10 mentiras que han hecho al mundo enfermar y engordar.

  1) Los huevos son malos para la salud.

  EL huevo es un "super-alimento", contiene suficientes nutrientes para convertir una célula embrionaria en un pollito completamente desarrollado. Sin embargo, han sido durante décadas demonizados debido a que se cree que aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.  Pero la verdad es que, a pesar de tener mucho colesterol, su consumo no eleva el colesterol "malo" en sangre, de hecho lo que hacen es incrementar el bueno. (1, 2, 3, 4)

  Además a pesar de todo lo dicho durante los últimos años, los estudios indican que el consumo de huevos no está asociado a las enfermedades del corazón (5, 6, 7), en todo caso consisten en un alimento ideal para el ser humano por su composición rica en proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

También son una fuente excelente de colina, un nutriente muy importante en la dieta y para la salud del encéfalo, que según parece no consumimos de manera suficiente en nuestra dieta. 

  Por si esto fuese poco, algunos estudios dicen que su consumo en el desayuno sustituyendo al pan puede ayudar a perder peso.

  Conclusión: Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta, no aumentan el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón, e incluso pueden ayudarte a perder peso.

 2) Una caloría es una caloría.

  A menudo se asocia la pérdida de peso a pérdida de calorías, como si quemar calorías fuese lo único importante, y es cierto, en parte.

  Es importante quemar calorías, pero también es fundamental el tipo de calorías que consumimos. Los diferentes alimentos pasan por distintas vías metabólicas en nuestro organismo, afectando a las hormonas que regulan el "cuándo" y el "cuánto" comemos, así como la cantidad de calorías que quemamos.

  Por ejemplo las proteínas, estas pueden aumentar la tasa metabólica y reducir el apetito tomadas en la misma cantidad que por ejemplo la grasa y los carbohidratos. También pueden aumentar la masa múscular, que quema calorías todo el día. (8, 9).

  Conclusión: Todas las calorías no son iguales. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos sobre el hambre, las hormonas  la salud diversos.

3) La grasa saturada no es sana.

  Durante décadas, la gente ha creído que el consumo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. De hecho esta idea ha sido la piedra angular de las recomendaciones nutricionales convencionales… Y sin embargo todos los estudios de las últimas décadas demuestran que las grasas saturadas son totalmente inofensivas.
   Un extenso estudio publicado en 2010 analizó un total de 21 estudios que incluyeron a 347.747 personas, estos estudios no encontraron ninguna relación entre riesgo de enfermedades del corazón y consumo de grasas saturadas.
   La grasa saturada aumenta el HDL (el bueno), pero también tiene efectos sobre el LDL (el malo) cambiando de pequeñas y densas partículas a grandes partículas, lo que lo hace menos peligroso (10).
   
  Conclusión: La grasa saturada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Eleva el colesterol "bueno", y hace un poco menos peligroso al "malo". Así que no temas consumir mantequilla y olvídate de la margarina.

4) Comer muchas proteínas es malo para tu salud.

  Mucha gente cree que comer una gran cantidad de proteínas puede dañar los huesos, es cierto que el aumento de proteínas puede aumentar la excreción de calcio de los huesos a corto plazo, sin embargo los estudios muestran que a largo plazo ocurre todo lo contrario. Comer más proteína se asocia a la mejora de la densidad ósea y disminuye el riesgo de fracturas en la vejez (11, 12, 13).
  Otro mito habla sobre el estrés en los riñones y el aumento de peligro de insuficiencia renal. Es cierto que personas con enfermedades renales deben reducir su ingesta de proteínas, sin embargo en individuos sanos esto no es para nada cierto (14, 15). 
  Además el consumo elevado de proteínas tiene otros beneficios, como el aumento de masa muscular, disminución de la grasa corporal, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, etc.
  
  Conclusión: Los estudios demuestran que el consumo de proteínas tiene efectos positivos sobre la salud ósea a largo plazo y no aumenta el riesgo de enfermedades renales en individuos sanos. Además una dieta alta en proteínas tiene otros muchos beneficios importantes.

   

5) El café es malo.

  El café es un producto con mala reputación, es cierto que a corto plazo puede elevar un poco la tensión arterial, sin embargo su consumo a largo plazo tiene unos efectos espectaculares sobre nuestra salud:

Reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo II en un 67% (16)
Reduce el riesgo de sufrir Alzheimer y Parkinson (17, 18)
Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de hígado en un 80% (19, 20)
Ayuda a movilizar las grasas y aumenta el metabolismo entre un 11 y un 12% (21, 22)
Además tiene efectos sobre el encéfalo, mejorando el estado de ánimo, la memoria, la vigilancia, y la función cerebral en general (23)
También está cargado de antioxidantes, superando a frutas y verduras (24, 25)

   Conclusión: Si no eres hipertenso…¡bebe café!

6) Consurmir carne es poco saludable.

