elevación de piernas : 1 x 10 (Imagen)
Zancada en el mismo sitio o avanzando: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo cuatro veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Gemelos máquina o prensa: 4 x 20 

Día 3.

Fondos tríceps entre bancos: 1 x 20 [Sin peso]+ 1x10 [Con disco o mancuernas sobre las piernas]+ 1x fallo isométrico[aguantando arriba con un poco de flexión en los codos todo lo que podamos]  Repetir todo 3 veces. (Imagen)

Superserie
Pre-francés con barra Z o mancuernas sobre cabeza tendido.: 1 x 10 (Imagen)
Extensión de disco o mancuernas sobre cabeza: 1 x 10 (Imagen)
Pullover tendido: 1 x 10 (Imagen)
Repetir todo tres veces. 20" descanso tras cada vuelta.

Triceps en cuerda / polea: 4 x 10 (Imagen)
Curl biceps alterno con mancuernas: 1 x 20 calentando 2x10 subiendo peso 
Curl barra Z biceps: 3 x 8 (Imagen)
Curl martillo/curl concentrado: 3 x 8 Aguantando 2"arriba (Imagen)

Día 4.

Sentadilla sin peso: 1 x 30 (Imagen)
Hiperextensión lumbar: 2 x 20 aguantando 2" arriba  (Imagen)
Abdominales al gusto: 1 x fallo 

Superserie:
Sentadilla mancuernas/discos: 1 x 10 (Imagen)
Cuádriceps: 1 x 20 Aguantando 2"arriba 
Repetir 4 veces 20" descanso tras cada vuelta.

Sentadilla barra en máquinajaula o power5 x 5 (Imagen)



Como de costumbre, si no sabéis hacer algún ejercicio correctamente preguntad a vuestros monitores, sobretodo con los que implican la espalda y los hombros (sentadillas, pesos muertos...) 

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