  Culpar de los nuevos problemas de salud a los alimentos antiguos no tiene demasiado sentido, el ser humano ha consumido carne desde hace millones de años, de hecho la carne ha sido fundamental en para llegar a dónde estamos ahora. Y sin embargo mucha gente acusa a la carne de enfermedades como la diabetes tipo II o algunas cardiopatías. 
  Sí es cierto que la carne procesada está asociada a algunas enfermedades, sin embargo esto no es cierto para las carnes rojas sin procesar. Un revisión de 2010 analizó 20 estudios de un total de 1.218.380 personas revelando que la carne roja procesada no tuvo relación significativa ni con enfermedades cardiovasculares ni con diabetes tipo II.
  Se habla también de una relación entre la carne y el cáncer, sin embargo los estudios no terminan de ser concluyentes, probablemente si existiera una relación podría deberse a la excesiva cocción de la carne, por eso es importante evitar que la carne se queme al cocinarla (26).
   Además no olvidemos que la carne es una fuente fundamental de nutrientes. Está llena de vitaminas, minerales, proteínas de calidad, grasas saludables y diversos micronutrientes.

  Conclusión: Los estudios demuestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Si existe una dudosa relación con el cáncer, pero la causa más probable es la cocción excesiva, no la propia carne.

7) La mejor dieta es una baja en grasas y alta en carbohidratos.

  Desde el año 1977, las autoridades sanitarias nos han hecho creer que lo mejor era consumir poca grasa y muchos carbohidratos. Esto se basó en decisiones políticas y estudios que luego fueron totalmente desacreditados. Curiosamente, la epidemia de obesidad comenzó en aquella fecha. Desde entonces muchos más estudios han mostrado los problemas de las dietas bajas en grasa. 
  Uno de estos estudios ha sido el de Women’s Health Initiative, el estudio más grande hecho hasta la fecha sobre este tema. En el se hizo que 48.835 mujeres consumieran, al azar, o una dieta baja en grasa o una occidental estándar.  Después de 7 años el grupo que consumió poca grasa sólo perdió 0'4 kilogramos y no disminuyó el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. (27, 28)
  De todas formas esta dieta puede funcionar, levemente, en personas sanas y activas. El problema es que puede llegar a ser perjudicial en personas con obesidad, síndromes metabólicos o diabetes.

  Conclusión: La dieta baja en grasas y alta en carbohidratos es un fracaso.

8) La peor dieta es una baja en carbohidratos.

  Muchos nutricionistas han demonizado las dietas bajas en carbohidratos (CH) ya que incluyen mucho contenido en grasa, una y otra vez afirman que son experimentales e incluso peligrosas, y sin embargo desde 2002 son más de 20 ensayos controlados y aleatorios los que dicen lo contrario.
   Todos los estudios coinciden en que:

 Disminución significativa de la presión arterial (29, 30)
 Mayor pérdida de peso que en las dietas que restringen calorías (31, 32)
 Las dietas bajas en CH aumentan el colesterol bueno y disminuyen los triglicéridos mucho más que las dietas bajas en grasas (33)
 Las dietas bajas en CH cambian las grasas malas de pequeñas y densas vesículas a otras formas menos peligrosas. (34)
 Las dietas bajas en CH tienen grandes efectos evitando las diabetes tipo II, reduciendo incluso la necesidad de medicación (35)
 Son habitualmente más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa pues no implican controlar calorías, lo que hace que no se tenga hambre todo el tiempo. (36)

   Conclusión: Las dietas bajas en CH son la manera más fácil, más sana y más eficaz de perder peso y revertir enfermedades metabólicas. Los estudios más actuales así lo dicen.

9) El azúcar no es tan malo.

  Quizás el punto principal de este artículo, el azúcar es quizás el veneno más extendido en nuestra sociedad.  El azúcar debido principalmente a su alto contenido en fructosa, puede tener efectos adversos graves sobre el metabolismo.
  Cuando comemos grandes cantidades de fructosa el hígado la procesa en forma de partículas VLDL, causando la enfermedad del hígado graso no alcohólico (37)
   Los estudios en seres humanos indican que el consumo de fructosa puede coincidir con la resistencia a la insulina, elevar azúcares en sangre, elevar triglicéridos, aumentar las grasas malas y producir obesidad abdominal en 10 semanas (38).
  La fructosa también actúa sobre la hormona encargada del hambre haciendo que nuestro encéfalo se sacie menos y tendamos a engordar más. (39, 40).
   Esto se aplica a la fructosa añadida, no a la que viene en la fruta.
  
  Conclusión: Los efectos nocivos del exceso de azúcar son muy graves para el organismo.
  
  10) La grasa engorda.

  Parece lógico pensar que si estás gordo consumir grasa hará que lo estés más. Sobretodo pensando que la grasa contiene más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas. Sin embargo, ya hemos dicho que las cosas no son tan simples, las dietas con alto contenido en grasa y bajo contenido en hidratos de carbono demuestran conducir a una reducción de peso más acentuada que las que se basan en la reducción del consumo de grasa (41, 42, 43).

Conclusión: Si comes un trozo de pan con mantequilla, será el pan lo que te engorde, no la mantequilla. Por eso de poco vale que cambies la grasa de la mantequilla por jamón york o lechuga. 

Esta entrada participa en la XXVII Edición del Carnaval de Biología cuyo blog anfitrión es La Aventura de la Ciencia y en el XXIX Carnaval de Química cuyo blog anfitrión es Más Ciencia, por favor. #todosconlaQuímica

 Fuente original por Kris Gunnars  modificada y editada por mí.